Lupinenbohnen in der Küche: Rezepte, Zubereitung und gesundheitliche Vorteile

Lupinenbohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und haben in der modernen Küche aufgrund ihrer besonderen Nährstoffprofile und vielfältigen Einsatzmöglichkeiten an Bedeutung gewonnen. Sie eignen sich nicht nur als Proteinquelle, sondern auch als Alternative zu Weizen- oder Soja-basierten Produkten, insbesondere für Low-Carb- oder vegane Ernährungsweisen. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte, Zubereitungsverfahren und die nährstoffreiche Zusammensetzung der Lupinenbohnen detailliert beschrieben.

Einleitung

Lupinenbohnen sind Hülsenfrüchte, die aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihrer besonderen Aminosäurezusammensetzung in der pflanzlichen Ernährung eine wertvolle Rolle spielen. Sie enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren und weisen zudem einen geringeren Fett- und Kohlenhydratgehalt als viele andere Hülsenfrüchte auf. Zudem sind sie glutenfrei, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit besonders attraktiv macht.

Die Zubereitung von Lupinenbohnen erfordert jedoch einige Schritte, um die typische Bitterkeit zu reduzieren und die Bohnen genießbar zu machen. In verschiedenen Rezepten aus dem Süße-Lupine-Bereich werden sie roh oder in Form von Mehl, Flocken oder Grits verarbeitet. In diesem Artikel werden die nährstoffreiche Zusammensetzung der Lupinenbohnen, ihre Zubereitungsweisen und konkrete Rezeptvorschläge detailliert vorgestellt.

Nährstoffprofil der Lupinenbohnen

Lupinenbohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthalten zudem eine Vielzahl von Mineralstoffen und Vitaminen. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erbsen oder Bohnen weisen sie einen besonders hohen Proteingehalt auf.

Nährwertvergleich

Ein direkter Nährwertvergleich zwischen Lupinenbohnen und anderen Hülsenfrüchten zeigt, dass Lupinenbohnen besonders proteinreich sind und zudem einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratgehalt aufweisen:

Lupinenbohnen enthalten zudem alle acht essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer besonders wertvollen Proteinquelle macht. Zudem sind sie arm an Purinen, was sie für Menschen mit Gicht oder Harnsäureproblemen besonders attraktiv macht.

Neben Proteinen und Aminosäuren enthalten Lupinenbohnen auch eine Vielzahl von Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Zudem sind sie reich an Carotinoiden und Vitamin E, die antioxidative Wirkungen entfalten können.

Zubereitung von Lupinenbohnen

Die Zubereitung von Lupinenbohnen erfordert einige Schritte, um die typische Bitterkeit zu reduzieren und die Bohnen genießbar zu machen. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen müssen Lupinenbohnen vor der Verwendung eingeweicht und mehrmals gespült werden, um unerwünschte Bitterstoffe abzubauen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die folgende Anleitung beschreibt die grundlegenden Schritte zur Zubereitung von Lupinenbohnen:

1. Einweichen und Sortieren
   Die Bohnen werden zunächst in kaltem Wasser abgespült und alle braun gefärbten Bohnen entfernt. Anschließend werden sie in einen großen Topf gelegt und mit ausreichend Wasser bedeckt. 4 bis 5 Esslöffel Salz werden hinzugefügt.

2. Kochen
   Der Topf wird abgedeckt und auf hohe Hitze gestellt, bis das Wasser kocht. Anschließend wird die Hitze reduziert, um die Bohnen bei niedriger Temperatur über 2½ Stunden zu köcheln. Die Bohnen sollten weicher und heller in der Farbe sein, aber immer noch eine gewisse Festigkeit haben.

3. Spülen und erneutes Einweichen
   Die Bohnen werden abgetropft und unter fließendem kaltem Wasser abgespült. Anschließend werden sie in einen sauberen Topf gelegt und mit frischem Wasser bedeckt. Ein Esslöffel Salz pro Liter Wasser wird hinzugefügt. Der Topf wird abgedeckt und die Bohnen werden für 4 bis 7 Tage an einem kühlen, dunklen Ort eingelegt.

4. Tägliche Wartung
   Während der Einweichzeit müssen die Bohnen zweimal täglich abgetropft und abgespült werden. Jedes Mal werden sie in einen sauberen Topf gegeben und mit neuem Wasser bedeckt. Der Salzgehalt sollte entsprechend angepasst werden.

5. Endkontrolle
   Nach 4 bis 5 Tagen kann eine Bohnenprobe genommen werden, um zu prüfen, ob die Bitterkeit verschwunden ist. Falls die Bitterkeit noch vorhanden ist, wird der Vorgang fortgeführt, bis die Bohnen genießbar sind.

6. Aufbewahrung
   Die fertig zubereiteten Bohnen können in Einmachgläsern mit leicht gesalzenem oder gewürztem Wasser im Kühlschrank aufbewahrt werden. Für eine längere Haltbarkeit kann eine Vakuumbewahrung empfohlen werden.

Die gesamte Zubereitung kann etwas zeitaufwendig sein, erfordert aber nur einfache Schritte und kann gut in den Alltag integriert werden. Die Arbeit ist insgesamt unkompliziert und lohnt sich, da die Bohnen anschließend in verschiedenen Rezepten verarbeitet werden können.

Rezeptvorschläge mit Lupinenbohnen

Lupinenbohnen können in verschiedenen Formen verarbeitet werden, darunter als ganze Bohnen, als Mehl, Flocken oder Grits. In den folgenden Rezeptvorschlägen wird gezeigt, wie sie in der Küche eingesetzt werden können.

1. Lupinenbrot mit Lupinenmehl

Zutaten:

• 100 g Süsslupinen-Vollmehl
• 100 g Süsslupinen-Feinmehl
• 140 g Roggenmehl
• 110 g Weissmehl
• 100 g Weizenvollkorn- oder Ruchmehl
• 250 g Pflanzenmilch
• 80 g weiche Butter
• 20 g Trockenhefe oder 1 Würfel

Zubereitung:

1. Teig zubereiten:
   Die Mehlarten werden miteinander vermengt. In einer separaten Schüssel werden die Pflanzenmilch, die weiche Butter, die Trockenhefe und etwas Salz schaumig geschlagen. Anschließend wird die Mehlmischung vorsichtig untergehoben.

2. Backen:
   Der Teig wird in eine gefettete Form gefüllt und für 60 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 200 °C gebacken.

3. Abkühlen:
   Nach dem Backen wird das Brot abgekühlt und kann anschließend in Scheiben geschnitten werden.

2. Lupinen-Sablés mit Zitronen und Rosmarin

Zutaten:

• 50 g Süsslupinen-Voll- oder Feinmehl
• 200 g Weissmehl
• 1 TL Backpulver
• 1 Ei
• 150 g Rezenter Berg- oder Alpkäse
• 150 g weiche Butter
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Salz
• Pfeffer
• Zucker
• Schale von einer halben Zitrone
• 4 Zweige Rosmarin, Nadeln gehackt

Zubereitung:

1. Teig zubereiten:
   Alle Zutaten, außer Mehl und Backpulver, werden schaumig geschlagen. Mehl und Backpulver werden vorgemischt und vorsichtig untergehoben. Der Teig sollte nicht geknetet werden, sondern nur kurz vermischt werden.

2. Formen:
   Der Teig wird zu Rollen von ca. 5 cm Durchmesser geformt und für mindestens eine Stunde im Kühlschrank ruhen gelassen.

3. Schneiden und Backen:
   Die Rollen werden ohne Backpapier in 5 mm dicke Scheiben geschnitten und auf ein mit Backpapier belegtes Blech gelegt. Die Sablés werden im Ofen bei 220 °C Ober- und Unterhitze für ca. 12 Minuten gebacken.

4. Variationen:
   Die Sablés können mit anderen Gewürzen oder Kräutern wie Thymian, Majoran, Kümmel oder Anis verfeinert werden. Der Käseanteil kann ebenfalls reduziert werden.

3. Lupinen-Gemüseeintopf

Zutaten:

• 100 g geschälte Süsslupinen
• 100 g ganze Süsslupinen
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 150 g Karotten, in Würfel geschnitten
• 150 g Sellerieknolle, in Würfel geschnitten
• 1 EL getrockneter Schnittlauch
• 1 EL getrocknete Petersilie
• Majoran nach Belieben
• 2 Tomaten, gewürfelt
• Salz und Pfeffer
• 100 g Süsslupinen-Vollmehl
• 100 g Süsslupinen-Feinmehl oder Maisstärke zum binden
• Gemüsebouillonpaste oder -würfel

Zubereitung:

1. Gemüse anbraten:
   Knoblauch, Zwiebel, Karotten und Sellerie werden in Olivenöl angebraten. Schnittlauch, Petersilie und Majoran werden hinzugefügt und weiter angebraten.

2. Lupinen hinzugeben:
   Die Süsslupinen werden mit dem Einweichwasser hinzugefügt. Mit Salz und Pfeffer wird gewürzt, und etwas Gemüsebouillonpaste oder -würfel wird beigemischt. Das Gemüse wird gekocht, bis es weich ist.

3. Mehl hinzufügen:
   Süsslupinen-Vollmehl und -Feinmehl werden in 4 dl Wasser angerührt und der Eintopf damit vermischt. Die Masse wird gut gerührt und aufgekocht.

4. Variante 1 oder 2:
   Variante 1: 200 g Halbhart- oder Raclettekäse in Würfeln werden hinzugefügt.
   Variante 2: 50 g Butterflocken werden hinzugefügt.

5. Backen oder Braten:
   Die Masse wird auf ein gefettetes Blech gegeben, mit Reibkäse bestreut und im Ofen bei 200 °C überbacken. Alternativ kann die Masse abgekühlt werden, in gleich große Rechtecke geschnitten werden und in Mehl und Ei gewendet, um in Öl und Butter gebraten zu werden.

6. Aufbewahrung:
   Der Eintopf kann im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahrt werden und ist ideal für die schnelle Küche.

Gesundheitliche Vorteile der Lupinenbohnen

Lupinenbohnen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die sie zu einer wertvollen Zutat in der pflanzlichen Ernährung machen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen und entfalten zudem antioxidative Wirkungen.

Proteine und Aminosäuren

Lupinenbohnen enthalten einen besonders hohen Proteingehalt von 36–48 % und alle acht essentiellen Aminosäuren. Dies macht sie zu einer wertvollen Proteinquelle, insbesondere für Menschen, die auf tierische Proteine verzichten. Im Vergleich zu Sojabohnen sind Lupinenbohnen zudem arm an Purinen, was sie für Menschen mit Gicht oder Harnsäureproblemen besonders attraktiv macht.

Ballaststoffe

Lupinenbohnen enthalten 15–18 % Ballaststoffe, was sie zu einer wertvollen Quelle für unverdauliche Pflanzenbestandteile macht. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und tragen zu einer langanhaltenden Sättigung bei. Zudem können sie den Blutzucker- und Insulinspiegel beeinflussen, was bei der Vorbeugung von Diabetes mellitus Typ 2 eine Rolle spielen kann.

Mineralstoffe und Vitamine

Lupinenbohnen enthalten eine Vielzahl von Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Zudem enthalten sie Carotinoide und Vitamin E, die antioxidative Wirkungen entfalten können. Diese Stoffe tragen zu einer gesteigerten Immunfunktion und der Vorbeugung von oxidativem Stress bei.

Low-Carb-Alternative

Lupinenbohnen sind eine ideale Low-Carb-Alternative zu anderen Hülsenfrüchten. Sie enthalten nur 5 % Kohlenhydrate, was sie für Menschen mit Kohlenhydratbeschränkungen besonders attraktiv macht. Zudem enthalten sie keinen Gluten, was sie für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet macht.

Fazit

Lupinenbohnen sind eine wertvolle Zutat in der pflanzlichen Ernährung, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen sind. Sie eignen sich nicht nur als Proteinquelle, sondern auch als Alternative zu Weizen- oder Soja-basierten Produkten, insbesondere für Low-Carb- oder vegane Ernährungsweisen.

Die Zubereitung von Lupinenbohnen erfordert einige Schritte, um die typische Bitterkeit zu reduzieren und die Bohnen genießbar zu machen. In verschiedenen Rezepten aus dem Süße-Lupine-Bereich werden sie roh oder in Form von Mehl, Flocken oder Grits verarbeitet.

Die gesundheitlichen Vorteile von Lupinenbohnen liegen in ihrem hohen Proteingehalt, der Aminosäurezusammensetzung und den enthaltenen Mineralstoffen. Zudem entfalten sie antioxidative Wirkungen, was sie zu einer wertvollen Zutat in der pflanzlichen Ernährung macht.

Insgesamt sind Lupinenbohnen eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die in verschiedenen Rezepten verarbeitet werden kann. Sie sind ideal für Menschen, die auf pflanzliche Proteine zurückgreifen möchten, und eignen sich besonders gut in veganen oder Low-Carb-Rezepten.

Quellen

1. Vegan-athletes: Lupinen-Rezepte
2. ICIBSOS: Wie man Lupinibohnen kocht und zubereitet
3. Ichlebegruen: Vegan kochen mit Lupinen
4. Süsslupinen.ch: Rezepte