Weiße Bohnen in Tomatensauce: Rezepte, Nährwert und Zubereitungstipps

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie bohnen

Weiße Bohnen in Tomatensauce sind ein beliebtes Gericht in verschiedenen kulturellen Küchen, darunter griechische, marokkanische und ägyptische. Sie vereinen die Vorteile von Proteinen, Ballaststoffen und Vitamen und eignen sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage. In diesem Artikel werden Rezepte, Nährwerte, Zubereitungstipps und kulinarische Hintergründe zu Weißen Bohnen in Tomatensauce detailliert erläutert.

Einführung

Weiße Bohnen, auch als Riesenbohnen bezeichnet, sind eine proteinreiche, nahrhafte Grundzutat in der Mittelmeerküche. In Kombination mit Tomatensauce entstehen herzhafte, aromatische Gerichte, die sowohl pflanzlich als auch fleischhaltig serviert werden können. In verschiedenen Rezepturen wird die Tomatensauce mit Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und gegebenenfalls auch Rindfleisch angereichert. Dieses Gericht ist ideal für eine ausgewogene Ernährung und kann sowohl vegan als auch vegetarisch zubereitet werden.

In diesem Artikel werden Rezepte aus verschiedenen Quellen vorgestellt, die Weiße Bohnen in Tomatensauce enthalten. Dazu gehören Rezepte aus Griechenland, Marokko und Ägypten. Neben den Rezepturen werden auch Nährwerte, Zubereitungstipps und kulinarische Hinweise berücksichtigt, um Lesern ein umfassendes Bild zu diesem Gericht zu geben.

Rezepte mit Weißen Bohnen in Tomatensauce

1. Griechische Bohnen (Gigantes Plaki)

Griechische Bohnen, auch als „Gigantes Plaki“ bezeichnet, sind ein traditionelles Gericht aus Griechenland. Es handelt sich hierbei um vorgekochte Riesenbohnen, die anschließend in einer Tomatensauce gebacken werden. Dieser Prozess sorgt für eine intensivere Geschmackskomponente, da die Bohnen die Sauce weitgehend aufnehmen.

Zutaten:

  • 250 g Riesenbohnen (getrocknet)
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 2 Tomaten, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Lorbeerblatt

Zubereitung:

  1. Die Riesenbohnen mindestens 12 Stunden einweichen. Danach abspülen und in ein Sieb geben.
  2. In einem Topf die Bohnen mit Wasser bedecken und aufkochen lassen. Bei kleiner Hitze für etwa 50 bis 60 Minuten köcheln, bis sie weich sind.
  3. In einer separaten Pfanne die Zwiebel in Olivenöl glasig braten. Den Knoblauch und die Tomaten hinzufügen und kurz mitbraten.
  4. Das Tomatenmark und Salz sowie Pfeffer zugeben und gut vermengen.
  5. Die gekochten Bohnen in die Tomatensauce geben und die Mischung in eine ofenfeste Form füllen.
  6. Das Lorbeerblatt hinzufügen und alles im Ofen bei etwa 180 °C für 30 bis 40 Minuten backen.
  7. Bevor die Sauce verdunsten kann, etwas Wasser hinzufügen, falls erforderlich.
  8. Die Bohnen servieren und mit Fladenbrot oder Reis genießen.

2. Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)

Der marokkanische Weiße Bohnen Eintopf, auch als Loubia bezeichnet, ist ein schnelles und einfaches Rezept, das ideal für Vegetarier und Veganer ist. Es enthält eine Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und Bohnen in einer herzhaften Tomatensauce.

Zutaten:

  • 4 EL Olivenöl (60 ml)
  • 2 kleine gelbe Zwiebeln, klein gehackt
  • 6 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
  • 1 TL süßer Paprika
  • 1/8 TL Cayennepfeffer
  • 1/4 TL gemahlener Ingwer
  • 1/4 TL Kurkuma
  • 1 TL Meersalz (oder nach Geschmack)
  • Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
  • 1 x 400 g Dose Bio-Tomatenstücke
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 1 Dose Cannellini Bohnen (abgespült)

Zubereitung:

  1. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin glasig braten.
  2. Den Knoblauch zugeben und kurz mitbraten.
  3. Die Gewürze (Cumin, süßer Paprika, Cayennepfeffer, Ingwer und Kurkuma) hinzufügen und gut vermengen.
  4. Das Tomatenmark zugeben und die Mischung kurz weiterbraten.
  5. Die Dosentomaten und Gemüsebrühe zugeben und alles gut vermengen.
  6. Die Bohnen abspülen und hinzufügen. Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Köcheln bringen.
  7. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
  8. Frische Kräuter hinzufügen und nach Geschmack abschmecken.
  9. Den Eintopf mit knusprigem Brot servieren.

3. Weiße Bohnen mit Rindfleisch in Tomatensoße (Fossolia Beda bil Lahma)

Dieses Rezept aus Ägypten ist eine fleischhaltige Variante von Weißen Bohnen in Tomatensauce. Es eignet sich gut als Hauptgericht und kann zusammen mit Reis oder Fladenbrot serviert werden.

Zutaten:

  • 300 g getrocknete weiße Bohnen
  • 2 Zwiebeln, gehackt
  • 2 Tomaten, püriert
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 3 EL Tomatenmark
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 300 g Rindfleisch (Menge nach Wunsch anpassbar)
  • Öl zum Anbraten

Zubereitung:

  1. Die Bohnen in Wasser über Nacht einweichen. Danach abgießen und ausdampfen lassen.
  2. In einem anderen Topf die Zwiebeln in Öl anbraten, bis sie glasig werden.
  3. Die pürierten Tomaten und den gepressten Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten.
  4. Mit heißem Wasser aufgießen (ca. 750 ml) und aufkochen lassen.
  5. Die Rindfleischwürfel in die Soße geben und eine Stunde bei niedriger Flamme köcheln lassen.
  6. Die eingewickten Bohnen hinzufügen und weitere 30 Minuten köcheln lassen.
  7. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Das Gericht mit Reis oder Fladenbrot servieren.

Nährwerte und Ernährungsvorteile

Weiße Bohnen sind eine nahrhafte Zutat in der Küche und enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralien und Proteine. Im folgenden Abschnitt werden die Nährwerte und gesundheitlichen Vorteile detailliert erläutert.

Nährwerte

Ein typisches Rezept mit Weißen Bohnen in Tomatensauce enthält folgende Nährwerte (pro Portion):

Nährstoff Menge
Kalorien 275 kcal
Protein 16 g
Fett 9 g
Kohlenhydrate 32 g
Ballaststoffe 7,4 g
Zugesetzter Zucker 0,7 g
Vitamin A 0,2 mg
Vitamin D 0 μg
Vitamin E 2,6 mg
Vitamin K 27,7 μg
Vitamin B₁ 0,4 mg
Vitamin B₂ 0,2 mg
Niacin 4,8 mg
Vitamin B₆ 0,5 mg
Folsäure 147 μg
Pantothensäure 1,1 mg
Biotin 14 μg
Vitamin B₁₂ 0 μg
Vitamin C 39 mg

Diese Nährwerte sind für ein Rezept mit 100 g Weißen Bohnen berechnet. Je nach Zutaten und Zubereitungsart können die Werte variieren.

Gesundheitliche Vorteile

Weiße Bohnen sind reich an Eisen, was wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport ist. Sie enthalten außerdem viel Protein, was besonders für Veganer und Vegetarier wertvoll ist, da Proteine oft in der pflanzlichen Ernährung fehlen können.

Ballaststoffe sind ein weiterer Vorteil von Weißen Bohnen. Sie tragen dazu bei, die Verdauung zu fördern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Darmgesundheit und können helfen, Darmkrankheiten vorzubeugen.

Zusätzlich enthalten Weiße Bohnen verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Vitamin B-Gruppe beispielsweise spielt eine Rolle bei der Energieproduktion und der Funktion des Nervensystems.

Zubereitungstipps und Tipps für die Speicherung

Die Zubereitung von Weißen Bohnen in Tomatensauce kann unterschiedlich sein, je nach Rezept und persönlichen Vorlieben. Im folgenden Abschnitt werden einige allgemeine Tipps gegeben, die die Zubereitung erleichtern können.

Einweichen von Bohnen

Getrocknete Bohnen müssen vor der Zubereitung eingeweicht werden. Dieser Schritt ist wichtig, da er die Bohnen weicher macht und die Kochzeit verkürzt. Die Bohnen sollten mindestens 4 Stunden, idealerweise aber über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Danach abgießen und ausdampfen lassen.

Vorbereitung der Tomatensauce

Die Tomatensauce kann entweder aus frischen Tomaten oder aus Dosentomaten hergestellt werden. Bei frischen Tomaten empfiehlt sich, sie zuerst zu rieben oder zu pürieren. Bei Dosentomaten können sie direkt in die Pfanne gegeben werden. Für eine intensivere Geschmackskomponente kann Tomatenmark hinzugefügt werden.

Verwendung von Gewürzen

Die Verwendung von Gewürzen ist entscheidend für die Aromatik des Gerichts. In den Rezepten werden Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Ingwer, Kurkuma und Salz verwendet. Diese Gewürze können nach Geschmack angepasst werden. Bei vegetarischen oder veganen Rezepturen ist darauf zu achten, dass alle Zutaten pflanzlichen Ursprungs sind.

Speicherung und Aufwärmen

Weiße Bohnen in Tomatensauce können gut im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden. Im Kühlschrank halten sie sich etwa 3 bis 5 Tage, im Gefrierschrank bis zu 3 Monate. Beim Aufwärmen sollte darauf geachtet werden, dass die Sauce nicht zu stark verdunstet. Falls erforderlich, kann etwas Wasser oder Brühe hinzugefügt werden.

Kulinarische Hintergründe

Weiße Bohnen in Tomatensauce sind in verschiedenen Kulturen verbreitet und haben eine lange kulinarische Tradition. Im folgenden Abschnitt werden einige kulinarische Hintergründe zu diesem Gericht vorgestellt.

Griechische Bohnen (Gigantes Plaki)

Griechische Bohnen, auch als „Gigantes Plaki“ bezeichnet, sind ein traditionelles Gericht aus Griechenland. Es handelt sich hierbei um vorgekochte Riesenbohnen, die anschließend in einer Tomatensauce gebacken werden. Dieser Prozess sorgt für eine intensivere Geschmackskomponente, da die Bohnen die Sauce weitgehend aufnehmen. Das Gericht ist in der griechischen Küche sowohl als Vorspeise als auch als Beilage beliebt.

Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia)

Der marokkanische Weiße Bohnen Eintopf, auch als Loubia bezeichnet, ist ein schnelles und einfaches Rezept, das ideal für Vegetarier und Veganer ist. Es enthält eine Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und Bohnen in einer herzhaften Tomatensauce. Das Gericht ist in Marokko ein beliebtes Mahlzeit, die oft mit Brot serviert wird.

Weiße Bohnen mit Rindfleisch in Tomatensoße (Fossolia Beda bil Lahma)

Dieses Rezept aus Ägypten ist eine fleischhaltige Variante von Weißen Bohnen in Tomatensauce. Es eignet sich gut als Hauptgericht und kann zusammen mit Reis oder Fladenbrot serviert werden. Die Zubereitung ist recht zeitaufwendig, da die Bohnen eingeweicht und gekocht werden müssen. Dennoch lohnt sich die Mühe, da das Gericht eine reiche Geschmackskomponente hat.

Schlussfolgerung

Weiße Bohnen in Tomatensauce sind ein nahrhaftes und vielseitiges Gericht, das in verschiedenen kulturellen Küchen verbreitet ist. Es eignet sich sowohl als vegetarisches als auch als fleischhaltiges Gericht und kann einfach zubereitet werden. Die Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen macht es zu einer idealen Mahlzeit für eine ausgewogene Ernährung.

In diesem Artikel wurden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Weiße Bohnen in Tomatensauce enthalten. Dazu gehören griechische Bohnen (Gigantes Plaki), marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf (Loubia) und Weiße Bohnen mit Rindfleisch in Tomatensoße (Fossolia Beda bil Lahma). Jedes Rezept hat seine eigenen Aromen und Zubereitungsmethoden, die den Geschmack und die Konsistenz des Gerichts beeinflussen.

Außerdem wurden die Nährwerte und gesundheitlichen Vorteile von Weißen Bohnen erläutert. Sie enthalten Eisen, Protein, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Die Zubereitungstipps und kulinarischen Hintergründe geben zudem weitere Einblicke in die Vielfalt dieses Gerichts.

Weiße Bohnen in Tomatensauce sind ein kulinarisches Highlight, das sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Mit den richtigen Zutaten und Zubereitungsmethoden kann dieses Gericht zu einem beliebten Mahlzeit in der eigenen Küche werden.

Quellen

  1. EAT SMARTER – Weiße Bohnen mit Tomatensauce
  2. Ellerepublic – Marokkanischer Weiße Bohnen Eintopf
  3. Ägyptisch kochen – Weiße Bohnen mit Rindfleisch in Tomatensoße
  4. Utopia – Griechische Bohnen-Rezept
  5. Chefkoch – Weiße Bohnen Tomatensauce Rezepte

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