Viele Abwechslungsreiche Rezepte mit Schwarzen Bohnen für Vegetarier und Veganer
Schwarze Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte und sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Im Folgenden werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Schwarze Bohnen als Hauptbestandteil enthalten. Die Rezepte stammen aus verschiedenen kulturellen Hintergründen und können sowohl schnell zubereitet als auch als Hauptgerichte oder Beilagen serviert werden.
Schwarze Bohnen in der veganen Küche: Vielfältige Einsatzmöglichkeiten
Schwarze Bohnen sind ein fester Bestandteil vieler traditioneller Gerichte, insbesondere in der lateinamerikanischen und mexikanischen Küche. In der veganen Variante werden sie oft als Proteinquelle verwendet, da sie eine gute Alternative zu tierischen Proteinen bieten. Sie sind einfach zuzubereiten, können roh oder gekocht in die Speisekarte integriert werden und eignen sich sowohl für Hauptgerichte als auch für Snacks und Desserts.
Die folgenden Rezepte zeigen die Vielfalt, die Schwarze Bohnen in der veganen Küche bieten können. Vom Eintopf bis zum Burger und von Salaten bis hin zu Desserts — es gibt unzählige Möglichkeiten, Schwarze Bohnen kreativ und lecker zu verarbeiten.
Rezeptideen mit Schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnen-Burger
Ein beliebter Klassiker in der veganen Küche ist der Schwarze Bohnen-Burger. Er ist einfach zuzubereiten, gesund und zudem sehr lecker. In einem Rezept aus den Quellen wird beschrieben, wie man aus Schwarzen Bohnen, Salzbrezeln, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten und Gewürzen leckere Burgerpatties herstellt.
Zutaten: - 2 Tassen Schwarze Bohnen (gekocht) - 1 kleine Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 60 g glutenfreie Salzbrezeln (zu Mehl gemahlen) - 1/2 Karotte, geraspelt - Paprikapulver - Kreuzkümmel (Cumin) - Pfeffer
Zubereitung: 1. Schwarze Bohnen über Nacht einweichen oder aus der Dose nehmen und gut abtropfen lassen. 2. Zwiebel und Knoblauch in den Mixer geben und mit 1 Tasse Bohnen zu einer homogenen Masse verarbeiten. 3. Salzbrezeln in den Mixer mahlen und zur Masse hinzufügen. 4. Karotte, Gewürze und die restlichen Bohnen unverarbeitet dazugeben und alles gut verkneten. 5. Aus der Masse Burgerpatties formen und diese in einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten. 6. Die Patties mit Salat, Soße oder anderen Beilagen servieren.
Vegane schwarze Bohnen-Spaghetti mit Tomaten-Miso-Sauce
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit Nudeln verwendet, ist das Gericht „Schwarze Bohnen-Spaghetti mit Tomaten-Miso-Sauce“. Es handelt sich um ein leichtes Hauptgericht, das schnell zubereitet werden kann.
Zutaten: - 200 g Schwarze Bohnen (gekocht) - 200 g Spaghetti - 1 Zwiebel - 2 Knoblauchzehen - 1 Dose geschälte Tomaten - 1 EL Miso-Paste - 1 EL Olivenöl - Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Zubereitung: 1. Die Bohnen und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. 2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten. 3. Tomaten dazugeben und mit Miso-Paste verquirlen. 4. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. 5. Die Spaghetti und Bohnen dazugeben und gut vermengen. 6. Das Gericht servieren.
Vegane Tacos mit Schwarzen Bohnen
Tacos sind ein weiteres Beispiel für ein Gericht, in dem Schwarze Bohnen als Hauptzutat verwendet werden. Ein Rezept aus den Quellen beschreibt, wie man vegane Tacos herstellt, die mit Bohnen, Gemüse und Gewürzen gefüllt sind.
Zutaten: - 200 g Weisskabis, fein geschnitten - 50 g Rotkabis, fein geschnitten - 2 EL frisch gehackter Koriander - Saft von 1 Limette - 1 EL Pflanzenöl - 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten - 2 x 425 g Dosen Black Beans, abgetropft und gewaschen - 1 Päckli Old El Paso™ Seasoning Mix for Tacos - 8 Old El Paso™ Regular Flour Tortillas - 1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt - 3 Frühlingszwiebeln, gehackt - 8 Kirschtomaten, geviertelt
Zubereitung: 1. Kabis, Koriander und Limettensaft in einer Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. 2. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Bohnen darin garen. 3. Gewürzmischung und Wasser hinzugeben und köcheln lassen, bis die Masse sich leicht verdickt. 4. Tortillas erwärmen und mit der Bohnenmischung füllen. 5. Kabis-Mischung, Avocado, Frühlingszwiebeln und Tomaten darauf streuen. 6. Die Tacos falten und servieren.
Tomatenreis mit Schwarzen Bohnen
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit Reis und Tomaten verwendet, ist das Gericht „Tomatenreis mit Schwarzen Bohnen“. Es handelt sich um ein mexikanisch und türkisch inspiriertes Gericht, das als Hauptgericht serviert werden kann.
Zutaten: - 1–2 EL Pflanzenöl - 2 vegane Bratwürstchen in Scheiben geschnitten - 1 Zwiebel zerkleinert - 2 Tomaten gewürfelt - 2 Knoblauchzehen zerkleinert - 1 TL Kreuzkümmel - 1 TL Rauchpaprikapulver - 2 TL frischer Oregano - 1/2 TL Salz - 1 Prise Pfeffer - 1/4 TL milde Chiliflocken oder mehr nach Geschmack - 450 g gekochter und abgekühlter Reis (200 g ungekocht) - 1 Dose gekochte Schwarze Bohnen - 1 Handvoll Koriander - 1 Avocado - 1 Limette - 1 Becher vegane Sour Cream - 1/2 TL Pul Biber (optional)
Zubereitung: 1. Veggie-Würstchen und Zwiebeln in Pflanzenöl anbraten. 2. Tomaten, Knoblauch und Gewürze dazugeben und gut verrühren. 3. Reis und Bohnen hinzufügen und weiterbraten. 4. Mit Koriander, Avocado, Limette und Sour Cream servieren.
Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit verschiedenen Gewürzen verwendet, ist das „Kreolisches Schwarze-Bohnen-Chili“. Im Gegensatz zum mexikanischen Chili werden hier andere Gewürze wie Zimt verwendet. Das Gericht ist vegan und kann als Hauptgericht serviert werden.
Zutaten für ca. 4 Portionen: - 200 g Schwarze Bohnen (über Nacht eingeweicht oder aus der Dose) - 1/2 l Brühe - 2 Zwiebeln, gewürfelt - 2 Knoblauchzehen, gehackt - 1 Paprika, gewürfelt - 1000 g geschälte Tomaten, klein geschnitten - 1/2 Tube Tomatenmark - 1 Chilischote, sehr klein gehackt - 1/2 TL Kreuzkümmel (Cumin) - 3 Gewürznelken - 1/2 TL Zimt - 1/2 TL Piment - 2 EL Zucker - Salz - Pfeffer - Öl - 1 EL Koriander, frisch gehackt - Reis, Fladenbrot oder Tortillas
Zubereitung: 1. Schwarze Bohnen und Brühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. 2. Zwiebeln, Knoblauch, Paprika und Chilischote hinzufügen. 3. Tomaten und Tomatenmark dazugeben und mit Gewürzen abschmecken. 4. Das Gericht mit Reis, Fladenbrot oder Tortillas servieren.
Bohnenbällchen in Tomatensoße
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit Tomatensoße verwendet, ist das Gericht „Vegane Bohnenbällchen in Tomatensoße“. Es ist einfach zuzubereiten und eignet sich besonders gut als Hauptgericht.
Zutaten: - 1 Dose Schwarze Bohnen, 240 g - 60 g Sonnenblumenkerne - 1 Schalotte, geschält - 1 Knoblauchzehe, geschält - 1 EL Tomatenmark - 50 g Haferflocken, glutenfrei - 1 EL Leinsamen - 1/2 Bund Petersilie - 1 TL Salz - 1/2 TL Pfeffer - 2 TL Paprikapulver
Zubereitung: 1. Schwarze Bohnen, Schalotte, Knoblauch, Sonnenblumenkerne, Tomatenmark, Haferflocken, Leinsamen und Petersilie in einen Mixer geben. 2. Die Masse zu Bällchen formen und in einer Pfanne anbraten. 3. Für die Tomatensoße Zwiebel, Knoblauch und Tomaten in einen Topf geben. 4. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. 5. Die Bohnenbällchen in die Soße geben und servieren.
Fruchtiger Schwarze-Bohnen-Salat
Ein weiteres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit Obst verwendet, ist der „Fruchtige Schwarze-Bohnen-Salat“. Es handelt sich um ein leckeres und gesundes Gericht, das als Beilage oder Hauptgericht serviert werden kann.
Zutaten: - 200 g Schwarze Bohnen - 1 Orangen - 1 Avocado - 1 Handvoll Mais - 1 Handvoll Quinoa - 1 Granatapfel
Zubereitung: 1. Schwarze Bohnen gut abtropfen lassen. 2. Orangen achteln und entkernen. 3. Avocado entkernen und in Würfel schneiden. 4. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. 5. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken. 6. Den Salat servieren.
Schwarze Bohnen Brownies
Ein ungewöhnliches, aber leckeres Rezept, das Schwarze Bohnen in Kombination mit Schokolade verwendet, sind die „Schwarze Bohnen Brownies“. Es handelt sich um ein veganes Dessert, das schnell zubereitet werden kann.
Zutaten: - 2 Tassen Schwarze Bohnen - 1/2 Tasse Sojamehl - 1/2 Tasse Kakaopulver - 1/3 Tasse Zucker - 1/2 Tasse Olivenöl - 1 Tasse Wasser - Salz, Pfeffer, Vanille
Zubereitung: 1. Schwarze Bohnen gut abtropfen lassen. 2. Sojamehl, Kakaopulver, Zucker, Olivenöl, Wasser, Salz, Pfeffer und Vanille in eine Schüssel geben. 3. Die Masse zu den Bohnen geben und gut vermengen. 4. Die Masse in eine gefettete Backform geben und im Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten backen. 5. Die Brownies auskühlen lassen und servieren.
Vorteile von Schwarzen Bohnen in der veganen Küche
Schwarze Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten viel Proteine, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. In der veganen Küche sind sie eine wertvolle Proteinquelle, die gut mit anderen Zutaten kombiniert werden kann.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Schwarze Bohnen enthalten reichlich Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und andere Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend für eine ausgewogene Ernährung und sind besonders für Menschen, die auf tierische Proteine verzichten, eine wertvolle Nahrungsquelle.
Klimafreundlich und nachhaltig
Außerdem sind Schwarze Bohnen klimafreundlich und nachhaltig. Sie erzeugen weniger Treibhausgase als tierische Proteine und sind in der Regel günstiger und länger haltbar. Sie eignen sich gut für das Vorratsregal und können in verschiedenen Formen (frisch, getrocknet oder aus der Dose) verwendet werden.
Fazit
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige Zutat in der veganen Küche. Sie eignen sich hervorragend für verschiedene Gerichte und können als Hauptgerichte oder Beilagen serviert werden. Die Rezepte in den Quellen zeigen, wie kreativ und lecker Schwarze Bohnen verwendet werden können. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch klimafreundlich und nachhaltig, was sie zu einer idealen Zutat für eine ausgewogene Ernährung macht.