Selbstgemachte Fermentierte Bohnen: Rezept, Vorteile und Tipps für die Herstellung
Fermentierte Bohnen sind eine traditionelle, nahrhafte und aromatisch reiche Spezialität, die sich hervorragend als Beilage, in Suppen oder als leckere Snack-Variante genießen lässt. Sie entstehen durch den Prozess der milchsauren Gärung, bei dem frische grüne Bohnen mit Salz und weiteren Zutaten wie Bohnenkraut oder Senfkörnern kombiniert und für mehrere Tage unter kontrollierten Bedingungen reifen. Diese Form der Haltbarmachung verleiht den Bohnen nicht nur eine besondere Geschmacksnote, sondern auch gesundheitliche Vorteile, da lebende Mikroorganismen entstehen, die die Darmflora positiv beeinflussen können.
In diesem Artikel werden die Grundlagen des Fermentierens von Bohnen erläutert, ein ausführliches Rezept zur Herstellung präsentiert, mögliche Variationen und Tipps für die Anpassung an individuelle Vorlieben beschrieben. Zudem werden relevante Sicherheitshinweise und Hintergrundinformationen zu den gesundheitlichen Aspekten berücksichtigt. Die hier vorgestellten Informationen basieren auf mehreren Quellen, die unterschiedliche Aspekte des Themas beleuchten – von der Vorbereitung bis hin zur Lagerung der fertigen Produkte.
Was sind fermentierte Bohnen?
Fermentierte Bohnen sind grüne Bohnen, die durch natürliche oder kontrollierte Gärung eine saure, aromatische Note entwickeln. Im Gegensatz zu eingelegten Bohnen, die oft in Essig oder anderen Flüssigkeiten konserviert werden, entstehen fermentierte Bohnen durch den Einfluss von Milchsäurebakterien. Diese Mikroorganismen sorgen nicht nur für die charakteristische saure Geschmacksrichtung, sondern tragen auch zur Haltbarkeit und zur Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit bei.
Die Begriffe Schnibbelbohnen, Schnippelbohnen oder Fitzebohnen beziehen sich alle auf diese Form der Fermentation. Regionale Unterschiede prägen oftmals die Bezeichnungen, doch die Essenz bleibt die gleiche: fein geschnittene Bohnen, die mit Salz und weiteren Würzen kombiniert werden und sich über mehrere Tage entfalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Fermentation Energie spart, da sie auf natürlichen Prozessen beruht und keine Erhitzung nach der Zubereitung erforderlich ist.
Rezept zur Herstellung von fermentierten Bohnen
Die Herstellung fermentierter Bohnen erfordert einige Vorbereitung, ist jedoch in ihrer Grundform einfach und unkompliziert. Ein typisches Rezept sieht wie folgt aus:
Zutaten (für etwa 600–800 g Bohnen)
- ca. 600 g frische grüne Stangenbohnen
- ca. 15 g Salz (z. B. Fermentationssalz oder Meersalz)
- optional: Bohnenkraut, Senfkörner, Knoblauch, Dill, Lorbeerblätter, Chili, Karotten, Paprika usw.
Vorbereitung der Bohnen
- Waschen und Schneiden: Die Bohnen gründlich waschen, Enden entfernen und in feine Streifen (etwa 3 cm) schneiden.
- Blanchieren: Die Bohnen in kochendem Salzwasser für etwa 6–8 Minuten blanchieren, um sie weicher zu machen. Anschließend sofort in kaltem Wasser abschrecken, um die Farbe zu bewahren und die Konsistenz zu stabilisieren.
- Mischen mit Salz: Die Bohnen mit Salz vermischen und gut kneten, sodass etwas Saft austritt. Dies hilft bei der Bildung der Gärungsflüssigkeit (Lake), die die Bohnen während der Fermentation schützt.
Fermentation im Glas
- Schichten im Glas: Die Bohnen in sterilisierte Gläser schichten. Zwischen den Schichten können weitere Würzen wie Bohnenkraut, Senfkörner oder Kräuter hinzugefügt werden.
- Drücken und Bedecken: Jede Schicht mit einem Stampfer oder den Händen gut andrücken, um Luftblasen zu vermeiden. Die Bohnen sollten vollständig mit Lake bedeckt sein. Dazu können Fermentiergewichte oder gefüllte Gefrierbeutel verwendet werden.
- Verschließen und Reifen: Die Gläser gut verschließen, auf Teller stellen (um Flüssigkeit aufzufangen) und bei Zimmertemperatur für 4–7 Tage ruhen lassen. Täglich kontrollieren, ob Gase entweichen können (Deckel kurz öffnen oder lockern).
- Kühlung nach Reifung: Sobald das gewünschte Aroma erreicht ist, die Gläser in den Kühlschrank stellen, um die Fermentation zu verlangsamen. Sie sind in der Regel etwa 6 Monate haltbar, solange sie vollständig mit Lake bedeckt bleiben.
Würzen und Variationen
Die Fermentation von Bohnen lässt sich individuell anpassen, um unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Aromen zu erzielen. Neben dem obligatorischen Salz können verschiedene Würzen und Zutaten hinzugefügt werden:
- Klassisch: Bohnenkraut, Senfkörner, Lorbeerblätter
- Herzhaft: Knoblauch, getrocknete Zwiebeln oder Schalotten
- Scharf: Chili, Pfefferkörner
- Fruchtig: Karotten, Gurken oder Paprika
- Kräutrig: Dill, Petersilie oder Estragon
Die Kombinationen sind vielfältig, und es ist empfehlenswert, experimentell vorzugehen, um die eigenen Vorlieben herauszufinden. Wichtig ist jedoch, dass die Bohnen stets in Schichten gewürzt werden und gut andrücken, um die Gärung zu unterstützen.
Sicherheitshinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Ein besonders wichtiger Aspekt beim Fermentieren von Bohnen ist die Vermeidung von Gesundheitsrisiken, insbesondere durch die Verwendung roher Bohnen. Grünbohnen enthalten Phytohämagglutinin, ein Toxin, das bei Verzehr von rohen Bohnen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann. Deshalb ist es unerlässlich, die Bohnen vor der Fermentation gründlich zu kochen. Dieser Schritt neutralisiert das Toxin und macht die Bohnen für die Fermentation sicher.
Zusätzlich ist darauf zu achten, dass die Bohnen während der Fermentation stets vollständig mit Lake bedeckt bleiben, um eine unerwünschte Bakterienwucherung zu vermeiden. Die Lake dient als Schutzschicht und unterstützt den Gärungsprozess. Ebenso wichtig ist es, die Gläser regelmäßig zu überwachen und bei Anzeichen von Schimmelbildung oder unangenehmen Gerüchen die Fermentation abzubrechen.
Gesundheitliche Vorteile fermentierter Bohnen
Fermentierte Bohnen bieten mehr als nur Geschmack – sie sind auch nahrhaft und enthalten wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Prozess der Fermentation fördert die Aktivität nützlicher Bakterien, die die Darmgesundheit positiv beeinflussen können. Zudem wird die Aufnahme bestimmter Nährstoffe durch den Fermentationsprozess verbessert, was besonders bei Hülsenfrüchten von Vorteil ist, die manchmal in ihrer rohen Form schwer verdaulich sind.
Zudem sind fermentierte Bohnen eine gute Alternative zu industriell hergestellten eingelegten Bohnen, da sie keine unnötigen Zusatzstoffe enthalten und sich durch ihren lebendigen Geschmack auszeichnen. Sie eignen sich daher besonders gut für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung.
Verwendung in der Küche
Fermentierte Bohnen können in verschiedenen Gerichten eingesetzt werden, um Geschmack und Nährwert zu steigern. Beliebte Anwendungen sind:
- Eintöpfe und Suppen: Fermentierte Bohnen verleihen Suppen eine saure Note und eine zusätzliche Geschmacksebene.
- Beilage: Sie passen gut zu Kartoffeln, Mettwürsten oder Frikadellen und runden das Gericht optisch und geschmacklich ab.
- Gemüsepfanne: In Kombination mit anderen Gemüsesorten oder Proteinen wie Tofu oder Hühnchen ergeben sie eine leckere Hauptmahlzeit.
- Salate: Einige Rezepte integrieren fermentierte Bohnen direkt in Salate, um eine pikante Note hinzuzufügen.
Besonders bei Kindern wird oft bemerkt, dass sie fermentierte Bohnen aufgrund ihres milden Aromas und der knackigen Textur gerne essen. Zudem ist die Herstellung im Haushalt eine gute Gelegenheit, Kinder in den Koch- und Fermentationsprozess einzubeziehen, was zur Förderung von Lebensmittelbewusstsein und Selbstversorgung beiträgt.
Fazit
Fermentierte Bohnen sind eine köstliche, nahrhafte und traditionelle Variante, Hülsenfrüchte in die Ernährung zu integrieren. Sie eignen sich nicht nur als Beilage oder in Suppen, sondern auch als leckere, gesunde Alternative zu industriell hergestellten eingelegten Bohnen. Durch die milchsaure Gärung entstehen lebendige Mikroorganismen, die die Darmflora unterstützen können, und die Bohnen erhalten eine charakteristische Geschmacksnote, die individuell anpassbar ist.
Die Herstellung erfordert etwas Geduld und Vorbereitung, ist aber in ihrer Grundform einfach und unkompliziert. Mit den richtigen Tipps und der Beachtung der Sicherheitshinweise gelingt die Fermentation von Bohnen problemlos und kann im Haushalt eine willkommene Abwechslung bieten. Egal, ob man sich für die klassische Variante mit Salz und Bohnenkraut entscheidet oder experimentell mit weiteren Gewürzen und Zutaten arbeitet – fermentierte Bohnen sind eine köstliche und gesunde Ergänzung zur täglichen Speisekarte.