Vegetarische und Eiweißreiche Gerichte mit Bohnen – Rezeptideen und Tipps aus dem ALDI Nord Sortiment
Bohnen sind in der modernen Küche nicht nur aus vegetarischen und veganen Gerichten nicht wegzudenken, sondern auch aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer Nährstoffdichte zu einem beliebten Bestandteil vieler Alltagsgerichte avanciert. Der ALDI Nord bietet in seinem Rezept- und Produktportfolio eine Vielzahl von Bohnenrezepten, die sowohl praktisch als auch lecker sind. In diesem Artikel werden Rezepte und Zubereitungstipps vorgestellt, die sich aus dem ALDI Nord Rezeptsortiment ableiten und dabei die kulinarischen Möglichkeiten von Bohnen in verschiedenen Kombinationen zeigen. Die Rezepte sind in der Regel einfach in der Ausführung, schnell in der Zubereitung und eignen sich ideal für Familien, Single-Haushalte oder für Gesundheitsbewusste, die ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen bereichern möchten.
Die vorgestellten Gerichte beinhalten unter anderem Süßkartoffel-Bohnen-Curry, Kidneybohnen-Burger, Bohnensalate mit Tofu, Bohnen-Carbonara sowie Bohnen-Hummus mit Tomaten-Gewürz-Topping. Jedes Rezept ist mit detaillierten Anleitungen versehen und nutzt typische ALDI Nord Produkte, die in der Regel saisonbedingt oder in Aktionen erhältlich sind. Der Artikel bietet zudem Tipps zur Aufbewahrung, zur Vorbereitung und zur Kombination von Bohnen mit anderen Zutaten, um die Vielfalt der Gerichte zu maximieren.
Rezept 1: Süßkartoffel-Bohnen-Curry
Zutaten
- 500 g Bohnen
- 800 g Süßkartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleines Stück Bio-Ingwer (ca. 1,5 cm)
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 1 Packung Curry Paste
- 400 ml Kokosnussmilch
- 1 1/2 TL Gemüsebrühe
- 1 kleine Zitrone
- 4 Prisen Zimt
- 1/4 TL Paprika rosenscharf
- Jodsalz nach Bedarf
Zubereitung
Bohnen kochen und abschrecken: Die Bohnen werden gewaschen, die Enden abgeschnitten, in kleine Stücke geschnitten und ca. 10 Minuten in leicht gesalzenem kochendem Wasser gegart. Danach werden sie in kaltem Wasser abgeschreckt.
Süßkartoffeln, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten: Die Süßkartoffeln werden geschält und gewürfelt. Zwiebel und Knoblauch werden abgezogen und fein gehackt. Das Ingwerstück wird ebenfalls gewürfelt. In einer Pfanne wird das Olivenöl erhitzt, und die Zutaten werden ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze angebraten.
Currypaste und Kokosmilch hinzufügen: Die Currypaste wird untergerührt und kurz angewärmt. Anschließend werden Kokosmilch, 400 ml Wasser und die Gemüsebrühe hinzugefügt. Alles wird aufgekocht und ca. 10 Minuten offen gekocht, sodass die Soße etwas einkocht.
Zitronenaroma und Gewürze hinzufügen: Die Zitrone wird gewaschen, getrocknet und die Schale abgerieben. Der Saft wird ausgedrückt. Bohnen werden in das Curry gegeben und ca. 3–4 Minuten weitergekocht. Schließlich werden die Bohnen mit Zitronenabrieb, Zitronensaft, Zimt, Paprika und Salz abgeschmeckt.
Anrichten: Das Curry wird in dekorativen Bowls serviert und optional mit Limettenscheiben garniert.
Tipp zur Anpassung
- Pflanzliche Alternativen: Wer vegetarisch oder vegan kocht, kann die Currypaste durch eine vegane Variante ersetzen und darauf verzichten, tierische Brühen zu verwenden.
- Zubereitung im Voraus: Das Curry kann gut vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es eignet sich gut als Resteverwertung, da die Bohnen sich nach dem Garen weiter kochen lassen.
Rezept 2: Kidneybohnen-Burger mit Tomaten-Salsa und Mango
Zutaten
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Packung Champignons
- 1 Zwiebel
- Paniermehl
- Buns
- Mini-Romana
- 1 Mango
- 1 Avocado
- Tomaten-Salsa
- Basilikumblättchen
Zubereitung
Backofenvorbereitung: Der Backofen wird auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorgeheizt.
Bohnen-Pattys herstellen: Kidneybohnen werden abgespült und gut getrocknet. Champignons werden abgebürstet, der Stielansatz abgeschnitten und die Pilze in Viertel geschnitten. Die Zwiebel wird ebenfalls gewürfelt. Die Bohnen, Champignons und Zwiebel werden püriert und mit Paniermehl, buntem Pfeffer und Salz gewürzt. Danach werden die Masse in 4 Portionen geteilt und zu Pattys geformt.
Brötchen aufbacken: Die Brötchen werden ca. 10–15 Minuten im vorgeheizten Ofen knusprig aufgebacken.
Belag vorbereiten: Die Mini-Romana wird gewaschen und getrocknet. Die Mango wird geschält und in schmale Spalten geschnitten. Avocado wird halbiert, der Stein entfernt und das Fruchtfleisch in Spalten geschnitten. Avocado wird mit etwas Limettensaft beträufelt, um Oxidation zu verhindern.
Pattys braten: Die Bohnen-Pattys werden in erhitzter Margarine bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 4–6 Minuten gebraten.
Burger zusammensetzen: Die untere Brötchenhälfte wird mit Mini-Romana, Bohnen-Patty, Mango, Avocado, Basilikumblättchen und Tomaten-Salsa belegt. Die obere Brötchenhälfte wird darauf gelegt, und der Burger kann optional mit Holzspießen fixiert werden.
Tipp zur Anpassung
- Vegetarische Version: Wer auf tierische Produkte verzichtet, kann Margarine durch pflanzliches Fett ersetzen und Brötchen mit pflanzlicher Streichcreme bestreichen.
- Zubereitung im Voraus: Die Pattys können vorab zubereitet und gefroren werden. Beim Garen werden sie direkt in der Pfanne aufgebraten.
Rezept 3: Linsentofu mit pikanten grünen Bohnen
Zutaten
- 500 g grüne Bohnen
- 1 Packung Tofu
- 1 Zwiebel
- Olivenöl
- Thymian
- Peperoni
- Essig
- Salz, Pfeffer, Zucker
Zubereitung
Bohnen und Tofu braten: Die grünen Bohnen werden abgespült und in kleine Stücke geschnitten. Thymian wird gewaschen und die Blättchen von den Stielen gezupft. Peperoni wird in Ringe geschnitten. In Olivenöl werden Bohnen, Thymian und Peperoni-Ringe knusprig gebraten.
Topping herstellen: Zwiebel wird in kleine Würfel geschnitten und mit Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Zucker vermengt.
Tofu würzen und anrichten: Der Tofu wird in Würfel geschnitten und nach Wunsch mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch oder Zitronenabrieb gewürzt. Bohnen und Tofuwürfel werden auf Tellern verteilt und mit der Zwiebelmischung bestreut.
Tipp zur Anpassung
- Pflanzliche Alternativen: Wer den Tofu durch eine andere Eiweißquelle ersetzen möchte, kann Linsen oder Kichererbsen verwenden.
- Zubereitung im Voraus: Das Topping kann vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Bohnen werden kurz vor dem Servieren gebraten.
Rezept 4: Bohnen-Carbonara
Zutaten
- 500 g Buschbohnen
- ½ Zwiebel
- 125 g Schinkenwürfel
- 2 Bio-Eier
- 1 EL Bio-Butter
- Parmesan
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Bohnen vorkochen: Die Enden der Bohnen werden abgeschnitten und die Bohnen in kleine Stücke geschnitten. Sie werden für ca. 1 Minute in kochendem und gesalzenem Wasser gegart und anschließend in kaltem Wasser abgeschreckt, um Giftstoffe zu entfernen und die Bissfestigkeit zu erhalten.
Schinkenwürfel anbraten: In einer Pfanne werden die Schinkenwürfel angebraten, bis das Fett vollständig ausgetreten ist.
Zwiebeln und Bohnen hinzufügen: Danach werden Zwiebeln, Bohnen und Butter in die Pfanne gegeben. Alles wird mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abgeschmeckt.
Anrichten und Ei hinzufügen: Das Gericht wird in einer Schüssel angerichtet. Ein Eigelb wird in die Mitte gegeben und Parmesan darauf geraspelt. Vor dem Verzehr wird das Ei unter die Bohnen gemischt.
Tipp zur Anpassung
- Vegane Variante: Wer vegetarisch oder vegan kocht, kann auf Schinken verzichten und stattdessen pflanzliche Würfel oder Getrocknete Tomaten verwenden. Das Ei kann durch Eiweiß oder eine pflanzliche Emulsion ersetzt werden.
- Zubereitung im Voraus: Die Bohnen können vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Schinkenwürfel können ebenfalls vorgekocht und gefroren werden.
Rezept 5: Glasnudel-Onepot mit grünen Bohnen und Koriander
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll grüne Bohnen
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Stück Ingwer
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 1 Sternanis
- 2 EL geröstetes Sesamöl
- ca. 350 ml Bio-Brühe
- 3 EL Sojasauce
- 150 g Glasnudeln
- 2 EL Zitronensaft
- 4 EL Erdnuss
- 1 Handvoll Korianderblättchen
- Chilisauce oder Sambal Olek nach Geschmack
Zubereitung
Zutaten vorbereiten: Zwiebel und Knoblauch werden geschält und gewürfelt. Bohnen werden gewaschen und in dünne Scheiben geschnitten. Die gelbe Paprikaschote wird entkernt und in Würfel geschnitten. Ingwer wird gewürfelt.
Sauce herstellen: In einem Topf wird das Sonnenblumenöl erhitzt. Zwiebel und Knoblauch werden kurz angebraten. Anschließend werden Bohnen, Paprikawürfel, Ingwer, Sesamöl und Sternanis hinzugefügt und ca. 5 Minuten mitdünsten. Brühe und Sojasauce werden hinzugefügt und aufgekocht.
Glasnudeln kochen: Die Glasnudeln werden in die Brühe eingerührt, bis sie bissfest sind. Zitronensaft wird untergehoben.
Anrichten: Die Glasnudeln werden auf Teller verteilt. Erdnuss wird darauf verteilt, Korianderblättchen als Garnierung hinzugefügt, und nach Geschmack wird Chilisauce oder Sambal Olek dazu gegeben.
Tipp zur Anpassung
- Pflanzliche Variante: Wer vegetarisch kocht, kann auf Schinken verzichten und stattdessen pflanzliche Würfel oder Getrocknete Tomaten verwenden.
- Zubereitung im Voraus: Die Sauce kann vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Glasnudeln werden kurz vor dem Servieren in die Brühe gegeben.
Rezept 6: Italienisches Bohnen-Hummus mit Tomaten-Kräuter-Topping
Zutaten
- 8 getrocknete Tomaten
- 1 Zweig Rosmarin
- 3 Zweige Thymian
- 2 Knoblauchzehen
- 1 unbehandelte Zitrone
- 7 EL natives Bio-Olivenöl extra
- 1 Dose weiße Bohnen (225 g Abtropfgewicht)
- 2 Stiele Basilikum
Zubereitung
Tomaten einweichen und vorbereiten: Die getrockneten Tomaten werden in heißem Wasser für 10–15 Minuten einweichen, bis sie weich sind. Währenddessen werden Rosmarin und Thymian abgezupft und grob gehackt. Eine Knoblauchzehe wird geschält und in Scheiben geschnitten. Die Zitrone wird gewaschen und mit einem Sparschäler 4 breite Streifen Schale abgezogen.
Tomaten-Topping herstellen: Die Tomaten werden abgetropft und in Streifen geschnitten. 4 EL Olivenöl werden in einer Pfanne erhitzt, und Tomaten, Rosmarin, Thymian, Knoblauch sowie Zitronenschale werden darin einige Minuten angebraten.
Hummus herstellen: Die zweite Knoblauchzehe wird geschält. Die weißen Bohnen werden abgetropft, wobei 2 EL für die Garnitur beiseitegelegt werden. Thymian wird abgezupft und gewaschen. Die Bohnen werden mit Thymian, Zitronensaft und Olivenöl püriert. Dabei wird so viel Einweichwasser hinzugefügt, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Das Hummus wird mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Anrichten: Das Hummus wird in Schüsseln verteilt, und das Tomaten-Topping sowie Basilikumblättchen werden darauf verteilt.
Tipp zur Anpassung
- Pflanzliche Alternativen: Wer auf Olivenöl verzichten möchte, kann native Öle wie Traubenkernöl oder Hanföl verwenden.
- Zubereitung im Voraus: Das Topping kann vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das Hummus wird kurz vor dem Servieren püriert.
Tipps zur Aufbewahrung und Vorbereitung von Bohnen
Aufbewahrung
Bohnen sind empfindlich und sollten nach dem Kauf so schnell wie möglich verarbeitet oder korrekt aufbewahrt werden. Frische Bohnen sind in der Regel 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar. Tiefkühlbohnen können bis zu 12 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Tiefgekühlte Bohnen können direkt in Gerichte eingebracht werden, ohne vorher aufzutauen. Dosebohnen sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden und innerhalb von 3–4 Tagen verbraucht werden.
Vorbereitung
Um die Giftstoffe (z. B. Phytin) in Bohnen zu reduzieren, werden sie in kochendem Wasser für 1 Minute gegart und danach in kaltem Wasser abgeschreckt. Dieser Vorgang bewahrt die Bissfestigkeit und reduziert die Konzentration von unerwünschten Substanzen. Alternativ können Bohnen auch in der Pfanne angebraten werden, um sie knusprig zu halten.
Kombinationen mit anderen Zutaten
Bohnen sind universell einsetzbar und lassen sich in zahlreichen Gerichten kombinieren. In den vorgestellten Rezepten werden sie mit Süßkartoffeln, Kidneybohnen, Tofu, Schinken, Glasnudeln und Hummus kombiniert. Weitere Kombinationen sind möglich:
- Mit Getreide: Bohnen passen hervorragend zu Reis, Quinoa, Couscous oder Bulgur.
- Mit Eiern: Bohnen-Eier-Salate oder Bohnen-Eier-Burger sind nahrhaft und einfach in der Zubereitung.
- Mit Getrockneten Früchten und Nüssen: Bohnen-Salate mit Rosinen, getrockneten Tomaten, Walnüssen oder Haselnüssen erhalten eine süße Note und zusätzliche Proteine.
Nährwertanalyse
Bohnen enthalten viele nützliche Nährstoffe, darunter Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Eisen. Sie sind kalorienarm und eignen sich daher ideal für eine gesunde Ernährung. In den vorgestellten Rezepten wird oft Olivenöl oder Sesamöl als Fettquelle verwendet, die sich reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien sind. Getrocknete Tomaten, Knoblauch und Zitronensaft tragen zudem zur Geschmacksvielfalt und Nährstoffdichte bei.
Schlussfolgerung
Bohnen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Lebensmittel, das sich in zahlreichen Gerichten einsetzen lässt. Die vorgestellten Rezepte aus dem ALDI Nord Rezeptsortiment zeigen, wie einfach und lecker Bohnen in der Alltagsküche verarbeitet werden können. Die Gerichte sind in der Regel schnell zuzubereiten, enthalten wertvolle Nährstoffe und eignen sich ideal für Familien, Single-Haushalte oder für Gesundheitsbewusste. Durch die Kombination mit Zutaten wie Gemüse, Eiern, Nüssen oder Getreide wird die Vielfalt der Gerichte weiter erhöht. Neben der kulinarischen Vielfalt bieten Bohnen auch eine praktische Lösung für die Ernährungsplanung, da sie sich gut vorkochen, aufbewahren und in verschiedenen Formen verarbeiten lassen.