Rote Linsen und Quinoa – Rezepte für gesunde, proteinreiche Gerichte
Rote Linsen und Quinoa sind in der veganen und vegetarischen Küche zunehmend beliebt, da sie nicht nur geschmacklich vielfältig einsetzbar sind, sondern auch nährstofftechnisch hervorragend abschneiden. Beide Lebensmittel liefern eine hohe Menge an Proteinen und sind reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Aminosäuren. Sie eignen sich hervorragend als Hauptbestandteil für Salate, Eintöpfe, Bratlinge oder als Zutaten für Lunchboxen und Wraps. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die rote Linsen und Quinoa in Kombination verwenden, um leckere und ausgewogene Gerichte zu kreieren.
Quinoa und Rote Linsen – Eine gesunde Kombination
Quinoa ist ein Pseudogemüse, das in der Ernährungswissenschaft oft als Vollkorn bezeichnet wird, da es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält und damit eine komplette Proteinkomponente bietet. Rote Linsen hingegen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Kalium und B-Vitaminen. Beide Lebensmittel ergänzen sich gut, da sie in ihrer Nährstoffzusammensetzung komplementär wirken und eine ausgewogene Nahrungsspende gewährleisten.
Nährwertprofile
Quinoa (100 g, gekocht):
- Kalorien: ca. 120 kcal
- Eiweiß: ca. 4,4 g
- Kohlenhydrate: ca. 21 g
- Ballaststoffe: ca. 2,8 g
- Fett: ca. 1,9 g
- Eisen: ca. 1,7 mg
- Magnesium: ca. 50 mg
Rote Linsen (100 g, gekocht):
- Kalorien: ca. 116 kcal
- Eiweiß: ca. 9 g
- Kohlenhydrate: ca. 20 g
- Ballaststoffe: ca. 7,8 g
- Fett: ca. 0,3 g
- Eisen: ca. 3,3 mg
- Folsäure: ca. 138 µg
- Kalium: ca. 380 mg
Zusammen ergibt sich eine Nährstoffkombination, die besonders für eine pflanzliche Ernährung wertvoll ist. Sie eignet sich hervorragend für die Ernährung von Kindern, Jugendlichen, aber auch für Sportler oder alle, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten, ohne tierische Produkte zu konsumieren.
Rezept 1: Roter Quinoa-Linsen-Salat (Quelle 1)
Dieses Rezept für einen roten Quinoa-Linsen-Salat stammt von Jasmin vom Blog „Go veg!“ und ist ideal für eine schnelle, leichte Mahlzeit. Der Salat ist vegan, glutenfrei und zuckerfrei, was ihn besonders gesund macht.
Zutaten
- 100 g roter Quinoa
- 50 g weißer Quinoa
- 100 g Tellerlinsen
- 1/2 Rotkohl
- 2 Rote Beete
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Sträußchen Koriander oder Petersilie
- 4 EL Öl
- 3 EL naturtrüber Apfelessig
- Salz, frischer Pfeffer
Arbeitsschritte
Vorbereitung der Linsen:
- Die Tellerlinsen abwaschen und in kochendem Wasser ca. 13 Minuten kochen.
Vorbereitung des Quinoas:
- Roter und weißer Quinoa mit heißem Wasser waschen, um die Bitterstoffe aus der Schale zu entfernen.
- Danach mit klarem Wasser abbrausen.
- Mit der doppelten Menge gesalzenem Wasser zum Kochen bringen.
- Bei niedriger Temperatur 10 Minuten köcheln lassen und danach mit offenem Deckel weitere 15 Minuten quellen lassen.
Vorbereitung der Gemüse:
- Den Koriander waschen, putzen und klein schneiden.
- Die Rote Beete schälen und klein reiben.
- Den Rotkohl waschen und ebenfalls reiben.
- Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
Mischen:
- Wenn die Linsen und das Quinoa abgekühlt sind, alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.
Dressing:
- Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren und über dem Salat verteilen.
Nährwert (pro Portion, für 4 Portionen berechnet):
- Kalorien: ca. 300–350 kcal
- Eiweiß: ca. 12 g
- Ballaststoffe: ca. 8 g
- Eisen: ca. 4 mg
Anmerkungen
Der Salat ist eine reine Protein- und Vitaminbombe, die sich ideal als Lunchbox oder Beilage zu anderen Gerichten eignet. Er kann kalt oder lauwarm serviert werden und ist bei veganen und vegetarischen Diäten eine wertvolle Nahrungsquelle.
Rezept 2: Rote Linsen-Bratlinge mit Quinoa (Quelle 2)
Dieses Rezept für Bratlinge aus roten Linsen und Quinoa ist eine beliebte Beilage zu Salaten, Bowls oder Wraps. Es ist einfach zuzubereiten und bietet eine gute Kombination aus Proteinen und Ballaststoffen.
Zutaten
Für die roten Linsen-Bratlinge:
- 200 g rote Linsen
- 3 EL Tomatenmark
- 2 EL Haferflocken
- 1 TL Paprika
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 1 Prise Salz
- 1 EL Kokosöl (für die Pfanne)
Für die Quinoa-Bratlinge:
- 200 g Quinoa
- 150 g Broccoli
- 2 EL Flohsamenschalen
- 2 EL Zitronensaft
Arbeitsschritte
Für die roten Linsen-Bratlinge:
- Die roten Linsen in 400 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 10–15 Minuten kochen.
- Die Linsen etwas abkühlen lassen und anschließend mit Tomatenmark, Haferflocken, Gewürzen und Salz vermengen.
- Die Masse mit der Gabel zerdrücken und durchkneten.
- Die Masse 1/2 Stunde ruhen lassen.
- Danach ca. 35 Kugeln oder kleine Taler formen und in einer Pfanne mit Kokosöl sanft braten.
- Vorsichtig wenden, da die Bratlinge zerbrechlich sind.
Für die Quinoa-Bratlinge:
- Die Quinoa kochen und abkühlen lassen.
- Den Broccoli in kleine Stücke schneiden und mit der Quinoa-Masse vermengen.
- Flohsamenschalen und Zitronensaft hinzufügen.
- Die Masse formen und in einer Pfanne braten.
Nährwert (pro Portion, für 4 Portionen berechnet):
- Kalorien: ca. 250–300 kcal
- Eiweiß: ca. 10 g
- Ballaststoffe: ca. 5 g
- Eisen: ca. 2 mg
Anmerkungen
Die Bratlinge sind eine fettarme, proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Fleischalternativen. Sie eignen sich besonders gut als Beilage zu Salaten oder als Snack in der Lunchbox.
Rezept 3: Quinoa-Linsen-Lunchbox (Quelle 3)
Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit, die sich gut in einer Lunchbox oder als Beilage servieren lässt. Es enthält Quinoa, rote Linsen, Karotten, Sellerie, Ingwer, Sojasoße und schwarze Bohnen.
Zutaten
- 80 g Quinoa (kann durch Reis ersetzt werden)
- Salz
- 100 g rote Linsen (oder gelbe Linsen)
- 1 Karotte (ca. 50 g)
- 1 Stange Staudensellerie ca. 60 g
- 2–3 EL glutenfreie Tamari-Sojasoße
- 15–20 g frischer Ingwer
- 1–2 TL Garam Masala
- 1 kl. TL Kurkuma
- Frischer Koriander nach Belieben oder Petersilie
- 1 Limette oder 1/2 Zitrone
- 1/2 Dose schwarze gekochte Bohnen (80–90 g)
- Optional: Chiliflocken
- 60 g TK-Brokkoli
- Optional zum Garnieren: 1 TL schwarze oder helle, geröstete Sesamkörner
Arbeitsschritte
Quinoa kochen:
- Quinoa in einem feinmaschigen Sieb unter fließendem Wasser gründlich spülen.
- Mit 200 ml Wasser zum Kochen bringen.
- Bei niedriger Hitze ca. 10–13 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist.
- Danach die Quinoa kräftig salzen, umrühren und ohne weitere Hitzezufuhr bei geschlossenem Deckel nochmals 10 Minuten quellen lassen.
Rote Linsen kochen:
- Rote Linsen unter fließendem Wasser spülen.
- Karotte und Sellerie waschen und in kleine Würfel schneiden.
- Linsen mit 250 ml Wasser in einem Topf erhitzen.
- Karotte, Sellerie und 1 EL Sojasoße hinzufügen.
- Hitze reduzieren und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen.
Dressing herstellen:
- Ingwer fein schneiden oder pürieren.
- Garam Masala, Kurkuma, Salz, Sojasoße und Chiliflocken (nach Belieben) hinzufügen.
- Mit Limettensaft oder Zitronensaft abschmecken.
Zusammenstellen:
- Quinoa, Linsen, Karotte, Sellerie und Brokkoli in eine Schüssel geben.
- Dressing darauf geben und gut vermengen.
- Mit Koriander oder Petersilie garnieren.
- Optional Sesamkörner darüber streuen.
Nährwert (pro Portion, für 4 Portionen berechnet):
- Kalorien: ca. 300–350 kcal
- Eiweiß: ca. 12 g
- Ballaststoffe: ca. 9 g
- Eisen: ca. 3 mg
Anmerkungen
Dieses Gericht ist ideal für eine ausgewogene, pflanzliche Mahlzeit, die sich gut vorbereiten und mitnehmen lässt. Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und eignet sich hervorragend für eine vegane oder vegetarische Ernährung.
Rezept 4: Linsen-Quinoa-Eintopf (Quelle 4)
Der Linsen-Quinoa-Eintopf ist ein herzhaftes und nahrhaftes Gericht, das sich gut als Hauptgericht oder als Beilage eignet. Es ist einfach zuzubereiten und kann nach Wunsch verfeinert werden.
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 1 Lauchstange
- 2 Tomaten
- Petersilie
- Olivenöl
- Tomatenmark
- Gemüsebrühe
- Quinoa
- Rote Linsen
Arbeitsschritte
Zubereitung der Gemüse:
- Zwiebeln und Knoblauch schälen und in Würfel schneiden.
- Karotten schälen, halbieren und in kleine Stücke schneiden.
- Lauch putzen, die äußere Schicht entfernen und in Halbmonde schneiden.
- Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, die Haut entfernen, Strunk und Kerne ausstechen und in Würfel schneiden.
- Petersilie von den Stängeln zupfen und klein hacken.
Anbraten:
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
- Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anschwitzen.
- Karotten, Lauch, Tomatenmark und Tomatenstücke hinzufügen und einige Minuten andünsten.
Köcheln:
- Mit Gemüsebrühe ablöschen.
- Bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Quinoa hinzufügen und ca. 15 Minuten weiter köcheln.
- Rote Linsen einrühren und ca. 15–20 Minuten weitergaren.
- Die Konsistenz des Eintopfs kontrollieren. Sollte er zu sämig werden, etwas mehr Brühe hinzufügen.
Abschmecken:
- Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Nährwert (pro Portion, für 4 Portionen berechnet):
- Kalorien: ca. 250–300 kcal
- Eiweiß: ca. 10 g
- Ballaststoffe: ca. 7 g
- Eisen: ca. 2,5 mg
Anmerkungen
Dieser Eintopf ist eine wärmende Mahlzeit, die sich besonders gut im Herbst oder Winter eignet. Er kann kalt oder warm serviert werden und ist ideal für Familien, die eine ausgewogene, pflanzliche Mahlzeit suchen.
Rezept 5: Rote Quinoa-Bratlinge mit Daal & Sprossen (Quelle 5)
Dieses Rezept von Lea ist eine Kombination aus zwei Gerichten: rote Quinoa-Bratlinge und ein Daal aus roten Linsen. Beide Gerichte sind schnell zuzubereiten und können als Hauptgericht oder als Beilage serviert werden.
Zutaten
Für die roten Quinoa-Bratlinge:
- 30 g geschrotete Leinsamen (Ei-Ersatz)
- 150 g rote Quinoa
- 1 kleine Süßkartoffel (ca. 330–340 g)
- 55 g geröstetes Kichererbsenmehl
- Meersalz
- Pfeffer
- 1 TL Kreuzkümmel
Für das rote Linsen-Daal:
- 1 Zwiebel (ca. 70–80 g)
- 180 g Karotten
- 1–2 bzw. ca. 100–120 g Stangen Staudensellerie
- 180 g rote Linsen
- 1–2 TL Kokosöl
- 85 g Tomatenmark
- 100 ml Pflanzendrink
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Ras el-Hanout oder Kreuzkümmel
- Meersalz
- Chiliflocken nach Belieben
- Frischer Koriander
- Optional: Sojajoghurt
- Optional: Sprossen zum Garnieren
Arbeitsschritte
Für die roten Quinoa-Bratlinge:
Quinoa kochen:
- Quinoa kochen und abkühlen lassen.
Süßkartoffel verarbeiten:
- Süßkartoffel schälen, in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Kokosöl leicht braten.
Masse herstellen:
- 30 g geschrotete Leinsamen mit 5 EL Wasser vermengen und quellen lassen.
- Quinoa, Süßkartoffel, Kichererbsenmehl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel vermengen.
- Leinsamen-Masse hinzufügen und gut durchkneten.
Formen:
- Die Masse in kleine Kugeln oder Fladen formen.
- Bratlinge in der Pfanne oder im Ofen backen.
Für das rote Linsen-Daal:
Zubereitung der Gemüse:
- Zwiebel, Karotten und Sellerie fein schneiden.
- Zwiebel mit Kokosöl in einer Pfanne anbraten.
- Karotten, Sellerie und Tomatenmark hinzufügen und andünsten.
- Rote Linsen hinzufügen und mit Pflanzendrink ablöschen.
- Mit Gewürzen wie Kurkuma, Ras el-Hanout, Salz und Chiliflocken abschmecken.
- Bei mittlerer Hitze ca. 20–30 Minuten köcheln lassen.
Zusammenstellen:
- Quinoa-Bratlinge und Daal servieren.
- Mit Koriander oder Sprossen garnieren.
- Optional mit Sojajoghurt servieren.
Nährwert (pro Portion, für 4 Portionen berechnet):
- Kalorien: ca. 350–400 kcal
- Eiweiß: ca. 14 g
- Ballaststoffe: ca. 10 g
- Eisen: ca. 3,5 mg
Anmerkungen
Diese Kombination aus Bratlingen und Daal ist ideal für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit, die sich gut vorbereiten und mitnehmen lässt. Sie ist besonders reich an Proteinen und Mineralstoffen und eignet sich hervorragend für eine pflanzliche Ernährung.
Schlussfolgerung
Rote Linsen und Quinoa sind in der pflanzlichen Ernährung wertvolle Nahrungsmittel, die sich in vielfältigen Rezepten einsetzen lassen. Sie ergänzen sich hervorragend in ihrer Nährstoffzusammensetzung und bieten eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Aminosäuren. In diesem Artikel wurden mehrere Rezepte vorgestellt, die diese Lebensmittel in Kombination verwenden, um leckere, nährstoffreiche Gerichte zu kreieren.
Die vorgestellten Gerichte reichen von Salaten und Bratlingen über Lunchboxen bis hin zu Eintöpfen und Daals. Sie sind einfach zuzubereiten, schnell und eignen sich hervorragend für eine pflanzliche Ernährung. Sie sind besonders für Kinder, Jugendliche, aber auch für Erwachsene, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen möchten, eine wertvolle Nahrungsquelle.