Traditionelle griechische Weiße Bohnen: Rezepte und Zubereitung von Gigantes Plaki und Fasolada
Griechische Weiße Bohnen zählen zu den symbolischen Speisen der griechischen Küche und tragen eine lange kulinarische und kulturelle Geschichte mit sich. Sie sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nahrhaft und traditionell. Zwei der bekanntesten Gerichte aus diesem Kontext sind Gigantes Plaki und Fasolada, beides Gerichte, die auf trockenen Riesenbohnen basieren, meist in Kombination mit Tomaten, Gemüse, Kräutern und Olivenöl. Beide Gerichte sind in Griechenland alltäglich, aber auch in der Diaspora sehr beliebt, insbesondere in der kalten Jahreszeit. Sie sind sowohl als Vorspeise, Beilage oder Hauptgericht zu servieren und passen gut zu frischem Brot oder einem Mezze-Menu.
Im Folgenden werden die beiden Gerichte Gigantes Plaki und Fasolada ausführlich vorgestellt: von der Vorbereitung über die Zutaten bis hin zur Zubereitung. Zudem wird auf die historische Bedeutung der Bohnen in der griechischen Ernährung eingegangen, sowie auf ihre Nährstoffe, die sie als wertvolle Grundnahrungsmittel begünstigen.
Gigantes Plaki – Weiße Bohnen in Tomatensauce
Grundrezept und Zubereitung
Gigantes Plaki (griechisch: γιγάντες πλακί) ist ein traditionelles griechisches Gericht aus butterzarten, getrockneten Weißen Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce. Es ist in der Regel als Hauptgericht serviert und eignet sich gut als Beilage zu frisch gebackenem Fladenbrot oder als Bestandteil eines Mezze-Menüs.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 250 g Bio-Weiße Bohnen
- 3 EL natives Olivenöl extra
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Tomatenmark
- 400 g gehackte Tomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Oregano
- 1 TL Thymian
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Prise Zucker
- Salz und Pfeffer
- 1–2 Petersilienzweige zum Garnieren
Zubereitung:
Einweichen der Bohnen:
Die Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag das Einweichwasser abgießen, die Bohnen mit frischem Wasser bedecken und ca. 1–1,5 Stunden kochen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Abgießen und beiseitestellen.Sauce zubereiten:
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Tomatenmark einrühren und kurz anrösten.Sauce weiterarbeiten:
Die gehackten Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano, Thymian, Lorbeerblatt, Salz, Pfeffer und eine Prise Zucker hinzufügen. Alles gut verrühren und die Sauce bei niedriger bis mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.Bohnen in die Sauce geben:
Die Bohnen in die Sauce geben und gut vermengen. Alles zusammen ca. 10 Minuten köcheln lassen.Servieren:
Die Gigantes Plaki mit frischer Petersilie bestreuen und mit Fladenbrot servieren.
Tipps:
- Wer nicht die ganze Nacht warten möchte, kann vorgekochte Bohnen aus der Dose verwenden. Diese sollten aber gut abgespült werden, um überschüssige Salz- und Konservierungsmittel zu entfernen.
- Die Sauce kann nach Wunsch um Sellerie, Karotten oder Petersilie ergänzt werden, um die Aromenvielfalt zu erhöhen.
- Wer die Sauce nicht so süß haben möchte, kann den Zucker weglassen oder durch Honig ersetzen.
Fasolada – Griechische Bohnensuppe
Grundrezept und Zubereitung
Fasolada (griechisch: φασολάδα) ist eine traditionelle griechische Bohnensuppe, die in Griechenland als nationales Gericht gilt. Sie ist in der Regel pflanzlich basiert und eignet sich besonders gut in der kalten Jahreszeit. Die Suppe besteht aus getrockneten Weißen Bohnen, Gemüse und Gewürzen. Traditionell wird sie mit Olivenöl, Zwiebeln, Sellerie, Karotten, Knoblauch, Tomatenmark, Lorbeerblättern und Oregano zubereitet.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 500 g getrocknete Weiße Bohnen
- 3 Stangen Staudensellerie
- 3 Möhren
- 5 Knoblauchzehen
- 1 Apfel
- 1 Zwiebel
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Olivenöl
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Zweig Thymian
- 3 Lorbeerblätter
- 2 TL Gemüsebrühe
- 1 TL Meersalz
- ½ TL Pfeffer
- 1 Prise Chili-Flocken
- 2 l Wasser
Zubereitung:
Einweichen der Bohnen:
Die Bohnen 8–12 Stunden in Wasser einweichen. Wer nicht die ganze Nacht warten möchte, kann vorgekochte Bohnen aus der Dose verwenden. Diese sollten aber gut abgespült werden, um überschüssige Salz- und Konservierungsmittel zu entfernen.Vorbereiten des Gemüses:
Die Möhren schälen und in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Der Staudensellerie wird von etwaigen Fäden befreit und ebenfalls in ca. 5 mm breite Stücke geschnitten. Die Zwiebel wird abgezogen und in feine Würfel geschnitten. Auch die Knoblauchzehen werden abgezogen und fein gehackt.Braten der Zutaten:
In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz anbraten. Tomatenmark einrühren und kurz anrösten.Suppe zubereiten:
Die Möhren, Sellerie, Apfel, Bohnen, Rosmarin, Thymian, Lorbeerblätter, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Chili-Flocken hinzufügen. Alles gut vermengen und mit Wasser bedecken. Die Suppe bei mittlerer Hitze ca. 1–1,5 Stunden köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind.Servieren:
Die Fasolada mit etwas Feta, Sardellen und Kalamata-Oliven servieren. Mit etwas Oregano bestreuen und Olivenöl beträufeln. Dazu passt am besten frisch gebackenes Baguette oder Weißbrot.
Tipps:
- Die Fasolada kann nach Wunsch um Kartoffeln oder Rote Bete ergänzt werden, um die Konsistenz zu verändern.
- In der Fastenzeit vor Ostern wird die Fasolada oft vegan zubereitet, ohne Olivenöl und tierische Zutaten.
- Die Suppe kann im Voraus gekocht werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie schmeckt oft am nächsten Tag noch besser.
Historische und kulturelle Bedeutung der griechischen Bohnen
Bohnen als Nahrungsquelle in der Antike
Bereits in der Antike spielten Hülsenfrüchte eine zentrale Rolle in der griechischen Ernährung. Vor allem für die ärmere Bevölkerung dienten Bohnen als Ersatz für Fleisch. In Krisenzeiten oder Wirtschaftsnotlagen waren sie eine unverzichtbare Nahrungsquelle, die zum Überleben beitrug. Sie galten als reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.
Bohnen in der griechischen Fastenküche
In der griechisch-orthodoxen Fastenküche, insbesondere während der 40-tägigen Fastenzeit vor Ostern, spielen Bohnen eine besondere Rolle. In dieser Zeit verzichtet man auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Öle. Bohnen hingegen sind erlaubt und werden oft als Hauptbestandteil von Eintöpfen und Suppen verwendet. Die Fasolada ist ein klassisches Beispiel für ein Gericht dieser Art. Sie wird meist vegan zubereitet und mit Gemüse, Kräutern und Salzen verfeinert.
Bohnen heute: Wiederentdeckung in der modernen Ernährung
In den letzten Jahrzehnten haben Hülsenfrüchte in der westlichen Welt wieder an Beliebtheit gewonnen. Studien betonen ihre gesundheitlichen Vorteile und ihre Rolle in der mediterranen Ernährung. Zudem wird immer mehr über die Umweltvorteile von pflanzlichen Proteinen diskutiert. In Griechenland sind Bohnen immer noch ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung, insbesondere in der kalten Jahreszeit.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile der griechischen Bohnen
Griechische Weiße Bohnen enthalten eine Vielzahl an nützlichen Nährstoffen, die sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch für die Ernährung von besonderem Interesse sind. Dazu zählen:
- Eisen: Wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und die Sauerstoffversorgung im Körper.
- Magnesium: Unterstützt die Funktion von Nerven, Muskeln und dem Herz-Kreislauf-System.
- Phosphor: Wichtig für die Knochen- und Zellfunktion.
- Flavinsäure (Vitamin B2): Hilft bei der Energiegewinnung aus Nahrung und unterstützt die Zellfunktion.
- Zink: Unterstützt das Immunsystem und die DNA-Synthese.
- Thiamin (Vitamin B1): Wichtig für die Energieumwandlung und das Nervensystem.
- Niacin (Vitamin B3): Unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und die Hautgesundheit.
Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass Bohnen nicht nur als proteinreiche Nahrungsmittel, sondern auch als nährstoffdichte Lebensmittel geschätzt werden. Sie eignen sich besonders gut für vegetarische und vegane Ernährungsgewohnheiten.
Einkauf und Lagerung von Riesenbohnen
Wie man Riesenbohnen richtig kauft
Riesenbohnen sind in verschiedenen Formen erhältlich: als getrocknete Bohnen, als vorgekochte Bohnen in der Dose oder als frische Bohnen. Für traditionelle Gerichte wie Gigantes Plaki und Fasolada eignen sich getrocknete Riesenbohnen am besten, da sie eine intensivere Aromatik und bessere Konsistenz aufweisen.
Beim Kauf von getrockneten Bohnen sollte man auf die folgenden Punkte achten:
- Bio-Qualität: Bio-Bohnen enthalten weniger Schadstoffe und sind oft von besserer Qualität.
- Frische: Je frischer die Bohnen, desto besser schmecken sie.
- Reinheit: Die Bohnen sollten frei von Schimmel, Schädlingsbefall oder Verfärbungen sein.
Wie man Bohnen richtig lagert
Getrocknete Bohnen lassen sich bei geeigneter Lagerung über mehrere Monate aufbewahren. Sie sollten in einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Raum aufbewahrt werden. In der Regel reicht ein Glas- oder Metallbehälter aus, um sie vor Luftfeuchtigkeit und Schimmelpilzbildung zu schützen.
Vorgekochte Bohnen aus der Dose hingegen sollten nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.
Alternative Rezepte und Variationen
Griechische Bohnen mit Fisch
In einigen Regionen Griechenlands werden Bohnen auch mit Fisch kombiniert. Ein klassisches Beispiel ist das Gericht "Fasolada mit Sardellen", bei dem die Suppe mit eingelegten Heringen oder Sardellen verfeinert wird. Diese Zutaten verleihen der Suppe eine zusätzliche Salzigkeit und Tiefe.
Griechische Bohnen mit Gemüse
Bohnen eignen sich hervorragend als Grundlage für Gemüsegerichte. In einigen Rezepten werden sie mit Kartoffeln, Karotten, Zucchini oder Rote Bete kombiniert, um die Konsistenz zu verändern oder den Geschmack zu erweitern.
Griechische Bohnen in der Fastenküche
In der griechisch-orthodoxen Fastenküche werden Bohnen oft vegan zubereitet. Dazu wird auf Olivenöl, Fisch und tierische Zutaten verzichtet. Stattdessen werden die Gerichte mit Salzen, Kräutern, Zwiebeln, Knoblauch und Gemüse verfeinert.
Schlussfolgerung
Griechische Weiße Bohnen sind nicht nur ein symbolisches Element der griechischen Küche, sondern auch eine nahrhafte und vielseitige Grundnahrungsmittelquelle. Gerichte wie Gigantes Plaki und Fasolada tragen die kulturelle und kulinarische Tradition Griechenlands in sich und sind sowohl geschmacklich als auch nahrhaft hervorragend. Sie sind einfach in der Zubereitung, können in verschiedenen Varianten zubereitet werden und eignen sich für alle Jahreszeiten.
Die Bohnen sind zudem ein wichtiger Bestandteil der griechischen Fastenküche und spielen eine Rolle in der traditionellen Ernährung. In der modernen Zeit werden sie wieder vermehrt geschätzt, insbesondere in der pflanzlichen Ernährung, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen sind.
Ob als Hauptgericht, Beilage oder Vorspeise – griechische Weiße Bohnen sind ein unverzichtbares Element der griechischen Küche und eine Empfehlung für alle, die die kulinarische Vielfalt Griechenlands kennenlernen möchten.