Lupinen in der Küche – Rezepte, Nährwerte und Vorteile der eiweißreichen Hülsenfrucht
Lupinen, auch als Süßlupinen bezeichnet, sind eine vielseitige Hülsenfrucht, die sich immer mehr in der modernen, pflanzlichen Küche etabliert. Sie sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch glutenfrei und laktosefrei, was sie zu einer attraktiven Alternative für viele Ernährungsformen macht. In diesem Artikel werden die Grundlagen der Verwendung von Lupinen in der Küche, ihre Nährwerte, sowie konkrete Rezeptideen vorgestellt. Die Rezepte stammen aus den von uns verwendeten Quellen und decken eine breite Palette an Gerichten ab, von Süßkartoffel-Cupcakes bis hin zu herzhaften Aufläufen.
Was sind Süßlupinen?
Die Süßlupine, auch als „Wolfsbohne“ oder „Feigbohne“ bezeichnet, ist eine Pflanzenart aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Sie gehört zur Gruppe der Hülsenfrüchte und hat in verschiedenen Kulturen eine lange Tradition. Ihre Samen, die auch als Lupinenkerne oder Lupinenbohnen bezeichnet werden, sind die essbaren Teile der Pflanze. Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten enthalten Süßlupinen besonders viel Eiweiß – bis zu 40 % – und sind außerdem frei von Gluten, Laktose, Cholesterin und Soja. Sie enthalten zudem wertvolle Aminosäuren wie Lysin, die in Getreide selten vorkommt. Zudem ist der Gehalt an Purinen niedrig, was sie für Menschen mit Gicht oder Arthrose empfehlenswert macht.
Anbau und Nachhaltigkeit
Im Nordosten Deutschlands wird die Süßlupine verstärkt angebaut, was einerseits der regionalen Landwirtschaft zugutekommt und andererseits durch die geringeren Transportwege CO₂ eingespart wird. Zudem bereichern die Pflanzen den Boden mit Stickstoff, wodurch sie einen Beitrag zur Bodengesundheit leisten. Gentechnische Veränderungen der Pflanze sind bisher nicht bekannt, was ihre natürliche Herkunft unterstreicht.
Verarbeitete Lupinenprodukte
Die Süßlupine lässt sich in verschiedenen Formen weiterverarbeiten. Dazu gehören:
- Lupinenmehl: Ein feiner Staub, der sich gut zum Backen eignet und reich an Proteinen ist.
- Lupinenflocken: Grobe Stücke, die oft als Topping oder in Salaten verwendet werden.
- Lupinenkerne: Die rohen oder gekochten Samen, die als Snack oder Grundlage für weiterverarbeitete Produkte dienen.
- Lupinencrunchy: Gekochte und getrocknete Lupinenkerne, die oft gesalzen oder gewürzt sind.
Diese Produkte sind in gut sortierten Supermärkten oder Bio-Läden erhältlich und eignen sich gut für eine abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung.
Rezepte mit Lupinen
Im Folgenden werden Rezepte vorgestellt, die aus den von uns verwendeten Quellen stammen. Sie zeigen die Vielfalt, mit der sich Lupinen in der Küche verwenden lassen, von süßen Kuchen über deftige Hauptgerichte bis hin zu herzhaften Aufläufen.
1. Lupinen-Süßkartoffel-Cupcakes mit Roter Beete
Zutaten: - 1 Süßkartoffel (ca. 150 g) - 2 EL Mandelmus - 100 g glutenfreie Mehlmischung für Kuchen - 60 g Lupinenmehl - 2 TL Backpulver - 1 TL Natron - 1 TL Salz - 1/2 TL weißer gemahlener Pfeffer - 150 ml Gemüsebrühe - 50 ml Rapsöl
Zutaten für das Topping: - 250 g gegarte Rote Bete (vakuumverpackt) - 1 EL Zitronensaft - 4 EL Lupinenflocken
Zubereitung: 1. Die Süßkartoffel schälen, waschen und in Würfel schneiden. In einem Dämpfeinsatz eines Kochtopfes etwa 15 Minuten garen, bis sie leicht einstechbar sind. 2. Die Süßkartoffeln zu einem glatten Püreestand weiterverarbeiten, mit Mandelmus verrühren und abkühlen lassen. 3. Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. 4. Die Mehlmischung mit 50 g Lupinenmehl, Backpulver, Natron, Salz und Pfeffer vermischen. 5. Danach das Gemisch mit dem Rapsöl verrühren und mit dem Süßkartoffelpüreemix kurz vermischen, bis die trockenen Zutaten feucht sind. 6. Die Masse in kleine Formen füllen und ca. 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. 7. Für das Topping die Rote Bete mit Zitronensaft glatt pürieren und mit den Lupinenflocken vermengen. 8. Die Cupcakes aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und mit dem Rote-Bete-Topping servieren.
2. Pfannkuchen mit Lupinenmehl, Kurkuma, Joghurt und Zwiebeln
Zutaten: - 1 Eiweißreiches Lupinenmehl (ca. 100 g) - 1 Prise Kurkuma - 100 ml Joghurt (pflanzlich oder traditionell) - 1 kleine Zwiebel - Olivenöl
Zubereitung: 1. Das Lupinenmehl mit Kurkuma vermischen. 2. Den Joghurt hinzufügen und gut verrühren, bis eine cremige Masse entsteht. 3. Die Zwiebel in feine Streifen schneiden und in etwas Olivenöl glasig dünsten. 4. Die Masse auf eine beschichtete Pfanne geben und zu Pfannkuchen formen. Bei mittlerer Hitze backen, bis sie goldbraun sind.
3. Lupinen-Lauch-Gratin
Zutaten: - 250 g BIO Lupinen - 300 g Zwiebel - 5 Knoblauchzehen - 1 Gelbe Paprika - 2 Dosen Stückige Tomaten - 500 g Lauch - 2 Stangen Sellerie - 200 g Bulgur - 150 g Mozarella - 150 g Pizzakäse - Sojasauce - 500 ml Gemüsebrühe - Oliven- / Rapsöl - Italienische Kräuter - Paprikapulver
Zubereitung: 1. Die Lupinen über Nacht einweichen und nach Packungsanweisung etwa 1,5 Stunden kochen. 2. Zwiebeln grob würfeln, Knoblauch nach Belieben in Scheiben schneiden oder fein hacken, Sellerie würfeln, Lauch in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, Paprika würfeln. 3. Optional: Lauch und Sellerie vorab kurz dämpfen. 4. Zwiebeln in Olivenöl oder Rapsöl anbraten, bis sie leicht braun sind. Knoblauch dazugeben und kurz mit anbraten. 5. Den restlichen Gemüseanteil hinzugeben und kurz mitbraten. 6. Die Tomaten hinzufügen und mit Sojasauce, Italienischen Kräutern und Paprikapulver würzen. 7. Die Gemüse-Gemisch mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. 8. Den Bulgur in etwas Wasser kochen, bis er al dente ist, und danach zum Gemisch hinzufügen. 9. Die Käsestücke darauf verteilen und das Ganze für ca. 15–20 Minuten in den Ofen schieben, bis der Käse goldbraun ist.
Nährwertvorteile der Lupinen
Lupinen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, mit einem Gehalt von bis zu 40 %, was sie zu einer der eiweißreichsten Hülsenfrüchte macht. Sie enthalten außerdem wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Ein weiteres Plus: Lupinen enthalten keine Stärke, was sie ideal für Low-Carb- oder Low-Carb-Ernährungsformen macht.
Besonderheiten für gesundheitliche Ernährung
Lupinen eignen sich besonders gut für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen. Sie sind glutenfrei und laktosefrei, was sie für Personen mit Unverträglichkeiten oder Allergien attraktiv macht. Zudem enthalten sie nur geringe Mengen an Purinen, weshalb sie für Menschen mit Gicht oder Arthrose empfohlen werden. Die antioxidative Wirkung der Lupinen trägt zudem dazu bei, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.
Lupinen als Ersatz für Fleisch und Milchprodukte
Da Lupinen reich an Proteinen sind, eignen sie sich gut als Ersatz für Fleisch in vegetarischen oder veganen Gerichten. Es gibt bereits Lupinenbrote, Lupinenmilch, Lupinenjoghurt und sogar Lupinen-Eis auf dem Markt. Diese Produkte sind eine gute Alternative für Menschen, die auf pflanzliche Ernährungsformen achten. Zudem sind sie oft glutenfrei und sojafrei, was sie für eine breite Bevölkerungsgruppe zugänglich macht.
Vorteile von Lupinen in der Ernährung
- Hochwertiges pflanzliches Eiweiß: Lupinen enthalten bis zu 40 % Eiweiß, was sie zu einer der eiweißreichsten Hülsenfrüchte macht.
- Reich an Mineralstoffen: Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium sind in Lupinen enthalten.
- Glutenfrei und Laktosefrei: Lupinen enthalten weder Gluten noch Laktose.
- Low-Carb-Ernährung: Lupinen enthalten keine Stärke, was sie ideal für Low-Carb-Diäten macht.
- Antioxidative Wirkung: Lupinen enthalten antioxidative Substanzen, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Einkauf und Lagerung von Lupinen
Lupinen sind in Bio-Supermärkten, gut sortierten Geschäften und online erhältlich. Sie sind in verschiedenen Formen wie ganze Körner, Lupinenmehl oder Lupinencrunchy erhältlich. Bei der Lagerung ist darauf zu achten, dass die Produkte trocken und kühl aufbewahrt werden, um die Frische und die Nährstoffe zu erhalten. Gekochte Lupinen lassen sich gut einfrieren und eignen sich somit als Vorrat.
Fazit
Lupinen sind eine vielseitige, nährstoffreiche Hülsenfrucht, die sich ideal in die moderne, pflanzliche Ernährung integrieren lässt. Sie sind reich an Proteinen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und eignen sich gut als Ersatz für Fleisch und Milchprodukte. Die Rezepte, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, zeigen, wie vielfältig Lupinen in der Küche verwendet werden können – von süßen Kuchen über deftige Hauptgerichte bis hin zu herzhaften Aufläufen. Mit ihren gesundheitlichen Vorteilen und ihrer Nachhaltigkeit sind Lupinen eine empfehlenswerte Zutat für jeden, der eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung sucht.