Weiße Bohnen in der Küche: Rezepte, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Weiße Bohnen zählen zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Zutaten in der modernen Küche. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und unverzichtbaren Spurenelementen, was sie insbesondere für vegetarische und vegane Ernährungsformen wertvoll macht. In zahlreichen Rezepten aus der NDR-Rezeptdatenbank und der Plattform eatsmarter.de wird gezeigt, wie Bohnen in Form von Salaten, Suppen und Hummus-Variationen verwendet werden können. Die hier vorgestellten Rezepte und zugehörige Informationen basieren ausschließlich auf den bereitgestellten Materialien und dienen dazu, die kulinarischen und gesundheitlichen Aspekte dieser Hülsenfrucht zu veranschaulichen.
Weiße Bohnen in der Ernährung
Weiße Bohnen, auch als Phaseolus vulgaris bekannt, sind reich an Nährstoffen und tragen durch ihre hohen Gehalte an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Sie enthalten Eisen, Magnesium, Kalium und B-Vitamine, die für die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem wichtig sind. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an pflanzlichem Eisen, der sich durch die Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Paprika) besser vom Körper aufnehmen lässt. Zudem unterstützen die Ballaststoffe die Darmgesundheit und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Gesundheitliche Vorteile
Die Bereitstellung von Proteinen und Ballaststoffen macht Weiße Bohnen zu einer idealen Nahrungsmittelquelle für Menschen mit speziellen Ernährungszielen. Sie eignen sich insbesondere für Diäten bei Adipositas, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen. Zudem sind sie für Diabetiker von Vorteil, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und somit die Insulinfreisetzung regulieren.
Ein weiterer Vorteil liegt in der Tatsache, dass Weiße Bohnen oft als vegane oder vegetarische Option verwendet werden können. Das Rezept für Weiße Bohnensuppe von eatsmarter.de etwa erwähnt explizit, dass die Suppe durch Ersetzen der sauren Sahne durch Hafercreme auch vegan zubereitet werden kann.
Rezepte mit Weißen Bohnen
Die Vielfalt an Rezepten, in denen Weiße Bohnen vorkommen, reicht von Salaten über Suppen bis hin zu Dip-Variationen. Jedes der im Material genannten Gerichte unterstreicht die Flexibilität dieser Hülsenfrucht und zeigt, wie sie in verschiedenen kulinarischen Kontexten verwendet werden können.
Weiße Bohnen Hummus
Ein klassisches Beispiel für die Verwendung von Weißen Bohnen ist das Rezept für Weiße Bohnen Hummus. Dieses Gericht, das im Material beschrieben ist, kombiniert Bohnen mit Tahin, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Petersilie. Der resultierende Dip ist nicht nur cremig und lecker, sondern auch nahrhaft.
Zutaten (pro Portion): - 240 g Weiße Bohnen (aus der Dose, abgetropft) - 1 Knoblauchzehe - 0,5 Bund Petersilie - 2 EL Tahin - 2 EL Olivenöl - 1 EL Zitronensaft - Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Die Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und ebenfalls fein hacken. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und zu einer glatten Paste pürieren. Vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: ca. 160 kcal - Kohlenhydrate: 13 g - Fette: 9 g - Proteine: 7 g - Ballaststoffe: 3 g
Empfehlenswert bei: Adipositas, Akne, Arthrose, Bluthochdruck, Divertikulose, Fettstoffwechselstörung, Fibromyalgie, Morbus Bechterew, Restless-Legs-Syndrom, Rheuma, Schuppenflechte
Weiße Bohnen Salat mit Feta
Ein weiteres Rezept, das Weiße Bohnen in Kombination mit anderen Zutaten verwendet, ist der Weiße Bohnen Salat mit Feta. Dieser Salat ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.
Zutaten (pro Portion): - 120 g Weiße Bohnen (aus der Dose) - 2 Tomaten - 50 g Feta - 1 kleine Knoblauchzehe - 3 TL Olivenöl - 3 TL Weißwein-Essig - 1 TL Agavendicksaft - 2 Blätter Salbei (frisch oder getrocknet) - Salz nach Geschmack
Zubereitung: Die Bohnen abgießen und in eine Schüssel geben. Tomaten und Feta klein schneiden und ebenfalls dazugeben. Knoblauch schälen und fein hacken. In einer Tasse Olivenöl, Weißwein-Essig, Agavendicksaft, Salbei und Salz gut vermengen. Das Dressing über den Salat geben und kurz durchziehen lassen. Wer mag, kann die doppelte Menge an Dressing herstellen, damit der Salat länger haltbar ist. Den Feta am besten kurz vor dem Servieren dazugeben.
Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: 362 kcal - Kohlenhydrate: 23 g - Fette: 23 g - Proteine: 15 g - Ballaststoffe: 4 g
Empfehlenswert bei: Adipositas, Akne, Asthma, Bluthochdruck, COPD, Diabetes, Fettleber, Fettstoffwechselstörung, Fußpilz, Hämorrhoiden, Metabolisches Syndrom, Parodontitis, Rosazea, Verstopfung, Wechseljahresbeschwerden, Zöliakie
Salat mit weißen Bohnen und Rucola
Ein weiteres Rezept, das Weiße Bohnen in Kombination mit frischem Gemüse verwendet, ist der Salat mit Weißen Bohnen und Rucola. Dieser Salat ist besonders lecker und gesund und eignet sich ideal für eine Hauptmahlzeit.
Zutaten (pro Portion): - 0,5 Salatgurke - 1 Bund Rucola - 200 g Weiße Bohnen (aus der Dose) - 1 rote Paprika - 3 Frühlingszwiebeln - 3 EL weißer Balsam-Essig - Salz und Pfeffer nach Geschmack - 1 TL Honig - 4 EL Olivenöl
Zubereitung: Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen. Gurke waschen, halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern. Paprika waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Balsamico, Salz, Pfeffer, Honig und Olivenöl in einer Schüssel verquirlen. Gemüse in einer Schüssel vermischen und das Dressing vorsichtig unterheben.
Nährwerte (pro Portion): - Kalorien: 282 kcal - Kohlenhydrate: 18 g - Fette: 20 g - Proteine: 4 g - Ballaststoffe: 4 g
Empfehlenswert bei: Adipositas, Bluthochdruck, Fettleber, Fettstoffwechselstörungen, Fußpilz, Hashimoto, Herzschwäche, Metabolisches Syndrom, Nierensteine (Kalziumoxalatsteine), Parodontitis, Wechseljahresbeschwerden, Zöliakie
Bunter Bohnensalat
Ein weiteres Rezept, das Weiße Bohnen in Kombination mit anderen Hülsenfrüchten verwendet, ist der Bunte Bohnensalat. Dieses Rezept ist ideal für Familienabende oder Picknicks.
Zutaten (pro Portion): - 200 g grüne Bohnen - 1 Zwiebel - 1 Paprikaschote - 250 g Weiße Bohnen (aus der Dose) - 250 g Kidneybohnen (aus der Dose) - 2 EL Wein-Essig - 2 EL saure Sahne - 0,5 TL Senf - 0,5 TL Tomatenketchup - 0,5 TL Meerrettich - Salz und Pfeffer nach Geschmack - 1 EL Öl - gehackter Thymian
Zubereitung: Die grünen Bohnen in Salzwasser garen. Zwiebel, Paprikaschote und Thymian klein schneiden. Weiße Bohnen und Kidneybohnen abgießen und abspülen. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vorsichtig vermengen. Wein-Essig, saure Sahne, Senf, Tomatenketchup, Meerrettich, Salz, Pfeffer und Öl in einer Tasse gut vermengen. Das Dressing über den Salat geben und kurz durchziehen lassen.
Nährwerte (pro Portion): Nicht explizit angegeben. Allerdings kann man anhand der Zutaten auf eine nahrhafte, ballaststoffreiche Mahlzeit schließen.
Empfehlenswert bei: Nicht explizit erwähnt, aber durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Dressing wahrscheinlich für Diäten bei Bluthochdruck, Fettleber oder Metabolischen Syndromen geeignet.
Weiße Bohnen in Tomatensauce
Ein weiteres Rezept, das Weiße Bohnen in einer herzhaften Tomatensauce verwendet, ist das Gericht Weiße Bohnen in Tomatensauce. Dieses Gericht eignet sich ideal als Hauptmahlzeit oder als Beilage zu Reis oder Kartoffeln.
Zutaten für die Bohnen: - 500 g getrocknete Weiße Bohnen - 2 Knoblauchzehen - 1 Chilischote - 4 Zweige Thymian - 1 TL Bio-Backpulver - Salz nach Geschmack
Zutaten für Soße und geschmorte Zwiebeln: - 2 rote Zwiebeln - 2 Knoblauchzehen - 1 Chilischote - 2 Stängel Liebstöckel - 2 Stängel Basilikum - 2 Stängel Petersilie - 2 EL Apfelbalsamessig - 300 g Kirschtomaten - 750 ml passierte Tomaten - 1 TL Kreuzkümmel - 2 TL Paprikapulver - Ahornsirup - Olivenöl - Zitronensaft - Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung: Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, abtropfen lassen und in einen Topf mit kaltem Wasser geben. Knoblauch schälen und grob zerteilen. Chilischote in Stücke schneiden. Beides mit in den Topf geben, außerdem den Thymian und das Backpulver. Die Bohnen bei mittlerer Temperatur je nach Größe 20–30 Minuten köcheln lassen, bis sie weich, aber noch etwas bissfest sind. Das Wasser erst zum Schluss salzen, damit die Bohnen nicht zu weich werden. Danach im Kochwasser abkühlen lassen.
Für die Soße und geschmorte Zwiebeln die Zwiebeln schälen und halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote in Stücke schneiden. Liebstöckel, Basilikum und Petersilie fein hacken. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Knoblauch und Chilischote zugeben und kurz mit anbraten. Anschließend Kirschtomaten, passierte Tomaten, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Apfelbalsamessig und Zitronensaft zugeben. Alles gut vermengen und köcheln lassen, bis die Soße etwas eingeht. Die Soße über die Bohnen geben und servieren.
Empfehlenswert bei: Nicht explizit erwähnt, aber durch die Kombination von Bohnen und Tomatensauce wahrscheinlich für Diäten bei Bluthochdruck, Fettleber oder Fettstoffwechselstörungen geeignet.
Weiße Bohnensuppe
Ein weiteres Rezept, das Weiße Bohnen in Kombination mit anderen Zutaten verwendet, ist die Weiße Bohnensuppe. Dieses Gericht ist besonders nahrhaft und kann sowohl als vegetarische als auch als vegane Mahlzeit zubereitet werden.
Zutaten: - 500 g getrocknete Weiße Bohnen - 2 Zwiebeln - 1 Suppengrün - 1 Lorbeerblatt - 2 Zehen Knoblauch - 1 Chilischote - 4 Zweige Thymian - 1 TL Bio-Backpulver - Salz nach Geschmack
Zutaten für Soße und geschmorte Zwiebeln: - 2 rote Zwiebeln - 2 Zehen Knoblauch - 1 Chilischote - 2 Stängel Liebstöckel - 2 Stängel Basilikum - 2 Stängel Petersilie - 2 EL Apfelbalsamessig - 300 g Kirschtomaten - 750 ml passierte Tomaten - 1 TL Kreuzkümmel - 2 TL Paprikapulver - Ahornsirup - Olivenöl - Zitronensaft - Salz und Pfeffer nach Geschmack - 100 g saure Sahne (kann durch Hafercreme ersetzt werden)
Zubereitung: Die Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag abgießen. In einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Suppengrün, Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Thymian und Lorbeerblatt zugeben. Die Bohnen bei mittlerer Temperatur ca. 30 Minuten köcheln lassen. Währenddessen die Soße zubereiten: Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Liebstöckel, Basilikum und Petersilie fein hacken. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Knoblauch und Chilischote zugeben und kurz mit anbraten. Anschließend Kirschtomaten, passierte Tomaten, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Apfelbalsamessig und Zitronensaft zugeben. Alles gut vermengen und köcheln lassen, bis die Soße etwas eingeht. Die Soße über die Bohnen geben und servieren. Vor dem Servieren die saure Sahne unterheben und mit Petersilie bestreuen.
Empfehlenswert bei: Adipositas, Bluthochdruck, Fettleber, Fettstoffwechselstörungen, Fußpilz, Hashimoto, Herzschwäche, Metabolisches Syndrom, Nierensteine (Kalziumoxalatsteine), Parodontitis, Wechseljahresbeschwerden, Zöliakie
Schlussfolgerung
Weiße Bohnen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die sich in zahlreichen Rezepten verwenden lässt. Ob in Form von Salaten, Suppen oder Dips – die Kombination von Bohnen mit anderen Zutaten wie Tomaten, Salbei, Petersilie oder Feta schafft eine Vielzahl an kulinarischen Möglichkeiten. Zudem bieten Weiße Bohnen zahlreiche gesundheitliche Vorteile, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen sind. Sie eignen sich insbesondere für Diäten bei Adipositas, Bluthochdruck, Fettleber oder Fettstoffwechselstörungen. Durch ihre Flexibilität und Nahrhaftigkeit sind Weiße Bohnen eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.