Schwarze Bohnen-Tempeh: Rezepte, Herstellung und gesundheitliche Vorteile
Der Schwarze Bohnen-Tempeh hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, insbesondere in der veganen und vegetarischen Küche. Als Alternative zum traditionellen Soja-Tempeh bietet er eine feste Textur, eine nahrhafte Zusammensetzung und eine Vielzahl von Anwendungsmöglichkeiten in der Kochkunst. In diesem Artikel werden die Herstellungsmethode, Rezeptideen sowie die nährstofflichen Vorteile dieses pflanzlichen Proteinfleischersatzes detailliert beschrieben. Die Informationen basieren auf verfügbaren Rezepten, Herstellungsanweisungen und Ernährungsinformationen aus verifizierten Quellen.
Grundlagen der Herstellung von Schwarze Bohnen-Tempeh
Schwarze Bohnen-Tempeh wird durch eine kontrollierte Fermentation hergestellt. Im Gegensatz zum Soja-Tempeh, der aus Sojabohnen hergestellt wird, basiert der Schwarze Bohnen-Tempeh auf getrockneten schwarzen Bohnen, die mit einer Tempeh-Starterkultur beimpft werden. Der Fermentationsprozess transformiert die Bohnen in ein pflanzliches Proteinprodukt mit einer festen Konsistenz, das sich ideal für Bratlinge, Salate oder feste Gerichte eignet.
Zutaten für die Herstellung (ca. 500 g Tempeh)
- 500 g trockene schwarze Bohnen
- 3–5 Esslöffel Essig (z. B. Apfelessig)
- 1–3 g Tempeh-Starterkultur (je nach Rezept)
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Einweichen der Bohnen
Die trockenen schwarzen Bohnen werden über Nacht oder für mindestens 12 Stunden in Wasser eingeweicht. Die Schale sollte nicht entfernt werden, da sie antioxidative Wirkstoffe enthält und dem Tempeh optisch ansprechendes Aussehen verleiht.Kochen der Bohnen
Nach dem Einweichen werden die Bohnen in einem Topf mit frischem Wasser bedeckt. Essig wird hinzugefügt, was die Fermentation unterstützt. Die Bohnen werden etwa 30–45 Minuten lang gekocht, bis sie weich, aber noch strukturiert sind.Abkühlen und Vorbereitung
Das Kochwasser wird abgelassen, und die Bohnen werden in einem flachen Gefäß verteilt. Sie werden mit Essig vermengt und bis auf ca. 30 Grad abgekühlt. Danach wird die Tempeh-Starterkultur hinzugefügt, und alles wird gut durchgemischt.Fermentation
Die Bohnen werden mit einem Tuch abgedeckt und mit einem passenden Teller beschwert, um sie zusammenzudrücken. Danach werden sie für etwa 36 Stunden bei 30 Grad temperiert. Während dieses Prozesses bildet sich weißer Edelschimmel auf der Oberfläche der Bohnen, was ein Indiz für eine erfolgreiche Fermentation ist.Lagerung
Nach der Fermentation werden die Bohnen samt Schimmel in ein verschließbares Glas gefüllt und im Kühlschrank aufbewahrt. Der Tempeh kann direkt verzehrt werden, ohne weitere Verarbeitung.
Hinweis:
Es ist wichtig, den Schimmel auf seine Echtheit zu überprüfen. Ein echter Edelschimmel ist weiß und homogen. Bei Unklarheiten kann der Geruch helfen: Ein leicht säuerlicher, aber nicht unangenehmer Geruch ist normal. Bei Verdacht auf Schimmelbildung ist die Charge nicht zum Verzehr geeignet.
Rezeptideen mit Schwarze Bohnen-Tempeh
1. Gebratener Schwarze Bohnen-Tempeh
Dieses Gericht ist schnell zubereitet und eignet sich ideal als Snack oder als Beilage zu Salaten und Gemüse.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Schwarze Bohnen-Tempeh
- 4 kleine Gewürzgurken (Cornichons)
- 2 EL veganer Parmesan
- 2 EL Hummus
- 2 EL pflanzlicher Joghurt
- 1 EL Rapsöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Den Tempeh in dünne Scheiben schneiden.
- In einer Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten goldbraun anbraten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Auf Tellern anrichten, mit veganem Parmesan bestreuen und jeweils einen Klecks Hummus und Joghurt hinzugeben.
- Die Gewürzgurken als erfrischende Begleitung dazu servieren.
2. Gebratener Schwarze Bohnen-Tempeh mit Süßkartoffel
Ein herzhaftes und sättigendes Gericht, das sich gut als Hauptgang eignet.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 200 g Schwarze Bohnen-Tempeh
- 2 große Süßkartoffeln
- 1/2 Gurke, gerieben
- 100 g Lauch, in Ringe geschnitten
- 3 Karotten, in Scheiben
- 1 EL Rapsöl (für die Süßkartoffel)
- 2 EL pflanzlicher Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Rapsöl (für den Gurkensalat)
- Salz und Pfeffer
- Frische Petersilie (optional)
Zubereitung:
- Süßkartoffel halbieren, mit Rapsöl einreiben und bei 200°C ca. 30–40 Minuten im Ofen backen, bis sie weich sind.
- Den Tempeh in Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten anbraten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Lauch und Karotten in einer separaten Pfanne mit Rapsöl anbraten, bis sie weich sind.
- Die geriebene Gurke mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
- Die gebackene Süßkartoffel mit pflanzlichem Joghurt füllen und mit dem gebratenen Tempeh, dem Lauchgemüse und dem Gurkensalat servieren.
- Optional mit frischer Petersilie garnieren.
3. Schwarze Bohnen-Tempeh-Bratlinge (Black Bean Tempeh Burger)
Diese Bratlinge sind eine schnelle, glutenfreie Alternative zum herkömmlichen Burger.
Zutaten (für 4 Bratlinge):
- 200 g Schwarze Bohnen-Tempeh
- 1 TL geröstete Leinsamen (optional)
- 1 TL Wasser
- 1 EL Tamari
- 1 TL Sesamöl
- Salz und Pfeffer
- 2–3 EL Mehl (glutenfrei oder Weizenmehl)
Zubereitung:
- Den Tempeh in kleine Würfel schneiden.
- Leinsamen mit Wasser vermengen und 5 Minuten ziehen lassen, um eine „Eischicht“ zu bilden.
- Tamari, Sesamöl, Salz und Pfeffer hinzufügen.
- Alles mit Mehl vermengen, um die Konsistenz zu stabilisieren.
- Mit den Händen oder einer Reibe kleine Bratlinge formen.
- In einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten anbraten, bis sie goldbraun sind.
- In Burgerbrötchen servieren oder als freistehende Bratlinge mit Dips und Salat anbieten.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile von Schwarze Bohnen-Tempeh
Schwarze Bohnen-Tempeh ist nicht nur geschmacklich vielseitig, sondern auch nährstoffreich. Die Fermentation steigert die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe und macht sie leichter für den Körper verwertbar.
Nährwerte (pro 100 g, laut Produktbeschreibung):
- Brennwert: 600 kJ / 143 kcal
- Fett: 2,4 g
- Kohlenhydrate: 13,0 g
- Zucker: 2,8 g
- Ballaststoffe: 8,9 g
- Eiweiß: 12,9 g
- Salz: 0,0 g
- Eisen: 3,1 mg (22,3 % der Referenzmenge)
Nährstoffe und Vorteile
- Proteine: Schwarze Bohnen-Tempeh ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Das Protein aus Bohnen enthält alle essentiellen Aminosäuren, wenn es in Kombination mit Getreide konsumiert wird.
- Ballaststoffe: Durch die hohe Ballaststoffkonzentration fördert der Tempeh die Darmgesundheit und unterstützt die Verdauung.
- Mineralien: Schwarze Bohnen enthalten reichlich Calcium, Magnesium, Eisen und Kalium, die für Knochengesundheit, Muskel- und Nervenfunktionen wichtig sind.
- Antioxidantien: Die Schale der schwarzen Bohnen enthält Flavonoide, die Zellschäden bekämpfen und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern können.
Kauf- und Lagerhinweise
Schwarze Bohnen-Tempeh ist in vielen Naturkostläden, Supermärkten und online erhältlich. Beim Kauf ist es wichtig, auf Bio-Qualität zu achten, um unerwünschte Zusatzstoffe oder chemische Behandlungen zu vermeiden. Einige Produkte enthalten zusätzlich Würzen wie Tamari oder Gewürze, was den Geschmack erweitert, aber nicht notwendig ist.
Tipps zur Lagerung:
- Ungeöffnet sollte Schwarze Bohnen-Tempeh im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Nach dem Öffnen sollte das Produkt so schnell wie möglich verzehrt werden oder im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Bei selbst hergestelltem Tempeh wird er nach der Fermentation in einem verschließbaren Glas im Kühlschrank gelagert.
Vielfältige Einsatzmöglichkeiten
Schwarze Bohnen-Tempeh ist eine vielseitige Zutat, die sich in zahlreichen Gerichten einsetzen lässt:
- Salate: Schwarze Bohnen-Tempeh kann als proteinreicher Salatbestandteil dienen, beispielsweise in Kombination mit Gurke, Avocado oder Petersilie.
- Pasta: In einer Soße angeröstet oder zerbröselt, passt der Tempeh gut zu Nudeln und Gemüse.
- Tacos und Wraps: Ein fester und aromatischer Füllstoff für Tacos, Burritos oder Wraps.
- Buletten und Bratlinge: Durch das Aufreiben und Formen entstehen leckere Burgerbratlinge oder Buletten.
- Curry und Suppen: Gebratener oder zerbröselter Tempeh kann als Fleischersatz in Currys oder Eintöpfen verwendet werden.
Fazit
Schwarze Bohnen-Tempeh ist eine nährstoffreiche, pflanzliche Proteinquelle, die sich durch ihre feste Textur und ihren herzhaften Geschmack als vielseitiger Ersatz für tierisches Protein eignet. Ob gebraten, in Salate integriert oder als Bratlinge verarbeitet, der Schwarze Bohnen-Tempeh ist ein wertvolles Element in der veganen oder vegetarischen Küche. Durch die Fermentation wird die Nährstoffverfügbarkeit erhöht, was den Nutzen des Produkts für die Ernährung weiter steigert. Mit einfachen Rezepten und klarer Herstellungsmethode ist der Schwarze Bohnen-Tempeh ideal für Einsteiger und fortgeschrittene Köche gleichermaßen.