Cremige Spaghetti mit Bohnen – Rezepte, Tipps und Nährwertinformationen für ein nahrhaftes Gericht
Spaghetti mit Bohnen sind ein Klassiker der italienischen Küche, der nicht nur lecker, sondern auch ausgesprochen nahrhaft und einfach in der Zubereitung ist. Das Gericht vereint die Vorteile von Vollkornnudeln und pflanzlichem Eiweiß in den Bohnen, wodurch es sich sowohl für Vegetarier als auch für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten möchten, eignet. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvarianten, Zubereitungsschritte, nährwissenschaftliche Hintergründe sowie praktische Tipps zur Auswahl und Vorbereitung von Bohnen vorgestellt.
Rezeptvarianten
1. Cremige Spaghetti mit weißen Bohnen
Dieses Rezept eignet sich besonders gut für einen schnellen und nahrhaften Mittag- oder Abendimbiss. Die Kombination aus Vollkornspaghetti, weißen Bohnen, Knoblauch, Tomatenmark und Kräutern ergibt eine cremige Sauce, die durch Parmesan eine leichte Würze erhält.
Zutaten für 4 Portionen: - 300 g Vollkornspaghetti - 1 Dose weiße Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft - 2 EL Olivenöl extra vergine - 2 Knoblauchzehen, fein gehackt - 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt - 400 g passierte Tomaten - 1 Handvoll frischer Basilikum, gehackt - 1 TL getrockneter Oregano - Salz und Pfeffer nach Geschmack - Optional: Chiliflocken für etwas Schärfe
Zubereitung: 1. Die Spaghetti im kochenden Salzwasser al dente kochen. 2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den fein gehackten Knoblauch und die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. 3. Die passierten Tomaten, Basilikum und Oregano zugeben und zum Köcheln bringen. 4. Die abgespülten und abgetropften Bohnen in die Pfanne geben und 10 Minuten leicht köcheln lassen. 5. Mit Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken abschmecken. 6. Die gekochten Spaghetti abgießen und gut abtropfen lassen. 7. Die Spaghetti unter die Bohnensauce mischen und mit frischem Basilikum garnieren.
Dieses Rezept ist besonders praktisch, da es mit vorbereiteten Zutaten wie Dosenbohnen, passierten Tomaten und TK-Kräutern schnell zubereitet werden kann. Es eignet sich daher auch gut für Tage mit wenig Zeit, ohne dass das Essen an Qualität verliert.
2. Spaghetti mit dicken Bohnen und Schinken
Diese Variante ist etwas herzhafter und enthält tierisches Eiweiß in Form von Katenschinken. Sie ist ideal für einen wärmeren Tag oder wenn eine nahrhaftere Mahlzeit gewünscht ist.
Zutaten für 4 Portionen: - 400 g Spaghetti - Salz - 2 Fleischtomaten - 1 mittelgroße Zwiebel - 1 Glas (750 ml) Bohnen - 20 g Butter oder Margarine - 0,4 l Hühnerbouillon - 1 EL mittelscharfer Senf - 100 g Schlagsahne - 200 g Katenschinken - 2-3 EL heller Soßenbinder - Pfeffer - ½ TL Bohnenkraut - Petersilie zum Garnieren
Zubereitung: 1. Die Spaghetti im kochenden Salzwasser etwa 12 Minuten garen. 2. Die Tomaten kurz in kochendes Wasser geben, abschrecken, die Haut abziehen und in Würfel schneiden. 3. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Bohnen auf einem Sieb abtropfen lassen. 4. Die Butter oder Margarine in einem Topf erhitzen und die Zwiebel- und Tomatenwürfel darin andünsten. 5. Die Hühnerbouillon zugießen und aufkochen lassen. 6. Bohnen, Senf und Sahne zufügen und 5 Minuten bei schwacher Hitze garen. 7. In der Zwischenzeit den Schinken in Würfel schneiden. 8. Den Soßenbinder unter Rühren in die Sauce einstreuen und aufkochen lassen. 9. Mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut abschmecken. Den Schinkenwürfeln zum Gemüse geben. 10. Die Spaghetti mit dem Bohnengemüse servieren und mit Petersilie garnieren.
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft, da es sowohl pflanzliches als auch tierisches Eiweiß enthält. Der Schinken verleiht der Sauce zusätzliche Würze und sorgt für eine cremige Textur.
3. Spaghetti mit Bohnen-Bolognese
Diese Variante ist eine moderne Interpretation der traditionellen Bolognese, bei der Fleisch durch Bohnen ersetzt wird. Es ist ein idealer Ersatz für Vegetarier oder alle, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten.
Zutaten für 2 Personen: - 300 g Spaghetti - 1 Dose schwarze Bohnen - 1 Dose weiße Bohnen - 2 Frühlingszwiebeln - 1 Knoblauchzehe - 1 Peperoni - Olivenöl - 2 EL Tomatenmark - 1 Dose stückige Tomaten - Salz - Pfeffer - 2 EL italienische Kräuter (TK-Produkt) - 1 Handvoll frischer Basilikum
Zubereitung: 1. Die Bohnen in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich abspülen. 2. Die Frühlingszwiebeln putzen. Das Grün der Zwiebeln fein hacken und beiseite stellen. Den weißen Teil der Frühlingszwiebeln zusammen mit der geschälten Knoblauchzehe und der Peperoni in kleine Würfel schneiden. 3. Das Olivenöl erhitzen. Die gewürfelten Frühlingszwiebeln, den Knoblauch und die Peperoni einige Minuten anschwitzen. 4. Die gut abgetropften Bohnen dazugeben. Das Tomatenmark einrühren und die Dosentomaten angießen. Mit Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern würzen. Das Ganze zugedeckt auf kleiner Flamme 10 Minuten köcheln lassen. 5. In der Zwischenzeit die Spaghetti „al dente“ kochen und die Basilikumblättchen hacken. Die fertige Bohnen-Bolognese vom Herd nehmen. Zum Schluss das Grün der Frühlingszwiebeln und das gehackte Basilikum untermengen. 6. Die Spaghetti mit der Bolognese anrichten und servieren.
Diese Variante ist besonders geeignet für alle, die sich vegetarisch ernähren oder Fleischersatzprodukte in ihre Ernährung einbauen möchten. Sie ist außerdem reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen.
4. Spaghetti mit grünen Bohnen
Diese Variante ist besonders einfach in der Zubereitung und eignet sich hervorragend für Familien, die schnell und nahrhaft kochen möchten.
Zutaten für 4 Portionen: - 4 Liter Wasser - Salz - 200 g Spaghetti - 200 g grüne Bohnen - 1 Handvoll Bohnenkraut - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - Olivenöl - Sahne - Gemüsebrühe - Parmesan - Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Bohnen unter fließendem Wasser waschen, die Enden abschneiden und halbieren oder dritteln. Das Bohnenkraut ebenfalls abspülen, trocken schütteln, die Blätter von den Zweigen abstreifen und klein hacken. 2. In einem großen Topf 4 Liter Wasser mit dem Salz für die Spaghetti zum Kochen bringen. Die Spaghetti, die Bohnen und das Bohnenkraut hineingeben und alles etwa 10 Minuten garen. 3. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin andünsten. 4. Dann mit der Sahne und der Gemüsebrühe ablöschen und 5 Minuten offen köcheln, bis die Sauce sämig ist. 5. Zuletzt den frisch geriebenen Parmesan in die Sauce rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6. Die Spaghetti mit den Bohnen in ein Sieb abgießen, gut abtropfen lassen und mit der Sauce vermischen. 7. Die Spaghetti mit grünen Bohnen auf vorgewärmten Tellern anrichten und sofort servieren.
Diese Variante ist besonders gut für Kinder oder Personen, die sich nicht allzu viel Zeit zum Kochen gönnen, da die Bohnen und Spaghetti gleichzeitig garen können. Zudem ist das Gericht reich an Vitamin C, E und Zink, wie in den Zutaten erwähnt.
Tipps zur Auswahl und Vorbereitung von Bohnen
1. Bohnensorten
Es gibt zahlreiche Bohnensorten, die sich je nach Rezept unterschiedlich eignen. Im Rezept „Spaghetti mit grünen Bohnen“ werden beispielsweise Buschbohnen, Brechbohnen, Stangenbohnen, Schlangenbohnen oder Schnittbohnen verwendet. Diese Bohnensorten sind in der Regel frisch und lassen sich leicht brechen. Die Bruchstelle sollte frisch und saftig sein, was ein gutes Frischetestkriterium darstellt.
2. Tiefkühlbohnen vs. frische Bohnen
Tiefkühlbohnen sind eine gute Alternative zu frischen Bohnen, besonders wenn diese nicht zur Verfügung stehen. Sie behalten ihre Nährstoffe gut bei und sind einfach in der Zubereitung. Im Rezept „Spaghetti mit Bohnen-Bolognese“ wird beispielsweise eine Kombination aus schwarzen und weißen Bohnen verwendet. Diese können aus der Tiefkühltruhe entnommen werden, müssen aber gut abgetropft werden.
3. Getrocknete Bohnen
Getrocknete Bohnen benötigen mehr Zeit in der Vorbereitung, da sie vor dem Kochen eingeweicht werden müssen. Im Rezept „Pasta mit Bohnen“ werden beispielsweise weiße Bohnen und Kidneybohnen verwendet, die über Nacht eingeweicht werden müssen. Danach werden sie getrennt gekocht, da sie unterschiedliche Garzeiten haben. Dies ist besonders wichtig, um eine gleichmäßige Konsistenz in der Sauce zu erzielen.
4. Vorbereitung von Bohnenkraut
Bohnenkraut ist eine wertvolle Zutat, die in mehreren Rezepten vorkommt. Es sollte abgespült, getrocknet und klein gehackt werden, bevor es in die Sauce eingebracht wird. Es verleiht der Sauce nicht nur eine herbe Note, sondern auch eine frische Note. Im Rezept „Spaghetti mit grünen Bohnen“ wird das Bohnenkraut beispielsweise vor dem Kochen in kleine Stücke gehackt.
Nährwertinformationen
Spaghetti mit Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten eine Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen.
1. Eiweißgehalt
Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, was sie zu einer wertvollen Zutat für Vegetarier und alle, die ihre Eiweißaufnahme erhöhen möchten, macht. Im Rezept „Spaghetti mit dicken Bohnen und Schinken“ werden beispielsweise 29 g Eiweiß pro Portion geliefert, wobei zusätzlich Schinken als tierliches Eiweißquellen hinzugefügt wird.
2. Ballaststoffe
Bohnen enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, die für die Verdauung und den Darmgesundheit förderlich sind. Im Rezept „Spaghetti mit grünen Bohnen“ wird erwähnt, dass grüne Bohnen viele Ballaststoffe enthalten, was den Gerichtsreichtum an Nährstoffen unterstreicht.
3. Mineralstoffe
Bohnen sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Funktion der Knochen, Muskeln und des Blutkreislaufs. Im Rezept „Spaghetti mit grünen Bohnen“ wird darauf hingewiesen, dass grüne Bohnen eine beachtliche Menge an Mineralstoffen enthalten, was den nährwertlichen Aspekt des Gerichts unterstreicht.
4. Kaloriengehalt
Der Kaloriengehalt von Spaghetti mit Bohnen hängt von den verwendeten Zutaten ab. Im Rezept „Spaghetti mit dicken Bohnen und Schinken“ wird beispielsweise ein Kaloriengehalt von 780 kcal pro Portion angegeben, während im Rezept „Spaghetti mit grünen Bohnen“ keine genauen Kalorienangaben gemacht werden. Es ist jedoch erwähnt, dass grüne Bohnen nur wenige Kalorien haben, was den Gerichtsreichtum an Nährstoffen unterstreicht.
Fazit
Spaghetti mit Bohnen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Gericht, das sowohl vegetarisch als auch herzhaft zubereitet werden kann. Sie eignen sich hervorragend für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten möchten und zugleich nahrhaft kochen. Die verschiedenen Rezeptvarianten, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, zeigen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, das Gericht zu variieren, je nach Geschmack, Ernährungsbedürfnissen und Zeit.
Zudem ist Spaghetti mit Bohnen ein Gericht, das sich gut vorbereiten und mit einfachen Zutaten zubereiten lässt. Es ist daher ideal für Familien, Einzelpersonen oder alle, die schnell und nahrhaft kochen möchten. Die Kombination aus Vollkornnudeln und Bohnen sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen ist.