Kreative Gerichte mit Süßkartoffeln und Rote Bete: Nährstoffreiche Kombinationen in der Küche
Süßkartoffeln und Rote Bete sind zwei Gemüsesorten, die sich in Geschmack, Textur und Nährwert ideal ergänzen. Beide Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, was sie zu wertvollen Zutaten in der gesunden Ernährung macht. Die Kombination aus Süßkartoffeln und Rote Bete erfreut sich in der kulinarischen Szene wachsender Beliebtheit, da sie nicht nur nahrhaft, sondern auch optisch ansprechend und vielseitig einsetzbar ist. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die diese Kombination optimal nutzen, sowie deren Zubereitung und nährstoffreiche Vorteile erläutert.
Rezept: Rote Bete-Gemüse auf gebackener Süßkartoffel
Zutaten für 2 Portionen
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 mittelgroße, gegarte Rote Bete
- 1 Möhre (oder 1 Pastinake)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleiner Ingwer
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 1 EL Sojasoße
- 150 ml Cashewsahne (alternativ: 2 EL Mandelmus + 150 ml Wasser)
- optional: frische Kräuter (zur Dekoration)
Zubereitung
- Süßkartoffeln backen: Die Süßkartoffeln im Backofen bei 180 °C (Umluft) für 40–50 Minuten backen.
- Rote Bete und Gemüse vorbereiten: Die Rote Bete schälen und in kleine Würfel schneiden (Tipp: Handschuhe verwenden!). Die Zwiebel, den Knoblauch, die Möhre (bzw. Pastinake) und den Ingwer schälen und ebenfalls klein schneiden.
- Gemüse braten: Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Den Knoblauch dazu geben und kurz mit dünsten. Im Anschluss alle weiteren Zutaten (Rote Bete, Möhre, Ingwer) dazu geben und ca. 2–3 Minuten braten.
- Sojasoße und Sahne: Mit Sojasoße ablöschen, Salz und Pfeffer dazu geben. Die Hitze reduzieren, die pflanzliche Sahne unter das Gemüse rühren und 10 Minuten zugedeckt leicht köcheln lassen.
- Servieren: Sobald die Süßkartoffeln gar sind, aus dem Ofen nehmen und in der Mitte auseinander schneiden. Jeweils die Hälfte des Gemüses auf eine Süßkartoffel geben, mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.
Rezept: Süßkartoffel-Rote-Beete-Auflauf mit Feta
Zutaten für 4 Portionen
- 600 g Süßkartoffeln
- 500 g gekochte Rote Bete
- 300 g Feta-Käse
- 200 ml Sahne
- 1 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Rosmarinzweig
- Frischer Thymian
- 25 g Pinienkerne
Zubereitung
- Knoblauchsahne herstellen: Die Sahne mit gepresstem Knoblauch und Rosmarinzweig aufkochen, salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen und etwas ziehen lassen.
- Backofen vorheizen: Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
- Süßkartoffeln und Rote Bete schneiden: Die Süßkartoffeln schälen und in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden. Die Rote Bete ebenfalls in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.
- Auflauf schichten: Eine Tarteform (28 cm Durchmesser) mit Süßkartoffelscheiben auslegen, darauf Rote-Bete-Scheiben legen, leicht salzen und pfeffern. Die Knoblauchsahne darauf gießen.
- Feta verteilen: 150 g Feta-Käse in Flocken darauf verteilen.
- Weitere Schicht: Eine dritte Schicht aus Süßkartoffel- und Rote-Bete-Scheiben darauf anordnen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.
- Backen: Im Ofen 25 Minuten auf der zweiten Schiene von unten backen.
- Abschluss: Die restlichen 150 g Feta verteilen, Pinienkerne und Thymianblättchen darauf streuen. Weitere 15 Minuten backen, bis der Feta goldbraun und knusprig ist.
Rezept: Rote-Bete-Süßkartoffelsalat
Zutaten für 4 Portionen
- 2 Rote Bete
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 800 g Süßkartoffeln
- 4 EL Limettensaft
- 1 TL Chiliflocken
- 200 g Walnusskerne
- 200 g Kopfsalat
- 2 rote Zwiebeln
- 200 g Feta-Käse
- 1 EL gehackte, gemischte Kräuter
Zubereitung
- Rote Bete garen: Rote Bete putzen und in Achtel schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen und 45 Minuten bei 180 °C Umluft garen.
- Süßkartoffeln garen: In der Zwischenzeit Süßkartoffeln schälen und würfeln. Mit Salz und Pfeffer würzen und für 35 Minuten mit in den Ofen zur Rote Bete geben.
- Dressing herstellen: Walnussöl, Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken verrühren.
- Salat anrichten: Den Salat mit Kopfsalat, Rote Bete, Süßkartoffeln, roten Zwiebeln und Feta-Käse anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und mit gemischten Kräutern garnieren.
Rezept: Süßkartoffel-Rote-Beete-Lasagne
Zutaten für 4 Portionen
- 600 g Süßkartoffeln
- 500 g gekochte Rote Bete
- 300 g Feta-Käse
- 200 ml Sahne
- 1 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Rosmarinzweig
- Frischer Thymian
- 25 g Pinienkerne
Zubereitung
- Knoblauchsahne herstellen: Die Sahne mit gepresstem Knoblauch und Rosmarinzweig aufkochen, salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen und etwas ziehen lassen.
- Backofen vorheizen: Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen.
- Süßkartoffeln und Rote Bete schneiden: Die Süßkartoffeln schälen und in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden. Die Rote Bete ebenfalls in 0,5 cm dünne Scheiben schneiden.
- Auflauf schichten: Eine Tarteform (28 cm Durchmesser) mit Süßkartoffelscheiben auslegen, darauf Rote-Bete-Scheiben legen, leicht salzen und pfeffern. Die Knoblauchsahne darauf gießen.
- Feta verteilen: 150 g Feta-Käse in Flocken darauf verteilen.
- Weitere Schicht: Eine dritte Schicht aus Süßkartoffel- und Rote-Bete-Scheiben darauf anordnen, salzen, pfeffern und mit Olivenöl beträufeln.
- Backen: Im Ofen 25 Minuten auf der zweiten Schiene von unten backen.
- Abschluss: Die restlichen 150 g Feta verteilen, Pinienkerne und Thymianblättchen darauf streuen. Weitere 15 Minuten backen, bis der Feta goldbraun und knusprig ist.
Rezept: Rote Bete-Ravioli mit Süßkartoffel-Ziegenfrischkäse-Füllung
Zutaten für 4 Portionen
- 2 Rote Bete
- 2 Süßkartoffeln
- 200 g Ziegenfrischkäse
- 100 g Walnussbutter
- Petersilien-Minze-Walnuss-Pesto
- optional: Lachstatar, Gurken-Panna cotta, Forellenmousse, Rote Bete-Chips, Sepia-Baguette, Jakobsmuschel, Süßkartoffel-Fenchel-Creme
Zubereitung
- Gemüse hobeln: Rote Bete und Süßkartoffeln schälen und fein hobeln.
- Füllung herstellen: Ziegenfrischkäse mit Walnussbutter vermengen, bis eine cremige Masse entsteht.
- Ravioli formen: Die Rote-Bete- und Süßkartoffel-Hobeln mit der Füllung füllen und zu Ravioli formen.
- Kochen oder anbraten: Ravioli in kochendem Wasser garen oder in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten.
- Servieren: Mit Petersilien-Minze-Walnuss-Pesto servieren. Als Gegenstück können Lachstatar, Gurken-Panna cotta, Forellenmousse, Rote Bete-Chips, Sepia-Baguette und Jakobsmuschel auf Süßkartoffel-Fenchel-Creme serviert werden.
Nährwert und Gesundheit
Süßkartoffeln und Rote Bete sind beide reich an Eisen und Zink. Die Süßkartoffel enthält zudem Riboflavin (B2) und Beta-Carotin, das sich im Körper in Vitamin A umwandelt. Diese Kombination eignet sich besonders gut für vegane Ernährungsformen, da sie wichtige Nährstoffe liefert, die manchmal in pflanzlichen Diäten knapp sind. Die Kombination aus Süßkartoffeln und Rote Bete bietet zudem eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die für ihre antioxidative Wirkung bekannt sind und die Gesundheit fördern können.
Tipps und Empfehlungen
- Vorbereitung: Rote Bete ist bei der Verarbeitung sehr farbig und kann die Hände färben. Es wird empfohlen, Handschuhe zu tragen.
- Ergänzungen: Süßkartoffeln und Rote Bete können gut mit verschiedenen Proteinen wie Fisch, Hähnchen oder Tofu kombiniert werden.
- Variationen: Die Rezepte können individuell an den Geschmack angepasst werden, indem andere Gewürze oder zusätzliche Zutaten wie Oliven, Avocado oder zusätzliche Kräuter hinzugefügt werden.
- Vorratshaltung: Gebackene Süßkartoffeln und Rote Bete lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren und können als Grundlage für verschiedene Gerichte verwendet werden.
Schlussfolgerung
Die Kombination aus Süßkartoffeln und Rote Bete ist eine nahrhafte und vielseitige Grundlage für zahlreiche Gerichte. Ob als Salat, Auflauf, Ravioli oder Tarte – die Rezepte zeigen, wie kreativ diese Gemüse in der Küche genutzt werden können. Die Kombination aus Süßkartoffeln und Rote Bete bietet nicht nur eine optische Vielfalt, sondern auch eine Geschmackstiefe, die durch die richtigen Zutaten und Zubereitungsweisen weiter unterstrichen werden kann. Diese Gerichte eignen sich besonders gut für gesunde Ernährungsformen und können in der kalten wie warmen Jahreszeit genossen werden. Sie sind einfach in der Zubereitung, nahrhaft und lassen sich gut individuell anpassen, was sie zu wertvollen Rezepten in der heimischen Küche macht.