Einfache vegane Bohnenrezepte: Vielfältige, nahrhafte Gerichte für den Alltag
Einleitung
Bohnen sind eine wertvolle Zutat in der veganen Ernährung, da sie reich an Proteinen, Ballaststoffen und weiteren wichtigen Nährstoffen sind. Sie sind zudem vielseitig einsetzbar und können in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden. In diesem Artikel werden einige der einfachsten und nahrhaftesten veganen Bohnenrezepte vorgestellt, die sich ideal für den Alltag eignen. Die Rezepte sind schnell zubereitet und können mit verschiedenen Zutaten kombiniert werden, um individuelle Geschmäcker zu berücksichtigen. Zudem werden Tipps zur Vorbereitung und Lagerung von Bohnen gegeben, um die Zubereitung zu vereinfachen.
Vegane Bohnenpfanne mit viel Protein
Ein besonders proteinreiches Rezept ist die vegane Bohnenpfanne, die aus verschiedenen Bohnensorten wie Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und weißen Bohnen besteht. Dieses Gericht ist ideal für alle, die nach einer nahrhaften Mahlzeit suchen, die schnell zubereitet werden kann.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Öl
- 400 g gehackte Tomaten
- 1 EL Paprikapulver
- 1 EL Ahornsirup
- 400 g Kidneybohnen
- 400 g schwarze Bohnen
- 400 g weiße Bohnen
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Wasser nach Bedarf
Zubereitung
- Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe und hacke sie in kleine Stücke.
- Erwärme das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebeln und den Knoblauch glasig an.
- Gib die gehackten Tomaten in die Pfanne und würze diese mit Paprikapulver und Ahornsirup. Lass alles für etwa fünf Minuten köcheln.
- Füge die Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und weißen Bohnen hinzu.
- Wenn die Masse zu fest ist, gib etwas Wasser hinzu, bis alle Bohnen bedeckt sind.
- Schmecke die Bohnenpfanne mit Salz und Pfeffer ab und lass sie für zehn bis 15 Minuten abgedeckt köcheln.
Tipps zur Vorbereitung
In diesem Rezept werden vorgekochte Bohnen aus der Dose verwendet, um die Zubereitung zu vereinfachen. Wer jedoch trockene Bohnen bevorzugt, kann diese vorausweichen und kochen. Dies erfordert jedoch etwas mehr Zeit und Aufwand, da trockene Bohnen meist über Nacht einweichen und anschließend mehrere Stunden gekocht werden müssen.
Vegane Bohnen-Brownies: Ein ungewöhnlicher Genuss
Ein weiteres ungewöhnliches Rezept ist das der veganen Bohnen-Brownies, die sich aufgrund ihrer Geschmack und Textur besonders gut als Dessert oder Zwischenmahlzeit eignen. Diese Brownies sind schnell zubereitet und enthalten eine hohe Menge an Proteinen, was sie zu einer nahrhaften Alternative zu herkömmlichen Kuchen macht.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 100 g Mehl
- 50 g Zucker
- 50 g Kokosöl
- 1 Prise Salz
- Vanilleextrakt
- Backpulver nach Bedarf
Zubereitung
- Heize den Ofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vor.
- Mische die Bohnen mit Mehl, Zucker, Kokosöl, Salz und Vanilleextrakt in einer Schüssel.
- Füge Backpulver hinzu, um die Brownies lockerer zu machen.
- Gieße die Masse in eine gefettete Backform und backe für ca. 25–30 Minuten, bis die Brownies fest sind.
Dieses Rezept ist besonders geeignet für alle, die nach einer leckeren und nahrhaften Alternative zu herkömmlichen Kuchen suchen.
Vegane Bohnen-Tostada: Ein mexikanisches Highlight
Die vegane Bohnen-Tostada ist ein weiteres Rezept, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Diese Tostadas sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch äußerst nahrhaft und vielseitig kombinierbar.
Zutaten
- 4 Tostadas
- 400 g Bohnen (z. B. schwarze Bohnen)
- 1 Avocado
- 1 Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 Gurke
- 1 Limette
- 1 EL BBQ Ranch Dressing
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Schneide die Avocado, Zwiebel, Paprika und Gurke in kleine Würfel.
- Würze die Bohnen mit Salz und Pfeffer und gib sie in eine Schüssel.
- Füge die gewürfelten Avocado, Zwiebel, Paprika und Gurke hinzu.
- Gieße etwas BBQ Ranch Dressing über die Mischung und rühre alles gut an.
- Füge die Mischung auf die Tostadas und serviere sie mit einem Stück Zitrone.
Diese Tostadas eignen sich besonders gut als Snack oder als leichtes Mittagessen.
Vegane Bohnen-Burger: Ein proteinreicher Klassiker
Der vegane Bohnen-Burger ist eine nahrhafte Alternative zu herkömmlichen Bratwürsten und Burger-Patties. Er ist einfach zuzubereiten und kann individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 1 Ei (für vegane Alternativen: 1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Mische die Bohnen, Ei (oder Leinsamenmischung), Zwiebel, Knoblauch, Sojasauce und Olivenöl in einer Schüssel.
- Würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack und formiere die Masse zu Patties.
- Erwärme etwas Olivenöl in einer Pfanne und brate die Patties auf beiden Seiten goldbraun.
- Serviere die Patties in einem Brot mit Salat oder Tomaten.
Dieser Burger ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht.
Vegane Bohnen-Suppe: Eine wärmende Mahlzeit
Ein weiteres Rezept, das sich ideal für den Alltag eignet, ist die vegane Bohnen-Suppe. Sie ist schnell zubereitet, nahrhaft und kann nach individuellem Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. weiße Bohnen)
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Stange Lauch
- 1 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Petersilie
Zubereitung
- Schneide die Zwiebel, Karotte und Lauch in kleine Würfel.
- Erwärme das Olivenöl in einem Topf und brate die Zwiebel, Karotte und Lauch an.
- Füge die Bohnen und die Gemüsebrühe hinzu und lasse alles für 20–25 Minuten köcheln.
- Würze die Suppe mit Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack.
- Serviere die Suppe warm mit einem Stück Brot.
Diese Suppe ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht oder als Beilage zu anderen Gerichten.
Vegane Bohnen-Frikadellen: Ein deftiges Gericht
Die vegane Bohnen-Frikadellen sind ein weiteres Rezept, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Sie sind schnell zubereitet und können individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Mehl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Mische die Bohnen, Zwiebel, Knoblauch, Sojasauce, Olivenöl und Mehl in einer Schüssel.
- Würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack und formiere die Masse zu Frikadellen.
- Erwärme etwas Olivenöl in einer Pfanne und brate die Frikadellen auf beiden Seiten goldbraun.
- Serviere die Frikadellen mit Salat oder Gemüse.
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht.
Vegane Bohnen-Aufstrich: Ein schnelles Frühstück oder Snack
Der vegane Bohnen-Aufstrich ist ein weiteres Rezept, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Er ist schnell zubereitet und kann individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Petersilie
Zubereitung
- Schneide die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Würfel.
- Erwärme das Olivenöl in einer Schüssel und brate die Zwiebel und den Knoblauch darin an.
- Füge die Bohnen hinzu und püriere alles mit einem Stabmixer.
- Würze mit Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack.
- Serviere den Aufstrich mit Vollkornbrot oder Toast.
Dieser Aufstrich ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Frühstück oder Snack.
Vegane Bohnen-Kartoffelsuppe: Ein wärmendes Gericht
Die vegane Bohnen-Kartoffelsuppe ist ein weiteres Rezept, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Sie ist schnell zubereitet und kann individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 2 Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Petersilie
Zubereitung
- Schneide die Kartoffeln, Zwiebel und Karotte in kleine Würfel.
- Erwärme das Olivenöl in einem Topf und brate die Zwiebel, Kartoffeln und Karotten an.
- Füge die Bohnen und die Gemüsebrühe hinzu und lasse alles für 20–25 Minuten köcheln.
- Würze die Suppe mit Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack.
- Serviere die Suppe warm mit einem Stück Brot.
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht.
Vegane Bohnen-Bolognese: Ein kreativer Klassiker
Die vegane Bohnen-Bolognese ist eine nahrhafte Alternative zu herkömmlicher Bolognese. Sie ist schnell zubereitet und kann individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Stange Lauch
- 1 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Petersilie
Zubereitung
- Schneide die Zwiebel, Karotte und Lauch in kleine Würfel.
- Erwärme das Olivenöl in einem Topf und brate die Zwiebel, Karotte und Lauch an.
- Füge die Bohnen, Gemüsebrühe und Tomatenmark hinzu und lasse alles für 20–25 Minuten köcheln.
- Würze die Bolognese mit Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack.
- Serviere die Bolognese mit Nudeln oder Reis.
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht.
Vegane Bohnen-Tortilla: Ein mexikanisches Highlight
Die vegane Bohnen-Tortilla ist ein weiteres Rezept, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Sie ist schnell zubereitet und kann individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 4 Tortillas
- 400 g Bohnen (z. B. schwarze Bohnen)
- 1 Avocado
- 1 Zwiebel
- 1 Paprika
- 1 Gurke
- 1 Limette
- 1 EL BBQ Ranch Dressing
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Schneide die Avocado, Zwiebel, Paprika und Gurke in kleine Würfel.
- Würze die Bohnen mit Salz und Pfeffer und gib sie in eine Schüssel.
- Füge die gewürfelten Avocado, Zwiebel, Paprika und Gurke hinzu.
- Gieße etwas BBQ Ranch Dressing über die Mischung und rühre alles gut an.
- Füge die Mischung in die Tortillas und serviere sie mit einem Stück Zitrone.
Diese Tortillas eignen sich besonders gut als Snack oder als leichtes Mittagessen.
Vegane Bohnen-Gemüsepfanne: Ein schnelles Hauptgericht
Die vegane Bohnen-Gemüsepfanne ist ein weiteres Rezept, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Sie ist schnell zubereitet und kann individuell nach Geschmack abgewandelt werden.
Zutaten
- 400 g Bohnen (z. B. Kidneybohnen)
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Stange Lauch
- 1 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Petersilie
Zubereitung
- Schneide die Zwiebel, Karotte und Lauch in kleine Würfel.
- Erwärme das Olivenöl in einer Pfanne und brate die Zwiebel, Karotte und Lauch an.
- Füge die Bohnen und die Gemüsebrühe hinzu und lasse alles für 20–25 Minuten köcheln.
- Würze die Pfanne mit Salz, Pfeffer und Petersilie nach Geschmack.
- Serviere die Pfanne warm mit einem Stück Brot.
Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich gut als Hauptgericht.
Schlussfolgerung
Die vorgestellten Rezepte zeigen, dass Bohnen in der veganen Ernährung eine große Rolle spielen können. Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar und lassen sich gut in verschiedene Gerichte integrieren. Egal ob es sich um eine schnelle Mahlzeit, ein Dessert oder eine herzhafte Suppe handelt, Bohnen bieten eine wunderbare Grundlage für viele Gerichte. Mit etwas Kreativität und der richtigen Vorbereitung können Bohnenrezepte schnell und einfach in den Alltag integriert werden.