Frische Kombinationen: Leckere und nahrhafte Linsensalate mit Bohnen
Linsensalate mit Bohnen sind nicht nur optisch ansprechend, sondern auch ausgesprochen nahrhaft und vielseitig einsetzbar. Sie passen perfekt zu warmen Tagen und können als Beilage oder Hauptgang serviert werden. Die Kombination aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen bietet eine reiche Mischung an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, die den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt.
Im Folgenden werden verschiedene Rezeptvarianten vorgestellt, die zeigen, wie vielfältig Linsensalate mit Bohnen zubereitet werden können. Dabei spielen nicht nur die Grundzutaten eine Rolle, sondern auch die Zugabe von frischen Gemüsesorten, Kräutern und Dressings, die den Salaten das gewisse Etwas verleihen. Die Rezepte stammen aus verschiedenen Quellen und wurden sorgfältig zusammengestellt, um eine breite Palette an Ideen zu bieten, die sich ideal für die eigene Küche eignen.
Grundlagen der Linsensalate mit Bohnen
Linsen und Bohnen sind beide Hülsenfrüchte, die sich in der Ernährung bewusst zusammensetzen lassen, um den Nährwert zu erhöhen. Sie enthalten viel Proteine, Ballaststoffe, Vitamin B, Eisen und Magnesium. Zudem sind sie glutenfrei, was sie für viele Menschen besonders attraktiv macht.
In den Rezepten aus den verschiedenen Quellen werden unterschiedliche Linsensorten verwendet, wie z. B. rote Linsen, grüne Tellerlinsen oder Puy-Linsen. Jede Sorte hat ihre eigenen Eigenschaften, die sich auf Geschmack und Konsistenz auswirken. So sind rote Linsen besonders weich und eignen sich gut für cremige Salate, während Puy-Linsen ein nussiges Aroma und eine festere Konsistenz haben.
Die Bohnen in den Rezepten sind meist in Form von grünen Bohnen, weißen Bohnen oder Bohnen in Dosen erhältlich. Sie werden entweder roh in Wasser gekocht oder aus der Dose verwendet, je nach Rezept. Einige Rezepte enthalten auch Feta-Käse oder andere Käsesorten, die den Salaten eine cremige Note verleihen.
Ein weiteres wichtiges Element der Salate sind die Dressings. In den Rezepten werden verschiedene Dressing-Varianten verwendet, darunter Zitronensaucen, Vinaigretten mit Olivenöl, Senf, Honig und Gewürzen. Diese Dressings nicht nur den Salaten Geschmack verleihen, sondern auch das Aroma der Zutaten unterstreichen.
Rezept 1: Roter Linsensalat mit Bohnen
Zutaten
Für 4 Portionen:
- 2 TL BELLASAN® Pflanzenöl
- 400 g rote Linsen
- 0,5 EL Kumin
- 800 ml LE GUSTO® klare Brühe im Glas, Sorte: Gemüse
- 200 g grüne Bohnen
- 6 kleine Kartoffeln
- 8 kleine Tomaten
- 1 Schlangengurke
- 0,5 Saft einer Zitrone
- 2 Stangen frische Petersilie
- 2 TL Sesamöl
- Salz
- LE GUSTO® Pfeffer
Für die Joghurtsauce:
- 250 g GUT bio Joghurt Pur
- 0,5 Saft einer Zitrone
- 2 EL GUT BIO Honig, flüssig
- 2 Stangen frische Petersilie
- Salz
- LE GUSTO® Pfeffer
- 1 Messerspitze LE GUSTO® Gewürzmühle, Sorte: Chilisalz
Zubereitung
- Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen. Rote Linsen und Kumin dazugeben und kurz anrösten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei milder Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit die grünen Bohnen putzen und waschen. In kochendem Salzwasser 8 Minuten bissfest garen. Danach abgießen und mit eiskaltem Wasser abschrecken, um die grüne Farbe zu erhalten.
- Die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden. In Salzwasser garen, bis sie bissfest sind.
- Die Tomaten halbieren und die Gurke in Stücke schneiden.
- Für die Joghurtsauce die Zutaten miteinander verrühren. Petersilie fein hacken und unterheben.
- Alle Zutaten miteinander vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Chilisalz abschmecken.
- Vor dem Servieren mit der Joghurtsauce beträufeln und genießen.
Rezept 2: Linsensalat mit Lauchzwiebeln
Zutaten
Für 4 Portionen:
- 200 g Puy-Linsen
- 50 g Möhren
- 50 g Knollensellerie
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 6 EL Olivenöl
- 2–3 EL Rotweinessig
- 1 TL Zucker
- Salz
- Frisch gemahlener weißer Pfeffer
Zubereitung
- Die Linsen in einem Sieb kalt abspülen und in kochendem Wasser 30 Minuten sprudelnd kochen. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
- Möhren und Sellerie schälen und in sehr feine Würfel schneiden.
- Lauchzwiebeln putzen, das Weiße und Grüne schräg in dünne Ringe schneiden.
- 6 EL Olivenöl mit Essig und Zucker verrühren. Alle Zutaten miteinander mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Salat mindestens 45 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten können.
Rezept 3: Linsensalat mit Nektarine, Feta und Gurke
Zutaten
Für 4 Portionen:
- 125 g Belugalinsen, getrocknet
- 375 ml Wasser
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 EL Erdbeersirup oder Honig
- 1 TL Kräutersalz
- 1 Prise Pfeffer, frisch gemahlen
- 2 EL Olivenöl
- 1 reife Nektarine
- 120 g rot geputzte Spitzpaprika
- 80 g Salatgurke
- 40 g Lauchzwiebeln
- 2 EL frisch gehackte Minze
- 100 g Feta, möglichst aus Schafs- oder Ziegenmilch
Zubereitung
- Die Linsen mit Wasser abspülen und in einer Kasserolle mit dem Wasser aufkochen. Bei niedriger Temperatur mit geschlossenem Deckel für 25 Minuten garen. Nach Geschmack überprüfen und bei Bedarf noch 5 Minuten weiterkochen.
- Die Linsen in einen Durchschlag geben und abkühlen lassen.
- Die Nektarine halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Spitzpaprika entkernen und in Streifen schneiden. Die Salatgurke entkernen und in kleine Würfel schneiden.
- Die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Minze fein hacken.
- Den Feta in kleine Würfel schneiden.
- Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Honig oder Erdbeersirup und Kräutersalz in einem kleinen Schneebesen vermengen. Mit frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
- Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und mit dem Dressing beträufeln. Vor dem Servieren die Minze unterheben.
Rezept 4: Linsensalat mit Bohnen, Feta und Petersilie
Zutaten
Für 4 Portionen:
- 100 g Linsen (rot oder grüne Tellerlinsen)
- 100 g weiße Bohnen
- 100 g Feta
- 1 kleine Zwiebel
- 2 EL Öl
- 1 EL Essig
- 1 TL Balsamico bianco
- 1 TL Senf
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz & Pfeffer
- 1 kleiner Bund Petersilie
Zubereitung
- Die weißen Bohnen nach Anleitung einlegen und in Wasser garen. Die Linsen in der Gemüsebrühe bissfest garen und abschütten. Die Brühe auffangen.
- Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und den Feta zerkleinern.
- Für das Dressing Essig, Balsamico, Senf und Gemüsebrühensud miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Zwiebeln dazugeben.
- Alle Zutaten bis auf die Petersilie miteinander vermischen und einige Stunden durchziehen lassen.
- Vor dem Servieren die Petersilie unterheben. Der Salat schmeckt als Beilage zu Fleischkäse oder als purer Snack mit knusprigen Brotstangen.
Rezept 5: Linsensalat mit Rucola, Senf und Honig
Zutaten
Für 4 Portionen:
- 160 g Linsen (vorzugsweise französische Puy-Linsen, alternativ gelbe Linsen oder Belugalinsen)
- 3 EL Rotweinessig
- 2 EL Dijon-Senf
- 2 EL grober Senf
- 2 EL Honig
- 5 EL Olivenöl
- 1 Bund Petersilie
- 3 Stiele Estragon
- 2 Lauchzwiebeln
- 4 EL eingelegte Perlzwiebeln
- 1 Bund Rucola
- Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Linsen in ungesalzenem Wasser 20 bis 25 Minuten weichkochen.
- Für die Vinaigrette Essig, beide Senfsorten, Honig und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie und Estragon von den Stielen zupfen, fein hacken und unterheben.
- Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Perlzwiebeln vom Wurzelansatz befreien, vierteln und ebenfalls unterrühren.
- Den Rucola in die Vinaigrette geben und alles gut vermischen. Vor dem Servieren etwas durchziehen lassen.
Rezept 6: Linsensalat mit Granola, Feta und Kürbiskernen
Zutaten
Für 4 Portionen:
- 100 g Linsen
- 100 g Rote-Bete-Würfel
- 100 g Feta-Würfel
- 100 g Zwiebelwürfel
- 100 g geröstete Kürbiskerne
Für das Dressing:
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Die Linsen in Wasser kochen, bis sie bissfest sind.
- Die Rote-Bete, Feta, Zwiebeln und Kürbiskerne in kleine Würfel schneiden.
- Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Honig miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Alle Zutaten miteinander vermischen und mit dem Dressing beträufeln.
- Vor dem Servieren etwas durchziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.
Tipps für die Zubereitung von Linsensalaten mit Bohnen
- Vorbereitung: Linsen und Bohnen sollten gut gewaschen werden, um Schmutzpartikel zu entfernen. Vor dem Kochen ist es sinnvoll, sie in kochendem Wasser kurz aufzukochen, um Schimmel und Bakterien abzutöten.
- Garen: Linsen sollten nicht in Salzwasser gekocht werden, da sie sonst leicht zusammenfallen. Bohnen hingegen können gut in Salzwasser gekocht werden, um sie bissfest zu erhalten.
- Abkühlen: Nach dem Garen sollten Linsen und Bohnen abgeschreckt werden, um ihre Farbe zu erhalten und sie nicht zusammenfallen zu lassen.
- Dressing: Es ist wichtig, das Dressing erst kurz vor dem Servieren zuzumischen, damit die Linsen und Bohnen nicht weicher werden. Zitronensaft oder Essig enthalten Säure, die die Hülsenfrüchte weiter weich machen können.
- Durchziehen lassen: Viele Linsensalate profitieren davon, wenn sie einige Stunden oder über Nacht durchziehen lassen werden. So entfalten sich die Aromen besser und die Zutaten vermischen sich besser.
- Aufbewahrung: Linsensalate können im Kühlschrank bis zu 2–3 Tage aufbewahrt werden. Allerdings sollte man beachten, dass sie mit der Zeit etwas weicher werden können.
Nährwert und Gesundheitliche Vorteile
Linsensalate mit Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Vitamin B. Besonders hervorzuheben ist der hohe Ballaststoffgehalt, der die Verdauung fördert und den Cholesterinspiegel senken kann.
Linsen und Bohnen enthalten zudem keine gesättigten Fettsäuren, was sie zu einer gesunden Alternative zu tierischen Proteinen macht. Zudem sind sie glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit besonders attraktiv macht.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Linsensalate mit Bohnen sehr sättigend sind, was sie ideal für Diäten oder für Menschen, die auf ihre Figur achten, macht. Sie enthalten viel Wasser und sind daher kalorienarm, aber trotzdem nahrhaft.
Kombinationen mit anderen Gerichten
Linsensalate mit Bohnen eignen sich hervorragend als Beilage zu verschiedenen Hauptgerichten. Sie passen gut zu Fleischgerichten, wie z. B. gegrilltem Rindfleisch, Poulet oder Wurst. Sie können auch als Hauptgericht serviert werden, besonders wenn sie reichlich mit Gemüse und Käse angereichert werden.
Ein weiterer Vorschlag ist, den Linsensalat mit Bohnen als Teil eines Buffets oder eines Brunchs zu servieren. Er ist einfach vorzubereiten und kann im Voraus zubereitet werden, was ihn ideal für solche Gelegenheiten macht.
Fazit
Linsensalate mit Bohnen sind eine vielseitige und nahrhafte Option, die sich ideal für die eigene Küche eignet. Sie sind einfach zuzubereiten, lassen sich gut vorbereiten und können in verschiedenen Varianten serviert werden. Die Kombination aus Linsen und Bohnen bietet nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe, die den Körper mit Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen versorgen.
Die vorgestellten Rezepte zeigen, wie vielfältig Linsensalate mit Bohnen zubereitet werden können. Ob mit Zitronensauce, Rucola, Feta oder Granola – es gibt viele Möglichkeiten, die Salate abzuwandeln und zu personalisieren. So kann jeder sein eigenes Rezept kreieren und die Kombinationen nach Geschmack anpassen.