Leckere vegane und vegetarische Rezepte mit dicken Bohnen
Einführung
Dünne Bohnen, Erbsen oder Linsen sind in der westlichen Küche weit verbreitet, doch die dicken Bohnen, auch bekannt als Puffbohnen oder Ackerbohnen, haben ihren festen Platz hauptsächlich in der italienischen, portugiesischen, libanesischen und türkischen Küche. In Deutschland sind sie weniger bekannt, doch sie haben sich in jüngster Zeit auch bei vegetarischen und veganen Köchen immer mehr etabliert. Dicke Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar – von Eintöpfen über Pfannengerichte bis hin zu Hummus-Variationen.
In diesem Artikel werden verschiedene vegetarische Rezepte mit dicken Bohnen vorgestellt, die sowohl in der Zubereitung einfach als auch in der Geschmacksskala beeindruckend sind. Es werden auch Tipps zur Vorbereitung, zur richtigen Zubereitung und zur Lagerung gegeben, damit die Bohnen optimal genießbar sind.
Rezepte mit dicken Bohnen
Würziger veganer Eintopf mit Tomatensauce und dicken Bohnen
Ein Rezept, das durch seine harmonische Kombination aus Aromen und Geschmack überzeugt, ist der würzige Eintopf mit Tomatensauce und dicken Bohnen. Es handelt sich um eine Abwandlung eines Rezepts aus dem Buch „Zufällig vegan“, das sowohl einfach als auch lecker ist.
Zutaten
- 1 Tasse Naturreis
- 2,5 Tassen Wasser
- 1 Glas oder 400 g frische dicke Bohnen
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1/2 TL gemahlener Zimt
Zubereitung
- Risotto kochen: Den Naturreis mit 2,5 Tassen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und nach ca. 20 Minuten weich kochen.
- Zwiebel dünsten: Die Zwiebel in etwas Olivenöl in einer großen Pfanne glasig dünsten.
- Bohnen hinzufügen: Die Bohnen aus dem Glas oder der Dose abgießen und in die Pfanne geben.
- Tomaten hinzufügen: Die gehackten Tomaten und das Tomatenmark unterrühren.
- Würzen: Die Gewürze (Kreuzkümmel, Koriander, Zimt) hinzufügen und gut vermengen.
- Risotto und Lorbeerblatt: Das fertige Risotto zum Eintopf geben und mit dem Lorbeerblatt verfeinern.
- Köcheln: Alles für ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Aromen sich verbunden haben.
- Servieren: Nach Wunsch mit frischem Petersilie bestreuen und servieren.
Dieses Gericht ist eine perfekte Kombination aus Veganeinheit, Proteinen und Geschmack – ideal für eine sättigende Mahlzeit.
Weiße Bohnen Eintopf – vegetarische Cassoulet-Abwandlung
Der Weiße Bohnen Eintopf ist eine vegetarische Version des französischen Cassoulet. Ursprünglich ein rustikales Gericht aus dem Süden Frankreichs, das traditionell mit Fleisch gekocht wird, hat sich diese Variante in vegetarischen Küchen bewiesen.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 rote Paprika
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Staudensellerie
- 1 Dose Tomaten (400 ml)
- 400 g Weiße Bohnen (gekocht oder im Glas)
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Zucker
- Optional: Pinienkerne
Zubereitung
- Gemüse vorbereiten: Die Zwiebel, die rote Paprika, die Knoblauchzehen und den Staudensellerie in Würfel schneiden.
- Anbraten: In einer großen Pfanne oder einem Bräter Olivenöl erhitzen und das Gemüse glasig anbraten.
- Tomaten hinzufügen: Die Tomaten dazugeben und alles gut vermengen.
- Bohnen hinzufügen: Die Weißen Bohnen unterrühren und alles gut vermengen.
- Würzen: Mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen.
- Köcheln: Alles für 20–30 Minuten köcheln lassen.
- Abschmecken: Vor dem Servieren nochmals abschmecken.
- Dekoration: Optional können Pinienkerne hinzugefügt und Petersilie als Garnitur verwendet werden.
Dieses Rezept ist besonders gut für Sommertage oder wenn es etwas Leichtes und Würziges sein soll. Es ist auch eine hervorragende Grundlage, um weitere Zutaten hinzuzufügen, je nach Saison oder Vorliebe.
Dicke Bohnen in Olivenöl – ein türkisches Rezept
In der türkischen Küche sind dicke Bohnen ein beliebtes Gericht, das oft als Beilage oder in einer Mahlzeit serviert wird. Dieses Rezept ist einfach in der Zubereitung und trotzdem sehr lecker.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g dicke Bohnen
- Salz, Zucker
- 2 EL Mehl
- 2 EL Olivenöl
- Frischer Dill
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch dünsten: In einem Topf etwas Olivenöl erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch glasig dünsten.
- Bohnen hinzufügen: Die Bohnen waschen, abseihen und mit Salz und Zucker in den Topf geben.
- Mehl und Wasser: In einem Glas Mehl mit Wasser glatt rühren und über die Bohnen gießen.
- Köcheln: Den Topf mit Deckel verschließen und kurz aufkochen lassen. Danach bei niedriger Temperatur für ca. 15–20 Minuten köcheln lassen.
- Abkühlen lassen: Den Topf möglichst nicht umrühren, sondern nur gelegentlich schwenken, um das Gericht gleichmäßig zu erwärmen. Nach dem Kochen abkühlen lassen und dann in den Kühlschrank stellen.
- Servieren: Vor dem Servieren etwas kalt gepresstes Olivenöl und frisch gehackten Dill hinzufügen. Dazu serviert man oft Knoblauch-Joghurt und frisches Fladenbrot.
Dieses Gericht ist besonders gesund und sättigend, da die Bohnen reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.
Dicke Bohnen Pfanne mit Knoblauchbrot
Ein weiteres Rezept, das besonders aromatisch und herzhaft ist, ist die Dicke Bohnen Pfanne mit Knoblauchbrot. Dieses Gericht stammt ursprünglich von Sebastian Copien und ist ein Highlight in der vegetarischen Küche.
Zutaten
Für die Bohnenpfanne: - 1600 g Dicke Bohnen in der Schote (ca. 500 g nach dem Pulen) - 500 g Gemüsebrühe - 200 g Champignons (geviertelt) - 1 rote Zwiebel (gewürfelt) - 6 EL Olivenöl - 2 EL Mehl - 2 EL Tahini (Sesammus) - 1 EL Essig (z. B. Balsamico) - Frische Petersilie
Gewürzmischung: - 1 EL Paprika edelsüß - 1 EL Bio-Zitronenschale (gerieben) - 2 Knoblauchzehen (gewürfelt) - 1 TL geräuchertes Paprikapulver (mild) - 1 TL Thymian (getrocknet) - 1 TL Salz
Für das Knoblauchbrot: - 1 Baguette - 50 g vegane Butter (gesalzen) - 2 Knoblauchzehen (fein gerieben) - Etwas frischen Thymian
Zubereitung
- Bohnen pulen: Die frischen dicken Bohnen aus der Schote pulen.
- Blanchieren: Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und die Bohnen für ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen und die Bohnenhaut vorsichtig abziehen.
- Ofen vorheizen: Den Ofen auf Grillstufe vorheizen.
- Gemüse anbraten: In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln sowie die Champignons darin anbraten.
- Würzen: Die Gewürzmischung hinzugeben und kurz mit anbraten.
- Brühe hinzufügen: Die Gemüsebrühe ablöschen und den Essig dazugeben. Die Soße für ca. 5 Minuten einköcheln lassen.
- Tahini und Bohnen hinzufügen: Das Sesammus unterrühren und die Bohnen sowie die restlichen Pilze hinzufügen. Für 2–3 Minuten weiterkochen lassen.
- Knoblauchbrot herstellen: Die vegane Butter mit dem fein geriebenen Knoblauch vermengen. Das Baguette damit bestreichen und in den Ofen schieben, bis es goldbraun ist. Mit frischem Thymian bestreuen.
- Servieren: Die Bohnenpfanne auf Teller verteilen und das Knoblauchbrot als Beilage servieren.
Dieses Gericht ist nahrhaft, aromatisch und ideal für eine sättigende Mahlzeit, die sowohl vegan als auch vegetarisch ist.
Dicke Bohnen Hummus – eine leckere Abwandlung
Hummus ist ein Klassiker in der mediterranen Küche, doch mit dicken Bohnen statt Kichererbsen entsteht ein neues Gericht, das frisch, würzig und gesund ist.
Zutaten
- 500 g dicke Bohnen (gekocht oder im Glas)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Tahini
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
- Wasser nach Bedarf
- Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
Zubereitung
- Bohnen vorbereiten: Die Bohnen abgießen und etwas abkühlen lassen.
- Pürieren: In einem Mixer oder mit dem Stabmixer alle Zutaten (Bohnen, Knoblauch, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer) pürieren. Mit Wasser anreichern, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Servieren: Auf einer Schüssel servieren und mit frischer Petersilie oder Koriander bestreuen. Dazu serviert man am besten frisches Fladenbrot oder Rösti.
Tipps zur Zubereitung, Lagerung und Verwendung
Wie man dicken Bohnen richtig zubereitet
- Blanchieren: Frische dicken Bohnen sollten vor der Verwendung geblancht werden, um ihre Konsistenz zu erhalten und unerwünschte Enzyme abzutöten.
- Schälen: Frische Bohnen haben oft eine Haut, die vor dem Verzehr abgezogen werden sollte, um die Konsistenz zu verbessern.
- Vorkochen: Getrocknete Bohnen müssen vor der Verwendung vorgewaschen und vorgekocht werden. Dazu werden sie mit Wasser bedeckt, aufgekocht und für 1–2 Stunden gekocht, bis sie weich sind.
- Mehl und Öl: Bei manchen Rezepten (z. B. türkische Bohnen in Olivenöl) wird Mehl und Olivenöl verwendet, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.
Wie man dicken Bohnen richtig lagert
- Frische Bohnen: Frische Bohnen können in einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden. Sie halten sich gut in Glas- oder Plastikbehältern mit Deckel.
- Getrocknete Bohnen: Getrocknete Bohnen werden in dichten Behältern gelagert, um Feuchtigkeit und Schimmel zu vermeiden.
- Eingelegte Bohnen: Wenn Bohnen in Olivenöl oder Brühe eingelegt werden, sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Dicken Bohnen sind nahrhaft und enthalten viele wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit positiv wirken:
- Proteine: Dicken Bohnen sind eine gute pflanzliche Proteinquelle, ideal für Vegetarier und Veganer.
- Ballaststoffe: Sie enthalten viele Ballaststoffe, die den Darmgesundheit und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
- Vitamine und Mineralien: Dicken Bohnen enthalten Vitamin C, Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen, die für die Stärkung des Immunsystems und die Blutbildung wichtig sind.
- Low-Fat: Sie enthalten wenig Fett, was sie ideal für eine gesunde Ernährung macht.
Wie man mit dicken Bohnen kreativ kocht
Dicken Bohnen lassen sich in vielen Gerichten vielfältig einsetzen. Hier sind ein paar Ideen, um sie kreativ in die Küche zu integrieren:
- Mit anderen Bohnensorten kombinieren: Dicke Bohnen lassen sich gut mit grünen Bohnen, Linsen oder Kichererbsen kombinieren, um den Geschmack und die Textur zu variieren.
- Verschiedene Gemüsesorten hinzufügen: Neben Staudensellerie, Paprika und Champignons eignen sich auch Aubergine, Karotten, Kürbis oder Tomaten, um den Eintopf reicher und abwechslungsreicher zu machen.
- Würzen: Mit Chili, Cayennepfeffer oder geräuchertem Paprikapulver kann man dem Gericht eine angenehme Schärfe verleihen, die die Aromen hervorhebt.
- Fisch oder Tofu hinzufügen: Wer nicht vegan kocht, kann Lachs, Garnelen oder Mandeltofu als Proteinkomponente hinzufügen, um das Gericht reichhaltiger zu machen.
- In Soßen einarbeiten: Dicke Bohnen lassen sich auch in Soßen, Suppen oder Saucen einarbeiten, um sie in anderen Gerichten zu integrieren.
Schlußfolgerung
Dicken Bohnen sind eine wunderbare Zutat in der vegetarischen und veganen Küche. Sie sind nahrhaft, vielseitig einsetzbar und haben einen aromatischen Geschmack, der sich gut in Eintöpfen, Pfannengerichten und Soßen integrieren lässt. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind einfach in der Zubereitung, aber dennoch lecker und sättigend. Egal ob es sich um einen würzigen Eintopf, eine vegetarische Cassoulet-Abwandlung, ein türkisches Gericht mit Olivenöl oder eine Bohnenpfanne mit Knoblauchbrot handelt – alle Rezepte haben eines gemeinsam: Sie sind lecker, gesund und ideal für eine vegetarische oder vegane Mahlzeit. Mit den richtigen Tipps zur Zubereitung, Lagerung und Verwendung kann man dicken Bohnen in die eigene Küche integrieren und so eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung genießen.