Rezepte und Zubereitungsweisen mit fermentierten Bohnen: Traditionelle Gerichte und gesunde Vorteile

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Fermentierte Bohnen sind nicht nur ein köstliches Element in der Küche, sondern auch ein traditionelles Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und tragen zudem durch ihre milchsaure Gärung zur Darmgesundheit bei. In verschiedenen Regionen werden sie unter Begriffen wie Schnibbelbohnen, Fitzebohnen oder Salzbohnen bekannt und geliebt. Die Zubereitung der Bohnen ist einfach und kann mithilfe von traditionellen Rezepten oder kreativen Variationen erfolgen. Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick über die Zubereitung, die Verwendung in verschiedenen Rezepten sowie die gesundheitlichen Aspekte von fermentierten Bohnen.

Einführung in fermentierte Bohnen

Fermentierte Bohnen entstehen durch den Prozess der milchsauren Gärung, bei dem die Bohnen mit Salz in einem Glas oder Gärbehälter eingelegt werden. Dieser Prozess verleiht den Bohnen einen fein-säuerlichen, salzigen Geschmack, der sie zu einer leckeren Beilage oder Zutat in vielen Gerichten macht. Im Gegensatz zu eingelegten Bohnen, die oft in Essig konserviert werden, enthalten fermentierte Bohnen lebende Mikroorganismen, die für die Darmflora nützlich sind.

Die Zubereitung von fermentierten Bohnen ist traditionell in vielen Kulturen verbreitet. Sie sind eine beliebte Beilage zu Eintöpfen, Frikadellen oder Kartoffeln und passen auch gut in Soßen oder Gemüsepfannen. Für die Fermentation werden meist grüne Bohnen verwendet, da diese eine kurze Saison haben und zwischen Juli und September erhältlich sind. Wichtig ist, dass die Bohnen vor der Fermentation gewaschen, blanchiert und fein geschnitten werden, um sie für den Gärungsprozess vorzubereiten.

Zubereitung von fermentierten Bohnen

Grundrezept zur Herstellung von fermentierten Bohnen

Die Herstellung von fermentierten Bohnen ist einfach und kann in wenigen Schritten durchgeführt werden. Ein Grundrezept aus einer der Quellen beschreibt die Vorgehensweise wie folgt:

Zutaten:

  • 600 g Stangenbohnen (grüne Bohnen)
  • 15 g Fermentationssalz oder Meersalz

Vorgehensweise:

  1. Vorbereitung der Bohnen: Die Stangenbohnen gut abwaschen, Enden entfernen und in feine Streifen schneiden. Ein Bohnenschneider erleichtert diese Arbeit, ist aber nicht zwingend notwendig.
  2. Blanchieren: Die Bohnen für ca. 8–10 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, um sie zu entgiften und ihre Farbe zu bewahren. Anschließend im Eiswasser abkühlen lassen.
  3. Salzen: Die Bohnen mit Salz vermischen und gut kneten, sodass etwas Saft austritt.
  4. Schichten im Glas: Das Gemisch in ein sterilisiertes Einmachglas schichten und Schicht für Schicht mit einem Stampfer oder ähnlichen Werkzeugen festdrücken. Wichtig ist, dass die Bohnen komplett von der Lake bedeckt sind. Ein Glasgewicht kann helfen, die Bohnen zu beschweren.
  5. Fermentation: Das Glas gut verschließen und mit dem Inhalt und dem Datum beschriften. Bei Raumtemperatur für mindestens eine Woche fermentieren lassen. Zwischendurch den Deckel öffnen, damit die entstehenden Gase entweichen können.
  6. Lagerung: Sobald die Bohnen nach Geschmack zufriedenstellend sind, können sie in den Kühlschrank gestellt werden, um den Gärprozess zu verlangsamen. Sie reifen dort noch etwas nach.

Tipps zur Fermentation

  • Salzmenge: Die empfohlene Salzmenge beträgt etwa 25 g Salz pro 1 kg Bohnen. Dies hilft, die Bohnenflüssigkeit austritt und die Gärung zu regulieren.
  • Gewürze: Es ist möglich, die Bohnen mit verschiedenen Gewürzen zu verfeinern, z. B. mit Knoblauch, Petersilie oder Zwiebeln. Dies kann den Geschmack der Bohnen bereichern.
  • Gärzeit: Die Gärzeit kann je nach gewünschtem Geschmack variieren. Nach einer Woche können die Bohnen bereits probiert werden. Bei längerer Gärung wird der Geschmack intensiver und säuriger.
  • Schaumbildung: Während der Fermentation kann es zu leichter Schaumbildung oder trüber Flüssigkeit kommen. Dies ist normal und kein Grund zur Sorge.

Ein weiteres Rezept aus einer der Quellen beschreibt den Prozess etwas detaillierter:

Zutaten:

  • 800 g grüne Bohnen
  • 20 g Salz

Vorgehensweise:

  1. Die Bohnen waschen, Enden entfernen und fein schneiden.
  2. In einem Glas mit Salz vermischen und gut kneten, bis etwas Saft austritt.
  3. In Schichten in das Glas füllen und festdrücken. Ein Glasgewicht kann helfen, die Bohnen zu beschweren.
  4. Das Glas gut verschließen und bei Raumtemperatur für mindestens eine Woche fermentieren lassen.
  5. Zwischenzeitlich den Deckel öffnen, damit Gase entweichen können.
  6. Nach dem Fermentieren die Bohnen in den Kühlschrank stellen, um den Gärprozess zu verlangsamen.

Rezepte mit fermentierten Bohnen

Fermentierte Bohnen können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden. Sie passen gut zu Eintöpfen, Suppen, Frikadellen, Kartoffeln oder Mettenden. Sie sind auch eine leckere Beilage oder können in Soßen und Gemüsepfannen integriert werden.

Eintopf oder Suppe mit fermentierten Bohnen

Ein weiteres Rezept aus einer der Quellen beschreibt, wie fermentierte Bohnen in einen Eintopf oder eine Suppe integriert werden können. Dieses Gericht ist besonders lecker und eignet sich gut als Hauptgericht oder Beilage.

Zutaten:

  • 200 g fermentierte Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Möhre
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Liter Brühe
  • 200 g Kartoffeln
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Vorgehensweise:

  1. Die Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch fein schneiden.
  2. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die aromatische Mischung darin anbraten.
  3. Die fermentierten Bohnen hinzugeben und alles kurz mitbraten.
  4. Mit Brühe ablöschen und die Kartoffeln hinzufügen.
  5. Alles ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
  6. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Mediterraner grüner Bohneneintopf

Ein weiteres Rezept aus einer der Quellen beschreibt einen mediterranen grünen Bohneneintopf mit fermentierten Bohnen. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und eignet sich gut als Hauptgericht oder Beilage.

Zutaten:

  • 200 g fermentierte Bohnen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Möhre
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Liter Brühe
  • 200 g Kartoffeln
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Vorgehensweise:

  1. Die Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch fein schneiden.
  2. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die aromatische Mischung darin anbraten.
  3. Die fermentierten Bohnen hinzugeben und alles kurz mitbraten.
  4. Mit Brühe ablöschen und die Kartoffeln hinzufügen.
  5. Alles ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
  6. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Chinesisches Szechuanstyle Hähnchen mit Chili

Ein weiteres Rezept aus einer der Quellen beschreibt ein chinesisches Szechuanstyle Hähnchen mit Chili, das mit fermentierten Bohnen serviert wird. Dieses Gericht ist scharf und lecker und eignet sich gut als Hauptgericht.

Zutaten:

  • 500 g Hähnchenfleisch
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2–3 rote Chilischoten
  • 200 g fermentierte Bohnen
  • 1 Liter Brühe
  • 200 g Kartoffeln
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Vorgehensweise:

  1. Das Hähnchenfleisch in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
  2. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und das Hähnchenfleisch darin anbraten.
  3. Die Zwiebeln, Knoblauch und Chilischoten hinzugeben und kurz mitbraten.
  4. Die fermentierten Bohnen hinzugeben und alles kurz mitbraten.
  5. Mit Brühe ablöschen und die Kartoffeln hinzufügen.
  6. Alles ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
  7. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Khao Man Gai (Huhn auf Reis)

Ein weiteres Rezept aus einer der Quellen beschreibt ein thailändisches Streetfood-Gericht namens Khao Man Gai, das mit fermentierten Bohnen serviert wird. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und eignet sich gut als Hauptgericht.

Zutaten:

  • 500 g Hähnchenfleisch
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 g fermentierte Bohnen
  • 1 Liter Brühe
  • 200 g Reis
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Vorgehensweise:

  1. Das Hähnchenfleisch in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
  2. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und das Hähnchenfleisch darin anbraten.
  3. Die Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten.
  4. Die fermentierten Bohnen hinzugeben und alles kurz mitbraten.
  5. Mit Brühe ablöschen und den Reis hinzufügen.
  6. Alles ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
  7. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Doenjang Chigae (Koreanischer Eintopf mit fermentierter Sojabohnenpaste)

Ein weiteres Rezept aus einer der Quellen beschreibt einen koreanischen Eintopf namens Doenjang Chigae, der mit fermentierter Sojabohnenpaste zubereitet wird und mit fermentierten Bohnen serviert wird. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und eignet sich gut als Hauptgericht.

Zutaten:

  • 500 g Hähnchenfleisch
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 200 g fermentierte Bohnen
  • 1 Liter Brühe
  • 200 g Reis
  • Salz, Pfeffer, Petersilie

Vorgehensweise:

  1. Das Hähnchenfleisch in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
  2. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und das Hähnchenfleisch darin anbraten.
  3. Die Zwiebeln und Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten.
  4. Die fermentierten Bohnen hinzugeben und alles kurz mitbraten.
  5. Mit Brühe ablöschen und den Reis hinzufügen.
  6. Alles ca. 30–40 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.
  7. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Gesundheitliche Vorteile von fermentierten Bohnen

Fermentierte Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffen und tragen zudem durch ihre milchsaure Gärung zur Darmgesundheit bei. Im Gegensatz zu gekochten Bohnen enthalten sie lebende Mikroorganismen, die für die Darmflora nützlich sind. Sie sind zudem eine gute Quelle für Proteine, was sie besonders für Veganer und Vegetarier wertvoll macht.

Ein weiterer Vorteil von fermentierten Bohnen ist, dass sie ohne Zusatzstoffe hergestellt werden können. Das bedeutet, dass sie keine unnötigen Stoffe enthalten, die die Gesundheit beeinträchtigen könnten. Zudem ist die Fermentation ein natürlicher Prozess, der keine chemischen Konservierungsmittel benötigt.

Ein weiterer Vorteil von fermentierten Bohnen ist, dass sie eine gute Alternative zu rohen Bohnen sind. Rohe Bohnen enthalten Phasin, das für den Menschen giftig ist. Durch die Fermentation wird Phasin abgebaut, sodass die Bohnen sicher verzehrt werden können.

Fazit

Fermentierte Bohnen sind eine leckere und nahrhafte Beilage oder Zutat in vielen Gerichten. Sie entstehen durch den Prozess der milchsauren Gärung und tragen durch ihre lebenden Mikroorganismen zur Darmgesundheit bei. Sie können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, z. B. in Eintöpfen, Suppen, Frikadellen, Kartoffeln oder Mettenden. Sie sind zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe. Die Zubereitung ist einfach und kann in wenigen Schritten durchgeführt werden. Sie sind zudem eine gute Alternative zu rohen Bohnen, da Phasin durch die Fermentation abgebaut wird.

Quellen

  1. fairment.de – Wissen – Schnibbelbohnen
  2. gruenundgesund.de – Magazin – Naturgarten Selbstversorgung – Bohnen fermentieren
  3. fermentation.love – Gemüse – Fermentierte grüne Bohnen
  4. chefkoch.de – Rezepte – Fermentierte Bohnen

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