Veganer Rezept-Tipp: Rote Linsensuppe mit Ingwer, Chili und Kokosmilch – Gesund, schnell & sättigend

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am August 4, 2025 | Kategorie rote bete

Die rote Linsensuppe ist ein Klassiker in der veganen und vegetarischen Küche. Sie vereint Geschmack, Nährstoffe und eine leichte, aber sättigende Konsistenz. In den bereitgestellten Rezepten wird sie mit Zutaten wie Ingwer, Chili, Kokosmilch und Gewürzen wie Garam Masala oder Kurkuma zubereitet. Dieser Artikel beschreibt detailliert die Zutaten, Zubereitungsmöglichkeiten, nützliche Tipps und Hintergrundinformationen zu diesem leckeren und gesunden Gericht.

Rezeptvarianten und Zutaten

Grundzutaten

Die rote Linsensuppe enthält mehrere Grundzutaten, die in verschiedenen Rezepten in unterschiedlichen Mengen und Kombinationen vorkommen:

Rote Linsen: Sie sind die Hauptzutat und tragen zur Konsistenz und zum Proteingehalt der Suppe bei.
Gemüsebrühe: Sie bildet die Basis der Suppe und verleiht Geschmack.
Olivenöl oder anderes Öl: Wird zur Anbräunung von Zwiebeln, Karotten und Ingwer verwendet.
Zwiebeln, Karotten und Ingwer: Diese aromatischen Gemüsesorten sorgen für Geschmack und Aroma.
Chili: Bietet Schärfe und ist oft als Gewürz in Form von Chiliflocken oder als ganze Schote zugegeben.
Tomatenmark: Verleiht der Suppe eine leichte Säure und Tiefe.
Kokosmilch: Wird in einigen Rezepten hinzugefügt, um die Suppe cremig und exotisch zu machen.

Ergänzende Zutaten

Einige Rezepte enthalten zusätzliche Zutaten, die die Suppe noch reicher und abwechslungsreicher machen:

Kichererbsen: Sie tragen zusätzlichen Geschmack und Proteingehalt bei.
Zucchini: Wird in einem Rezept hinzugefügt und gibt der Suppe eine leichte Süße.
Gewürze: Neben Garam Masala und Kurkuma werden auch Koriander, Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer erwähnt.
Sojasauce und Zucker: Wird in einem Rezept genutzt, um das Aroma zu balancieren.
Frühlingszwiebeln: Wird als Garnierung verwendet.
Sojajoghurt: Wird als Klecks serviert, um die Suppe optisch und geschmacklich zu veredeln.

Zubereitung und Kochtechniken

Vorbereitung

Bevor die Suppe zubereitet wird, müssen die Zutaten vorbereitet werden:

Gemüse fein würfeln oder schneiden: Zwiebeln, Karotten, Ingwer und Chili werden in kleine Stücke geschnitten oder gehackt.
Linsen abwaschen: Rote Linsen werden vor der Zubereitung abgewaschen, um Ablagerungen und Schmutz zu entfernen.
Zutaten portionsgerecht bereiten: In manchen Rezepten werden Gewürze und andere Zutaten bereits vorbereitet, um die Kochzeit zu verkürzen.

Kochvorgang

Der Kochvorgang ist in der Regel einfach und schnell:

Anbraten: In einem Topf oder einer Pfanne wird Olivenöl erhitzt. Danach werden Zwiebeln, Karotten, Ingwer und Chili angebraten.
Gewürze hinzufügen: Tomatenmark, Garam Masala, Kurkuma und andere Gewürze werden hinzugefügt und kurz mit angebraten.
Brühe und Kokosmilch ablöschen: Die Suppe wird mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen.
Köcheln lassen: Die Suppe köchelt für etwa 10–15 Minuten, bis die Linsen gar sind.
Abschmecken: Nach dem Köcheln wird Salz, Pfeffer, Zitronensaft und eventuell weiteres Gewürz hinzugefügt.
Pürieren (optional): In einigen Rezepten wird die Suppe nach dem Köcheln püriert, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.

Zubereitung im Thermomix

Einige Rezepte bieten auch eine Variante für den Thermomix an:

Zutaten in den Thermomix geben: Alle Zutaten werden in den Thermomix gegeben.
Kochprogramm starten: Der Thermomix kocht die Suppe in etwa 40 Minuten, bis die Linsen weich sind.
Pürieren: Danach wird die Suppe püriert, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Rote Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Sie enthalten auch B-Vitamine, die wichtig für die Energieumwandlung im Körper sind. Zudem sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können.

Ingwer und Chili enthalten gesundheitsfördernde Eigenschaften: Ingwer hat entzündungshemmende Wirkungen und kann bei Verdauungsproblemen helfen. Chili enthält Capsaicin, das die Durchblutung fördert und bei kalten Temperaturen wohltuend wirken kann.

Kokosmilch ist fettreich, vor allem in mittelkettigen Fettsäuren, die schnell verdaulich sind und Energie liefern. Sie enthält zudem Kalzium und Vitamin C.

Tipps und Tricks

Einfrieren

Die rote Linsensuppe eignet sich gut zum Einfrieren. Sie sollte in luftdichten Behältern aufbewahrt werden, um eine optimale Haltbarkeit zu gewährleisten. Beim Auftauen sollte sie in den Kühlschrank gestellt werden, um die Qualität zu bewahren.

Anpassung an Ernährungsformen

Die Suppe ist vegetarisch und kann durch die Verwendung von pflanzlicher Brühe und veganer Kokosmilch auch vegan zubereitet werden. Sie eignet sich zudem für low-carb- oder glutenfreie Diäten, da die Zutaten in der Regel frei von Gluten sind.

Geschmack abmildern

Für Kinder oder für eine mildere Variante kann die Suppe ohne Chili zubereitet werden. Auch die Menge an Gewürzen wie Garam Masala oder Kurkuma kann reduziert werden.

Konsistenz anpassen

Je nach Vorliebe kann die Konsistenz der Suppe durch mehr oder weniger Kokosmilch oder durch das Anrühren von Stärke angedickt werden. Stärke sollte zuerst in kaltem Wasser aufgelöst werden, um Klumpenbildung zu vermeiden.

Umwelt- und ethische Aspekte

In einigen Rezepten wird auf ethische und ökologische Aspekte hinsichtlich der Zutaten hingewiesen:

Kokosprodukte: Kokospalmen wachsen in tropischen Regionen wie Indien, Indonesien, Thailand, Sri Lanka und auf den Philippinen. Der Transport ist CO2-intensiv. Zudem werden Bäuer:innen auf konventionellen Kokosplantagen oft nicht fair entlohnt, und die Monokulturen beeinträchtigen die Bodengesundheit.
Linsen: Rote Linsen sind nachhaltig, da sie wenig Wasser verbrauchen und in vielen Kulturen angebaut werden.
Ökologische Ernährung: Rote Linsensuppe ist eine gute Alternative zu Fleischgerichten und fördert eine nachhaltige Ernährung.

Rezeptvorschlag: Rote Linsensuppe mit Kokosmilch und Ingwer

Zutaten (für 4 Portionen)

3 Karotten
1 Zwiebel
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 EL Olivenöl
200 g Rote Linsen
3 EL Tomatenmark
1 L Gemüsebrühe
1/2 bis 1 Rote Chili
1/2 EL Garam Masala
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vorbereitung: Karotten und Zwiebel fein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Chili hacken.
Anbraten: Olivenöl in einem Topf erhitzen. Karotten, Zwiebel und Ingwer darin für 2–3 Minuten braten.
Gewürze und Zutaten hinzufügen: Rote Linsen, Tomatenmark, Chili und Garam Masala hinzufügen und kurz mitbraten.
Ablöschen: Mit Gemüsebrühe ablöschen und circa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Servieren: Warm servieren. Eventuell mit Frühlingszwiebeln und Joghurt garnieren.

Fazit

Die rote Linsensuppe ist ein vielseitiges, gesundes und schnell zuzubereitendes Gericht. Sie eignet sich sowohl als Hauptspeise als auch als Vorspeise und kann nach Wunsch mit verschiedenen Zutaten und Gewürzen abgewandelt werden. Sie ist ideal für eine pflanzliche Ernährung und kann gut vorbereitet und eingefroren werden. Ob klassisch im Topf gekocht oder im Thermomix zubereitet, die Suppe bleibt stets cremig, lecker und nahrhaft.