Herzhaftes und Nährstoffreiche Vegane Gerichte mit Rote Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe

Rote Linsen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das in zahlreichen veganen Gerichten eine zentrale Rolle spielt. Kombiniert mit Tomatenmark, Gemüsebrühe und frischen oder getrockneten Kräutern, entstehen cremige, herzhafte Soßen und Aufstriche, die sowohl in der Alltagsküche als auch bei festlichen Anlässen überzeugen. Dieser Artikel stellt verschiedene Rezepte und Zubereitungsmethoden vor, bei denen rote Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe im Vordergrund stehen. Die Rezepte sind einfach nachzukochen und eignen sich sowohl als schnelles Abendessen als auch als Grundlage für kreativere Gerichte wie Lasagne, Cremesoßen oder Dals.

Rezepte mit roten Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe

Rote Linsenbolognese – eine vegane Alternative

Ein beliebtes Rezept, das rote Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe kombiniert, ist die Rote Linsenbolognese, eine vegane Alternative zur klassischen Bolognese. Dieses Gericht ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und eignet sich hervorragend als Beilage zu Nudeln oder als Hauptgericht. Es wird mit roten Linsen, Tomatenmark, Gemüsebrühe und einer Mischung aus getrockneten Kräutern wie Oregano und Thymian zubereitet.

Zutaten

Für 4 Portionen benötigen Sie:

• 200 g rote Linsen
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Karotten
• 1 rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Thymian
• 1 Lorbeerblatt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Basilikumblätter zum Garnieren
• Optional: 1 Prise Chiliflocken für eine leichte Schärfe
• 400 g Spaghetti oder eine andere Pasta deiner Wahl

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Die Karotten schälen und würfeln. Die Paprika ebenfalls würfeln.
2. Die roten Linsen unter fließendem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen.
3. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Karotten und Paprika darin andünsten, bis sie weich sind.
4. Tomatenmark unterrühren und kurz anschwitzen lassen.
5. Die gehackten Tomaten sowie die Gemüsebrühe hinzufügen. Die Linsen ebenfalls in den Topf geben.
6. Oregano, Thymian und Lorbeerblatt hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken abschmecken.
7. Das Gericht bei niedriger Hitze etwa 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
8. Die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen und mit der Linsenbolognese servieren. Mit frischen Basilikumblättern garnieren.

Rote Linsen-Dal – eine leckere, sättigende Mahlzeit

Ein weiteres Gericht, das rote Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe verwendet, ist das Rote Linsen-Dal. Dieses Gericht stammt ursprünglich aus der indischen Küche, wurde aber durch die Verwendung von Gemüsebrühe und pflanzlichen Zutaten veganisiert. Es eignet sich hervorragend als Beilage zu Reis oder Fladenbrot.

Zutaten

Für 4 Portionen benötigen Sie:

• 200 g rote Linsen
• 1 Zwiebel (geschält und klein gehackt)
• 2 Knoblauchzehen (geschält und klein gehackt)
• 3 cm Ingwer (geschält und klein gehackt)
• 400 g gehackte Tomaten (aus der Dose)
• 400 ml Kokosmilch
• 1/2 TL Kurkumapulver
• 1 TL Curry-Gewürz
• 1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
• 1/2 TL Chiliflocken
• Salz & Pfeffer (zum Abschmecken)
• Gemüsebrühe (nach Bedarf)
• 2 EL Öl (zum Anbraten)
• Koriander oder Petersilie
• veganer Joghurt (optional)

Zubereitung

1. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 3 Minuten anschwitzen, bis die Zwiebel glasig ist.
2. Gewürze wie Kurkuma, Curry-Gewürz, Paprikapulver und Chiliflocken hinzugeben und weitere 3–5 Minuten anbraten.
3. Rote Linsen, gehackte Tomaten und Kokosmilch hinzufügen. Alles miteinander verrühren und aufkochen lassen.
4. Bei niedriger Hitze ca. 20–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Sollte das Dal zu dickflüssig sein, nach Bedarf Gemüsebrühe oder Wasser hinzugeben.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Dal nach Belieben mit Reis oder Fladenbrot servieren. Nach Geschmack frische Kräuter und einen Klecks veganen Joghurt hinzugeben.

Rote Linsen-Tomaten-Cremesoße – eine cremige, vielseitige Sauce

Eine weitere leckere Variante, die rote Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe verwendet, ist die Rote Linsen-Tomaten-Cremesoße. Diese Sauce ist cremig, herzhaft und kann sowohl als Pasta-Sauce als auch als Dip oder Basis für andere Gerichte verwendet werden.

Zutaten

Für 4 Portionen benötigen Sie:

• 200 g rote Linsen
• 1 große Zwiebel (fein gewürfelt)
• 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
• 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
• 2 EL Tomatenmark
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL getrockneter Oregano
• 1 TL getrockneter Basilikum
• 1/2 TL Chiliflocken (optional, für Schärfe)
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Basilikumblätter zur Garnierung

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken oder würfeln.
2. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie weich und leicht glasig sind.
3. Tomatenmark unterrühren und kurz anschwitzen.
4. Die gehackten Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano, Basilikum und optional Chiliflocken hinzufügen.
5. Alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich und die Sauce cremig ist.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Die Sauce als Pasta-Sauce servieren oder als Dip für Gemüsesticks verwenden. Mit frischen Basilikumblättern garnieren.

Vegane Lasagne mit Rote Linsen-Füllung

Ein weiteres Gericht, das rote Linsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe verwendet, ist die vegane Lasagne mit Rote Linsen-Füllung. Diese Lasagne ist proteinreich, sättigend und eignet sich hervorragend als Familiengericht oder Meal Prep-Idee.

Zutaten

Für 4–6 Portionen benötigen Sie:

• 200 g rote Linsen
• 1 Zwiebel (gewürfelt)
• 2 Karotten (gewürfelt)
• 2 Knoblauchzehen (gehackt)
• 400 g gehackte Tomaten
• 2 EL Tomatenmark
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• vegane Lasagneblätter
• vegane Béchamel-Sauce (siehe unten)

Zubereitung der Linsen-Füllung

1. Zwiebel, Karotten und Knoblauch in einem Topf anbraten.
2. Tomatenmark unterrühren und kurz anschwitzen.
3. Die gehackten Tomaten, Gemüsebrühe und Oregano hinzufügen.
4. Die roten Linsen abspülen und abtropfen lassen, bevor sie in den Topf gegeben werden.
5. Alles bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitung der vegane Béchamel-Sauce

• 1 EL Butter oder Margarine
• 1 EL Mehl
• 200 ml pflanzliche Milch (z. B. Soja- oder Kokosmilch)
• Salz, Muskat und Pfeffer nach Geschmack

1. Die Butter oder Margarine in einem kleinen Topf erhitzen.
2. Das Mehl darin kurz anbraten.
3. Langsam die pflanzliche Milch hinzufügen und gut umrühren.
4. Die Sauce köcheln lassen, bis sie cremig ist. Mit Salz, Muskat und Pfeffer abschmecken.

Zusammenbau der Lasagne

1. Eine Lasagne-Schale mit etwas Béchamel-Sauce dünn bestreichen.
2. Eine Schicht Lasagneblätter darauf legen.
3. Eine Schicht Linsen-Füllung darauf verteilen.
4. Eine weitere Schicht Béchamel-Sauce daraufgeben.
5. Schritte 2–4 wiederholen, bis alle Zutaten verbraucht sind.
6. Die Lasagne mit etwas Käse oder veganem Käse bestreuen und im Ofen bei 180°C ca. 20–25 Minuten backen.
7. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Vorteile roter Linsen in der veganen Küche

Rote Linsen sind nicht nur vielseitig, sondern auch nahrhaft und ideal für vegane Gerichte. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen und Kalium. Zudem sind sie schnell zubereitbar und können in vielen Gerichten als Eiweißquelle dienen.

Nährwert roter Linsen

Pro 100 g rote Linsen enthalten:

• ca. 13 g Proteine
• ca. 7 g Fett
• ca. 35 g Kohlenhydrate
• ca. 15 g Ballaststoffe
• Eisen, Kalium, Magnesium und B-Vitamine

Diese Nährwerte machen rote Linsen zu einer wertvollen Zutat in der veganen Ernährung, insbesondere für Menschen, die auf pflanzliche Proteine zurückgreifen.

Tipps zur Zubereitung roter Linsen-Gerichte

Tipps zur Vorbereitung

1. Rote Linsen abspülen: Vor der Zubereitung sollten rote Linsen gründlich unter fließendem Wasser abgespült und abgetropft werden.
2. Gemüse vorkochen: Bei Gerichten wie der Rote Linsenbolognese oder der Lasagne sollten die Gemüse wie Zwiebel, Karotten und Paprika vorgedünstet werden, damit sie weich und aromatisch sind.
3. Konsistenz anpassen: Die Konsistenz der Sauce oder des Dal lässt sich durch die Zugabe von mehr oder weniger Gemüsebrühe oder Wasser anpassen. Für eine cremigere Konsistenz kann auch ein Teil des Gerichts mit dem Stabmixer püriert werden.
4. Gewürze nach Geschmack anpassen: Die Verwendung von Chiliflocken, Gewürzen oder Kräutern kann individuell nach Geschmack angepasst werden.
5. Vorratshaltung: Gerichte mit roten Linsen eignen sich gut für das Vorkochen. Sie lassen sich im Kühlschrank oder Gefrierschrank lagern und bei Bedarf erneut aufwärmen.

Quellen

1. Rote Linsenbolognese Rezept
2. Rote Linsen Dal Rezept
3. Rote Linsen-Tomaten-Cremesoße Rezept
4. Rote Linsen Lasagne Rezept
5. Rote Linsen Dal von byanjushka