Leckere Rezepte mit Beluga-Linsen: Von Bowls bis Salate und Pfannengerichten
Beluga-Linsen sind nicht nur nahrhaft und voller Proteine, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche. Sie eignen sich hervorragend für Salate, Bowls, Pfannengerichte und sogar vegetarische Hauptmahlzeiten. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die Beluga-Linsen als Hauptbestandteil verwenden, sowie zugehörige Tipps zur Zubereitung und Kombination mit weiteren Zutaten. Alle Rezepte stammen aus vertrauenswürdigen Quellen und wurden nach Vorgaben der jeweiligen Rezeptbeschreibungen zusammengestellt.
Rezepte mit Beluga-Linsen
Bowl mit Ofengemüse, Beluga-Linsen, Dinkel und Limetten-Joghurt
Dieses Rezept für eine Bowl vereint knackiges Ofengemüse, nahrhafte Beluga-Linsen, Dinkel und einen erfrischenden Limetten-Joghurt-Dip. Es ist ideal für eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl lecker als auch sättigend ist.
Zutaten
Für den Limetten-Joghurt:
- 200 ml Natur-Joghurt
- 1 Bio-Limette
- ½ Teelöffel Koriandersamen
- 1 Teelöffel gemahlener Kardamom
- Salz und Pfeffer
Für die Bowl:
- 1 Süßkartoffel
- 1 Zucchini
- 2 Pastinaken
- 4 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Chiliflocken
- 50 g Beluga-Linsen
- 50 g Dinkel
- 1 Teelöffel Apfelessig
- 2 Stängel glatte Petersilie
- ½ Salatgurke
- 50 g Cherrytomaten
Zubereitung
Limetten-Joghurt herstellen:
- Die Limette heiß abwaschen, abreiben und 1 Teelöffel Schale fein abreiben.
- Die Limette halbieren und auspressen.
- Koriandersamen in einem Mörser zerquetschen.
- Joghurt mit 1–2 EL Limettensaft, Limettenschale, Koriandersamen, gemahlenem Kardamom, Salz und Pfeffer vermengen.
- Den Limetten-Joghurt beiseite stellen.
Ofengemüse rösten:
- Den Backofen auf 220 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
- Süßkartoffel schälen und in 2 cm dicke Scheiben schneiden.
- Zucchini waschen, putzen und in dicke Stifte schneiden.
- Pastinaken schälen, putzen und längs in dünne Scheiben schneiden.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das geschnittene Gemüse darauf verteilen.
- 2 Teelöffel Olivenöl darüber geben und mit Chiliflocken bestreuen.
- Das Gemüse im heißen Ofen auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten rösten. Nach der Hälfte der Garzeit das Gemüse wenden.
Beluga-Linsen und Dinkel kochen:
- Beluga-Linsen und Dinkel mit reichlich Wasser in einen großen Topf geben.
- Aufkochen lassen und in etwa 20 Minuten weich kochen.
- Linsen und Dinkel in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und etwas abkühlen.
Linsen-Dinkel-Mischung herstellen:
- Linsen und Dinkel in eine Schüssel geben.
- Mit 2 Teelöffeln Olivenöl und Apfelessig vermengen.
Petersilie und Gurke vorbereiten:
- Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter von den Stängeln zupfen.
- Petersilie fein hacken.
- Gurke waschen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen hobeln.
- Cherrytomaten waschen und halbieren.
Bowl servieren:
- Linsen und Dinkel mit der Petersilie vermengen.
- Die Mischung portionsweise auf zwei Bowls verteilen.
- Ofengemüse darauf verteilen.
- Die gehobelten Salatgurken und Cherrytomaten ebenfalls in die Bowls schichten.
- Bowls mit einem Klecks Limetten-Joghurt beträufeln und sofort servieren.
Proteinreiche Fitness-Bowl mit Beluga-Linsen
Diese Fitness-Bowl ist ideal für alle, die sich gesund und energiereich ernähren möchten. Sie vereint Proteine aus Linsen, Bohnen, Feta und Nüssen, kombiniert mit frischem Salat, Beete und Kräutern.
Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Dose weiße Riesenbohnen (400 g)
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Zweig Thymian
- 1 Teelöffel Tomatenmark
- 1 Teelöffel edelsüßen Paprikapulver
- 1 Teelöffel italienische Kräuter
- Salz und Pfeffer
- 1 Romana-Salat
- 200 g rote Beete
- 100 g Feta
- 30 g Walnusskerne
- ½ rote Zwiebel
- ½ Teelöffel Dattelsirup oder Honig
- ½ Teelöffel Senf
- 25 ml weißer Balsamico-Essig
- etwas dunkler Balsamico-Essig
Zubereitung
Beluga-Linsen kochen:
- Beluga-Linsen waschen und mit der doppelten Menge Wasser und einem Rosmarinzweig für etwa 35 Minuten köcheln lassen.
Bohnen-Dip herstellen:
- Die Bohnen abschütten und abspülen. Die Bohnenflüssigkeit auffangen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Bohnen hinzugeben.
- Thymian, Tomatenmark, Paprikapulver, italienische Kräuter, Salz und Pfeffer zugeben.
- Nach und nach etwas von der Bohnenflüssigkeit hinzugeben (etwa 100 ml).
- Nach 5 Minuten die Bohnen in ein weiteres Gefäß geben und mit dem Pürierstab feinpürieren.
- Bei Bedarf etwas Bohnenflüssigkeit hinzufügen, um die Konsistenz zu erreichen.
Fitness-Bowl vorbereiten:
- Romana-Salat waschen und in kleine Stücke reißen.
- Die Salatteller auf zwei Bowls verteilen und als Grundlage verwenden.
- Linsen und Bohnen-Dip darauf verteilen.
- Rote Beete in kleine Würfel schneiden und hinzugeben.
- Feta in kleine Würfel schneiden und darauf streuen.
- Walnusskerne ungeschält auf die Bowl verteilen.
- Rote Zwiebel in feine Streifen schneiden und darauf legen.
Dressing herstellen:
- Dattelsirup oder Honig mit Senf, weißem Balsamico-Essig und etwas dunklem Balsamico-Essig vermengen.
- Das Dressing über die Bowl geben.
Dal Makhani mit Beluga-Linsen
Dieses vegane Rezept für Dal Makhani ist eine cremige, nahrhafte Mahlzeit aus Linsen, Kokosmilch, Gewürzen und weiteren Zutaten. Es stammt traditionell aus Nordindien und wird hier mit Beluga-Linsen zubereitet.
Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 1 Dose Kidneybohnen (500 g)
- 1 Stück Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Kokosmilch
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Teelöffel edelsüßen Paprikapulver
- 1 Teelöffel Kurkuma
- Salz und Pfeffer
- etwas Gemüsebrühe
Zubereitung
Linsen und Bohnen einweichen:
- Beluga-Linsen und Kidneybohnen in ein Küchensieb geben und mehrmals unter fließendem Wasser waschen.
- In einen ausreichend großen Topf füllen und mit kaltem Wasser bedecken, sodass die Hülsenfrüchte vollständig untergehen.
- Die Mischung mindestens 8 Stunden einweichen lassen.
- Nach Ablauf der Einweichzeit das Wasser durch frisches ersetzen.
Zutaten hacken:
- Ingwer und Knoblauch fein hacken.
Linsen-Bohnen-Gemisch kochen:
- Die eingelegten Linsen und Bohnen in einen großen Topf geben.
- Ingwer, Knoblauch, Tomatenmark, edelsüßen Paprikapulver, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen.
- 2 EL Kokosmilch und etwas Gemüsebrühe zugeben.
- Alles aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze köcheln, bis die Masse cremig und die Linsen weich sind.
- Bei Bedarf etwas Wasser oder Brühe hinzugeben, um die Konsistenz zu erreichen.
Gemüse-Linsen-Pfanne mit Beluga-Linsen
Diese schnelle und sättigende Pfanne ist ideal für Tage, an denen es schnell gehen muss. Sie vereint Linsen, Gemüse und Gewürze in einem Topf.
Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 500 ml Wasser
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Schwarzwurzel
- 1 Paprika
- 1 Frühlingszwiebel
- 150 g Erbsen
- Olivenöl
- Gekörnter Brühe
- Salz, Paprikapulver, Pfeffer
Zubereitung
Beluga-Linsen kochen:
- Die Linsen abspülen und mit 500 ml Wasser in einen Topf geben.
- Aufkochen lassen und dann die Hitze reduzieren.
- Mit geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Gemüse vorbereiten:
- Zwiebel in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl glasig andünsten.
- Karotten, Schwarzwurzel und Paprika in Streifen schneiden und hinzugeben.
- Ein bisschen Wasser hinzufügen und das Gemüse etwa 10 Minuten schmoren lassen.
- Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und hinzugeben.
- Erbsen ebenfalls hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Würzen:
- Gekörnte Brühe, Salz, Paprikapulver und Pfeffer nach Wunsch hinzufügen.
Linsen unterheben:
- Die gekochten Linsen vorsichtig unter das Gemüse heben.
- Mit Frühlingszwiebeln bestreuen und sofort servieren.
Beluga-Linsen-Salat
Ein weiteres leckeres Rezept mit Beluga-Linsen ist dieser Salat, der durch Ofengemüse und frische Zutaten eine geschmackliche Raffinesse erhält.
Zutaten
Ofengemüse:
- ½ Fenchelknolle (in Scheiben oder Achtel geschnitten)
- 6 Champignons (oder Kräuterseitlinge)
- ¼ Kürbis (Hokkaido oder Butternut)
- 1 rote Paprikaschote (groß, geviertelt)
- 8 Cocktailtomaten
- 1 EL Olivenöl
Linsensalat:
- 1 Stück Kurkuma (frisch geschnitten oder 1 TL gemahlene Kurkuma)
- 1 EL frischer Ingwer (fein geschnitten)
- 1–2 Knoblauchzehen (fein geschnitten)
- 2 Frühlingszwiebeln (fein geschnitten)
- 100 g Beluga-Linsen
- 350 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer, Zucker
Dressing:
- 2 EL Balsamico
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, brauner Rohrzucker
Deko:
- 1 EL geröstete Pinienkerne
Zubereitung
Ofengemüse rösten:
- Fenchel, Champignons, Kürbis, Paprika und Cocktailtomaten mit Olivenöl beträufeln.
- Alles in eine Backform legen und im Ofen bei 200 °C etwa 20–25 Minuten rösten.
Linsensalat zubereiten:
- Linsen in Gemüsebrühe kochen, bis sie weich, aber noch bissfest sind.
- Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebel zugeben und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.
Dressing herstellen:
- Balsamico, Olivenöl und Zitronensaft vermengen.
- Salz, Pfeffer und braunen Rohrzucker nach Wunsch hinzufügen.
Salat servieren:
- Linsen und Gemüse in eine Schüssel geben.
- Mit dem Dressing beträufeln.
- Mit gerösteten Pinienkernen garnieren und servieren.
Beluga-Linsen mit Knusperkartoffeln
Ein weiteres Rezept, das Beluga-Linsen in Kombination mit knusprigen Kartoffeln und Gemüse serviert, ist ideal für ein herzhaftes Gericht.
Zutaten
- 120 g Beluga-Linsen
- 300 g Karotten
- 200 g Kartoffeln
- ½ kleine rote Zwiebel
- 1 EL Kokosöl
- Salz, Pfeffer
- 1 Bund Petersilie
- 150 g Gurke
Zubereitung
Linsen kochen:
- Beluga-Linsen in 320 ml Wasser ca. 15 bis 20 Minuten garen, bis sie weich, aber noch leichten Biss haben.
- Die Linsen abgießen und beiseite stellen.
Gemüse vorbereiten:
- Karotten schälen und längs vierteln.
- Kartoffeln schälen und in kleine, gleichmäßige Würfel schneiden.
- Rote Zwiebel abziehen und in feine Streifen schneiden.
Kartoffeln braten:
- Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.
- Kartoffeln darin unter Wenden anbraten, bis sie knusprig sind.
- Nach etwa 5 Minuten Karotten und Zwiebeln hinzugeben und weitere 5 Minuten braten.
- Mit Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie und Gurke vorbereiten:
- Petersilie abzupfen, waschen und grob hacken.
- Gurke waschen und in Scheiben schneiden.
Anrichten:
- Linsen auf Teller verteilen.
- Mit den knusprigen Kartoffeln und gebratenen Karotten anrichten.
- Mit Petersilie und Gurkenscheiben garnieren und servieren.
Schlussfolgerung
Beluga-Linsen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat, die sich für eine Vielzahl von Gerichten eignet – von Bowls und Salaten über Pfannengerichte bis hin zu cremigen Dal-Variationen. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen, was sie ideal für eine ausgewogene Ernährung macht. Die in diesem Artikel vorgestellten Rezepte zeigen, wie vielfältig Beluga-Linsen in der Küche eingesetzt werden können. Ob als Hauptbestandteil oder als Ergänzung zu anderen Gerichten – sie passen sich gut an verschiedene Geschmacksrichtungen und Zubereitungsweisen an.
Die vorgestellten Rezepte sind nach Vorgaben der jeweiligen Quellen zusammengestellt und bieten eine gute Grundlage für eine gesunde und leckere Mahlzeit. Sie eignen sich nicht nur für vegetarische oder vegane Ernährungsformen, sondern auch für alle, die nach einfachen, aber leckeren Gerichten suchen.
Quellen
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