Kidneybohnen-Rezepte: Vielfältige und gesunde Gerichte für jeden Geschmack
Kidneybohnen, auch als Rote Bohnen bekannt, sind nicht nur ein essentieller Bestandteil vieler vegetarischer und veganer Gerichte, sondern tragen auch aufgrund ihres hohen Nährwertes zu einer ausgewogenen Ernährung bei. In diesem Artikel werden verschiedene Rezeptvorschläge vorgestellt, die die Vielseitigkeit der Kidneybohnen hervorheben. Von Salaten über Risotto bis hin zu Brownies – Kidneybohnen können in unzähligen Formen und Kombinationen genossen werden. Die Rezepte basieren auf authentischen Quellen und sind darauf ausgerichtet, sowohl lecker als auch nahrhaft zu sein.
Kidneybohnen als nahrhafte Zutat
Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Sie sind reich an Vitamin B1, Vitamin B6, Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei und sind zudem wichtig für die Zellbildung und den Aufbau des Immunsystems. Zudem enthalten Kidneybohnen natürliche Basen, die bei übersäuerten Organismen entlastend wirken können. Dies ist besonders für Menschen mit erhöhtem Säure-Basen-Gleichgewicht von Vorteil. Kidneybohnen sind zudem kalorienarm, fettarm und proteinreich, was sie zu einer wertvollen Zutat in der modernen Ernährung macht.
Kidneybohnen-Salate
Kidneybohnen eignen sich hervorragend für frische Salate, da sie sowohl in Geschmack als auch in Konsistenz optimal zur pürierten oder in Würfel geschnittenen Gemüse passen. Sie verleihen Salaten nicht nur eine sättigende Wirkung, sondern auch eine leichte Süße, die gut mit scharfen und sauren Geschmacksnoten kombiniert werden kann.
Kidneybohnen-Salat mit Avocado
Zutaten für 4 Portionen: - 400 g Kidneybohnen (aus der Dose) - 250 g Mais (aus der Dose) - 2 Avocados - 1 rote Zwiebel - 2 rote Paprika - 6 Kirschtomaten - 3–4 Petersilienstängel (alternativ Koriander)
Für das Dressing: - 1 Limette - 4 EL Öl - 1 EL Agavendicksaft - 1 TL Senf - ½ TL Cayennepfeffer - Salz - Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Kidneybohnen und den Mais gut abspülen und abtropfen lassen. 2. Die Avocados halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. 3. Die rote Zwiebel in feine Würfel schneiden und in etwas Wasser oder Zitronensaft marinieren, um die Bitterkeit zu reduzieren. 4. Die roten Paprika entkernen, waschen und in Streifen schneiden. 5. Die Kirschtomaten halbieren. 6. Für das Dressing die Limette auspressen und mit Öl, Agavendicksaft, Senf, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer vermengen. 7. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben, das Dressing untermischen und servieren. Mit Petersilie oder Koriander bestreuen.
Low-Carb Kidneybohnen-Salat mit Mango
Zutaten: - 1 Dose Kidneybohnen - 1 kleine Mango - 1 EL Zitronensaft - 1 EL Limettensaft - 1 EL Orangensaft - 1 EL Ahornsirup - 2 EL Koriander, gehackt - Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Kidneybohnen gut abspülen und abtropfen lassen. 2. Die Mango entkernen und in Würfel schneiden. 3. Zitronen-, Limetten- und Orangensaft mit Ahornsirup vermengen und über die Kidneybohnen und die Mango geben. 4. Koriander untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kalt servieren.
Kidneybohnen-Salat mit Mais und Cherry Tomaten
Zutaten: - 1 Tasse Mais, abgetropft - 4½ Tassen Kidneybohnen - 1 gelbe, grüne und rote Paprika - 1 Tasse gehackte Schalotte - ½ Tasse Koriander, fein gehackt - 1 Tasse Cherrytomaten - 1 Jalapeño-Chili-Schote - 1 TL Bio-Zitronenschale - 2 EL Limettensaft - ¼ Olivenöl - ¼ weißer Essig - ½ TL Chilipulver - ½ TL Kreuzkümmel - Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Kidneybohnen gut abspülen und abtropfen lassen. 2. Die Maiskörner abspülen und abtropfen lassen. 3. Die gelbe, grüne und rote Paprika entkernen, waschen und in Streifen schneiden. 4. Die Schalotten hacken, die Koriander fein hacken. 5. Die Cherrytomaten halbieren. 6. Die Jalapeño-Chili-Schote entkernen und fein hacken. 7. Die Zutaten in eine Schüssel geben. Für das Dressing Olivenöl, Weißessig, Limettensaft, Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermengen und alles untermischen. 8. Optional mit Avocado, Fetakäse und Limettenspalten garnieren und servieren.
Kidneybohnen in Hauptgerichten
Neben Salaten sind Kidneybohnen auch in Hauptgerichten eine willkommene Zutat. Sie können als Beilage, in Eintöpfen oder als Beilage zum Hauptgericht eingesetzt werden. Sie tragen zur Sättigung bei und entlasten den Körper durch ihre nahrhaften Eigenschaften.
Kidneybohnen-Risotto
Zutaten für 2 Portionen: - 2 EL Olivenöl - 2 Knoblauchzehen - ¾ Tasse gehackte Zwiebeln - 2 Kochbananen, geschält und im Mixer zu „Bröseln“ verarbeitet - Salz und Pfeffer - 1 TL Chiliflocken - 1 TL Kreuzkümmel - ⅓ Tasse Hühnerbrühe - ¼ Tasse Parmesan, geraspelt - 1 Dose Kidneybohnen
Zubereitung: 1. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. 2. Knoblauch und Zwiebeln kurz anbraten. 3. Die Kochbananenbrösel und die Gewürze hinzufügen. 4. Nach etwa 2 Minuten die Hühnerbrühe langsam einrühren und stets umrühren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. 5. Die Kidneybohnen hinzufügen und noch ein paar Minuten köcheln lassen. 6. Mit geraspeltem Parmesan bestreuen und warm servieren.
Vegetarische Tacos mit Kidneybohnen-Paste
Zutaten für die Kidneybohnen-Paste: - 1 EL Olivenöl - 1 Knoblauchzehe, gepresst - ½ Tasse Zwiebeln, gewürfelt - ¼ TL Chiliflocken - 1 TL Kreuzkümmel - ½ TL Salz - ⅛ TL frisch gemahlener Pfeffer - 1 Lorbeerblatt - 2,5 Tassen Kidneybohnen - ½ Tasse Wasser
Zum Garnieren: - 1 Weizentortilla pro Person - 1 Spiegelei pro Person
Zubereitung: 1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. 2. Knoblauch und Zwiebeln kurz glasig anrösten. 3. Die restlichen Zutaten hinzufügen, aufkochen und etwa 15 Minuten köcheln lassen. 4. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. 5. Mit dem Stabmixer pürieren. 6. Die Tortillas erwärmen und mit der Kidneybohnen-Paste füllen. 7. Mit Spiegelei servieren.
Vegetarischer Kidneybohnen-Burger
Zutaten für 6 Burger-Patties: - 1½ Tasse gekochte Quinoa - 1½ Tasse Gemüsebrühe - 400 g Dose Kidneybohnen, abgetropft - ½ Tasse Semmelbrösel - ½ TL Knoblauchpulver - ½ TL Zwiebelpulver - ½ TL Paprikapulver - ½ TL Salz - 1 Prise Pfeffer - Etwas Öl zum Ausbraten - ½ Tasse gehackte Pilze
Zubereitung: 1. Quinoa und Gemüsebrühe in einen Mixer geben und cremig mixen. 2. Kidneybohnen, Semmelbrösel, Gewürze und Pilze hinzufügen und gut vermengen. 3. Die Masse in Form von Pattys formen. 4. In etwas Öl beidseitig ausbraten. 5. Auf Brot servieren und nach Wunsch mit Soße oder Toppings garnieren.
Kidneybohnen in Desserts
Kidneybohnen sind nicht nur in Hauptgerichten oder Salaten willkommen, sondern können auch in Desserts verarbeitet werden. Ein besonders interessantes Rezept ist das von Kidneybohnen-Brownies. Obwohl die Idee ungewöhnlich klingt, verleihen Kidneybohnen den Brownies eine cremige Textur und eine leichte Süße.
Kidneybohnen-Brownies
Zutaten: - 2 Gläser oder Dosen Kidneybohnen (Abtropfgewicht ca. 480 g) - 200 g Zartbitterkuvertüre - 120 g Zucker - 2 Eier - 90 g Butter, weich, oder Nussmus - 70 g Walnüsse - 3 EL Kakao - 2 TL Weinsteinbackpulver - 1 Prise Salz - 1 Prise Vanille, gemahlen
Zubereitung: 1. Die Kidneybohnen in einem Sieb gut unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 2. Mit einem Pürierstab pürieren. 3. Die Zartbitterkuvertüre fein hacken. 4. Zucker und Eier mit einem Rührgerät sehr cremig schlagen. 5. Die Butter oder das Nussmus dazugeben und weiter cremig rühren. 6. Kakao, Backpulver, Vanille und Salz zusammen mit den Bohnen hinzugeben und gut vermengen. 7. Die gehackte Schokolade und die Walnüsse mit einem Teigspachtel unterrühren. 8. Ein kleines Backblech mit Backpapier auslegen. 9. Die Brownie-Masse darauf verteilen und bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen. 10. Abkühlen lassen und servieren.
Kidneybohnen in süßen Muffins
Ein weiteres Rezept, das Kidneybohnen in einer süßen Variante verarbeitet, sind kalorienarme Kidneybohnen-Muffins ohne Mehl. Sie eignen sich besonders gut für diejenigen, die auf eine low-carb Diät achten oder einfach auf leichte Süßigkeiten Wert legen.
Kalorienarme Kidneybohnen-Muffins
Zutaten für 12 Muffins: - 1½ Tassen Kidneybohnen - ¾ Tasse Zucker - 1 Tasse Kokosraspeln - 3 Eier - ⅓ Backkakao - 2 TL Vanille - 1 TL Kaffeepulver - 1 EL Kokosnussöl - ½ Tasse Zartbitterschokolade, geraspelt
Zubereitung: 1. Den Backofen auf die entsprechende Temperatur vorheizen und ein Muffinblech vorbereiten. 2. Alle Zutaten bis auf die Zartbitterschokolade im Mixer glatt rühren. 3. Danach nach und nach die Schokoraspeln hinzufügen und gut mischen. 4. Die Masse in die Förmchen verteilen. 5. Ca. 25 Minuten backen. 6. Abkühlen lassen und von den Formen herausnehmen.
Kidneybohnen in Snacks und Beilagen
Kidneybohnen sind auch in Snacks und Beilagen eine willkommene Zutat. Sie können in Form von Nachos, Frikadellen oder Wraps verarbeitet werden. Ein Rezept, das Kidneybohnen in einer einfachen Form verarbeitet, ist der Nacho-Auflauf.
Nacho-Auflauf mit Kidneybohnen
Zutaten: - 1 Dose Kidneybohnen - Tortilla-Chips - Mais - Tomaten - Zwiebeln - Cheddar-Käse - Jalapeños - Mais - Salsa - Sahne
Zubereitung: 1. Die Kidneybohnen, Mais, Tomaten, Zwiebeln und Jalapeños in eine Auflaufform schichten. 2. Käse darauf verteilen und die Tortilla-Chips darauf legen. 3. Mit Salsa und Sahne servieren.
Kidneybohnen in internationalen Gerichten
Kidneybohnen sind auch in internationalen Gerichten verbreitet. Sie können in mexikanischen Gerichten wie Chili con Carne, Salaten und Eintöpfen verwendet werden. Ein weiteres Beispiel ist das vegetarische Chili sin Carne, bei dem Kidneybohnen als Ersatz für Fleisch dienen.
Vegetarisches Chili sin Carne
Zutaten: - 1 Dose Kidneybohnen - 1 Dose Mais - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1 Tomate - 1 TL Kreuzkümmel - 1 TL Chilipulver - 1 TL Salz - 1 Prise Pfeffer - 1 Lorbeerblatt - 2 EL Olivenöl
Zubereitung: 1. In einem Topf das Olivenöl erhitzen. 2. Zwiebel und Knoblauch glasig anrösten. 3. Tomate und Gewürze hinzufügen und kurz mitdünsten. 4. Kidneybohnen, Mais und Lorbeerblatt hinzufügen. 5. Mit Wasser auffüllen und ca. 20 Minuten köcheln lassen. 6. Abschmecken und servieren.
Kidneybohnen in südamerikanischen Gerichten
Kidneybohnen finden sich auch in südamerikanischen Gerichten wie Arepas, Maisfladen aus dem Maismehl. In diesen Gerichten tragen sie zur Sättigung und zum Geschmack bei.
Arepas mit Kidneybohnen-Füllung
Zutaten: - 2 Tassen Maismehl - 1 Tasse Wasser - 1 Ei - ½ Tasse Milch - Salz - 1 Dose Kidneybohnen - 1 TL Olivenöl - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe
Zubereitung: 1. Maismehl, Wasser, Ei, Milch und Salz zu einem Teig vermengen. 2. Teig zu Fladen formen und in einer Pfanne mit Olivenöl braten. 3. Für die Füllung Zwiebel und Knoblauch anbraten. 4. Kidneybohnen hinzufügen und kurz mitdünsten. 5. Die Arepas mit der Füllung servieren.
Tipps für die Zubereitung von Kidneybohnen
Um Kidneybohnen optimal zuzubereiten, gibt es einige Tipps, die hilfreich sein können:
Abwaschen: Bevor Kidneybohnen in Gerichte verarbeitet werden, sollten sie gut abgewaschen werden, um die Flüssigkeit zu entfernen, die in der Dose enthalten ist. Dies verhindert ein zu nasses Gericht und trägt zur Konsistenz bei.
Pürieren: Kidneybohnen können gut püriert werden, um sie beispielsweise in Salate oder Suppen einzuarbeiten. Der Stabmixer ist dafür besonders geeignet.
Würzen: Kidneybohnen haben einen milden Geschmack und eignen sich daher gut, um mit scharfen, sauren oder süßen Zutaten kombiniert zu werden. Chilipulver, Salz, Pfeffer, Koriander oder Zitronensaft können den Geschmack verbessern.
Zubereitungszeit: Kidneybohnen aus der Dose sind meist schon gekocht und können daher direkt in Gerichte eingearbeitet werden. Bei frischen oder getrockneten Bohnen ist eine längere Kochzeit erforderlich.
Kombinationen: Kidneybohnen eignen sich hervorragend in Kombination mit anderen Hülsenfrüchten, Gemüsen und Getreide. Dies sorgt für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine bessere Nährstoffaufnahme.
Schlussfolgerung
Kidneybohnen sind eine vielseitige Zutat, die sowohl in Salaten, Hauptgerichten als auch in süßen Desserts verwendet werden kann. Sie tragen durch ihren hohen Nährwert zu einer ausgewogenen Ernährung bei und sind zudem kalorienarm, fettarm und proteinreich. Mit den vorgestellten Rezepten kann man Kidneybohnen in verschiedenen Formen genießen, von frischen Salaten über vegetarische Tacos bis hin zu leckeren Brownies. Egal ob als Hauptgericht oder als Beilage – Kidneybohnen sind eine wertvolle Zutat in der modernen Küche.