Gesunde Rezepte mit Süßkartoffel, Avocado und Rote Bete – Nährstoffreiche Kombinationen für den Alltag

Veröffentlicht von Personeel van de Atlantis Bar am | Kategorie rote bete

Einführung

Süßkartoffeln, Avocados und Rote Bete sind in der modernen, gesunden Ernährung immer beliebter geworden. Sie vereinen nicht nur eine lebendige Farbpalette, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die dem Körper Energie, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Rezepte, die diese Zutaten kombinieren, sind daher eine willkommene Abwechslung im Alltag und besonders bei der Planung von gesunden Mahlzeiten.

Die hier vorgestellten Rezepte enthalten detaillierte Anleitungen sowie Tipps zur Zubereitung und Anrichtung. Sie eignen sich für verschiedene Anlässe – als Frühstück, Snack oder Hauptgericht – und können individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden. Die Rezepte sind zudem oft vegan oder vegetarisch, was sie für eine breite Zielgruppe zugänglich macht.

Süßkartoffel-Toast mit Avocado und Rote-Bete-Creme – Ein Nährstoffreicher Snack

Rezeptübersicht

Ein besonders einfacher und nährstoffreicher Snack sind Süßkartoffel-Toast mit Avocado und Rote-Bete-Creme. Dieses Rezept ist vegan, glutenfrei und bietet eine gute Mischung aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Es kann sowohl als Frühstück als auch als leichtes Abendessen oder Snack serviert werden.

Zutaten

Für die Süßkartoffel-Toast:

  • 1 große Süßkartoffel (ca. 400 g)
  • ½ EL Olivenöl oder geschmolzenes Kokosöl

Für die Rote-Bete-Creme:

  • 1 vorgekochte Rote Bete
  • 100 g abgetropfte und gespülte weiße Bohnen
  • ½ Knoblauchzehe (optional)
  • 1 TL Tahini
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Hefeflocken (optional)
  • Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander nach Geschmack

Für die Avocado:

  • 1 reife Avocado

Zubereitung

Süßkartoffel rösten:

  1. Die Süßkartoffel in etwa 1–1,5 cm dicke Scheiben schneiden.
  2. Die Scheiben mit etwas Olivenöl bepinseln.
  3. Die Süßkartoffelscheiben in einen Airfryer geben und bei 200 °C für 14–17 Minuten rösten, bis sie goldbraun und innen weich sind. Alternativ können sie auch im Backofen bei 200 °C Umluft für 20–25 Minuten gebacken werden, wobei die Scheiben nach etwa 10–12 Minuten gewendet werden sollten.

Rote-Bete-Creme vorbereiten:

  1. Die vorgekochte Rote Bete in kleine Stücke schneiden.
  2. Alle Zutaten für die Rote-Bete-Creme in einen Standmixer geben und glatt pürieren.
  3. Die Masse abschmecken und nach Bedarf Salz, Pfeffer oder Koriander hinzufügen.

Avocado bereiten:

  1. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Schale abziehen.
  2. Die Avocado in kleine Würfel schneiden.

Anrichten:

  1. Die gerösteten Süßkartoffelscheiben auf einem Teller anrichten.
  2. Die Rote-Bete-Creme darauf geben.
  3. Die Avocadowürfel darauf streuen.

Tipps und Variationen

  • Die Rote-Bete-Creme kann bis zu 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  • Falls Rote Bete nicht gewünscht ist, kann sie durch eine Erbsencreme ersetzt werden.
  • Die Avocado kann durch andere Gemüsesorten wie Gurken oder Tomaten ersetzt werden.

Nährwert

Dieses Rezept ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Es eignet sich besonders gut für Menschen, die auf eine vegane oder vegetarische Ernährung achten.

Gefüllte Süßkartoffeln mit Bete-Tzatziki und Avocado

Rezeptübersicht

Ein weiteres Rezept, das Süßkartoffel, Avocado und Rote Bete kombiniert, sind gefüllte Süßkartoffeln mit Bete-Tzatziki und Avocado. Dieses Gericht ist nicht nur optisch ansprechend, sondern auch in seiner Kombination von Geschmack und Nährwert ausgewogen. Es eignet sich als Hauptgericht oder als leichte Mahlzeit.

Zutaten

Für die Süßkartoffeln:

  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz

Für das Bohnen-Kichererbsen-Sugo:

  • 1 Dose Bohnen (abgetropft und gespült)
  • 1 Dose Kichererbsen (abgetropft und gespült)
  • 1 Zwiebel (gewürfelt)
  • 1 Knoblauchzehe (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 1 Chili (gewürfelt)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer

Für das Bete-Tzatziki:

  • 1 Rote Bete (gewürfelt)
  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
  • 2 Stängel Dill (fein gehackt)
  • 1 Prise Minze (fein gehackt)
  • 80 g Sojajoghurt
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Für die Avocado:

  • 2 Avocados (gewürfelt)

Zubereitung

Süßkartoffeln backen:

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Die Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
  3. Die Süßkartoffeln mit Olivenöl einreiben und salzen.
  4. Mit einem kleinen Messer mehrmals leicht eistechen.
  5. Die Süßkartoffeln für etwa 35–45 Minuten im Ofen backen, bis sie weich sind.

Bohnen-Kichererbsen-Sugo kochen:

  1. Die Bohnen und Kichererbsen in ein Sieb abgießen und gut abspülen.
  2. Die Zwiebel in einem Topf mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anschwitzen, bis sie glasig wird.
  3. Den Knoblauch, den Chili, die Paprika und das Gewürz hinzufügen.
  4. Die Bohnen und Kichererbsen sowie Dosen-Tomaten hinzufügen.
  5. Alles aufkochen und für etwa 10 Minuten leise köcheln lassen.

Bete-Tzatziki vorbereiten:

  1. Die Rote Bete in kleine Würfel schneiden.
  2. Knoblauch, Dill und Minze fein hacken.
  3. Alle Zutaten mit dem Sojajoghurt in eine Schüssel geben.
  4. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Anrichten:

  1. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Schale abziehen.
  2. Die Avocado in kleine Würfel schneiden.
  3. Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und längs einschneiden.
  4. Das Bohnen-Kichererbsen-Sugo in die Süßkartoffeln füllen.
  5. Das Bete-Tzatziki darauf geben.
  6. Die Avocadowürfel darauf streuen.
  7. Mit gehackter Minze und Dill garnieren.

Tipps und Variationen

  • Das Gericht kann nach Wunsch mit etwas Joghurt oder Zitronensaft ergänzt werden.
  • Die Rote Bete kann durch andere Gemüsesorten wie Karotten oder Erbsen ersetzt werden.
  • Das Bohnen-Kichererbsen-Sugo kann vorgekocht werden und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nährwert

Dieses Gericht ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Es eignet sich besonders gut für Menschen, die auf eine vegane oder vegetarische Ernährung achten.

Rainbow Bowl mit Süßkartoffeln, Rote Bete, Avocado und Kichererbsen

Rezeptübersicht

Eine weitere Kombination von Süßkartoffeln, Avocado und Rote Bete ist die Rainbow Bowl. Dieses Gericht ist eine Farb- und Geschmacksexplosion und eignet sich als Hauptgericht oder als leichte Mahlzeit. Es vereint eine Vielzahl von Gemüsesorten und Proteinen in einem leckeren und nahrhaften Gericht.

Zutaten

Für die Süßkartoffeln:

  • 1 Süßkartoffel (ca. 250 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Für die Rote Bete:

  • 1 Rote Bete (ca. 150 g)
  • 2 kleine Karotten (à 50 g)

Für die Avocado:

  • 1 Avocado
  • Zitronensaft

Für die Kichererbsen:

  • 150 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 2 TL gerösteter Sesam

Für die Garnitur:

  • Zitronensaft
  • Olivenöl

Zubereitung

Süßkartoffeln backen:

  1. Den Backofen auf 220 °C vorheizen.
  2. Die Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden.
  3. Die Süßkartoffelwürfel auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
  4. Mit Olivenöl besprühen, mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen für 15–20 Minuten backen.

Rote Bete und Karotten schneiden:

  1. Die Rote Bete und die Karotten schälen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden.

Avocado bereiten:

  1. Die Avocado schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
  2. Mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Kichererbsen backen:

  1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und 10 Minuten vor Ende der Backzeit zu den Süßkartoffelwürfeln geben.

Anrichten:

  1. Die Süßkartoffeln in die Gläser schichten.
  2. Die Rote-Bete-Spiralen und die Avocado daraufgeben.
  3. Die Kichererbsen darauf schichten.
  4. Die Karottenspaghetti darauf legen.
  5. Gerösteter Sesam darauf streuen.
  6. Zum Schluss alles mit etwas Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.

Tipps und Variationen

  • Die Rote Bete kann durch andere Gemüsesorten wie Karotten oder Erbsen ersetzt werden.
  • Das Gericht kann nach Wunsch mit weiteren Proteinen wie Hähnchen oder Fisch ergänzt werden.
  • Die Kichererbsen können durch andere Hülsenfrüchte wie Linsen ersetzt werden.

Nährwert

Dieses Gericht ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Es eignet sich besonders gut für Menschen, die auf eine vegane oder vegetarische Ernährung achten.

Rote-Bete-Ketchup – Ein ungewöhnliches Aromakomplement

Rezeptübersicht

Ein weiteres Rezept, das Rote Bete verwendet, ist Rote-Bete-Ketchup. Dieses Ketchup ist eine willkommene Abwechslung zum herkömmlichen Ketchup und kann als Dip oder Sauce verwendet werden. Es ist einfach herzustellen und kann im Vorratsschrank aufbewahrt werden.

Zutaten

  • 500 g vorgekochte Rote Bete (gewürfelt)
  • 1 große rote Zwiebel (grob gewürfelt)
  • 100 g Kokosblütenzucker
  • 200 ml Balsamico oder Apfelweinessig
  • ½ TL Salz
  • ½ TL Currypulver oder Ras-el-Hanout
  • ¼ TL Koriander
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Die vorgekochte Rote Bete in Würfel schneiden.
  2. Die Zwiebel in etwas Öl glasig dünsten.
  3. Die Rote Bete, Kokosblütenzucker, Balsamico oder Apfelweinessig, Salz, Currypulver, Koriander und Pfeffer in einen hohen Topf geben.
  4. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze für etwa 30 Minuten garen, bis die Rote Bete weich ist.

Tipps und Variationen

  • Das Ketchup kann in Gläsern wie Marmelade eingelegt werden und im Vorratsschrank bis zu ein paar Jahre aufbewahrt werden.
  • Das Ketchup kann nach Wunsch mit weiteren Gewürzen wie Muskat oder Chiliflocken ergänzt werden.
  • Das Ketchup kann als Dip zu Süßkartoffel-Pommes oder anderen Kartoffelgerichten serviert werden.

Rote-Bete-Salate – Leckere und nährreiche Kombinationen

Rezeptübersicht

Rote-Bete-Salate sind eine willkommene Abwechslung zu herkömmlichen Salaten. Sie sind optisch ansprechend und geschmacklich abwechslungsreich. Sie können als Beilage oder als Hauptgericht serviert werden.

Rezeptbeispiele

  1. Rote-Bete-Salat mit Lachs und Pekannüssen: Ein herzhaftes Gericht, das Rote Bete, Lachs und Pekannüssen kombiniert.
  2. Rote-Bete-Salat mit Feta und Lachs: Ein weiteres herzhaftes Gericht, das Rote Bete, Feta und Lachs kombiniert.
  3. Rote-Bete-Salat mit Walnüssen: Ein vegetarisches Gericht, das Rote Bete und Walnüssen kombiniert.
  4. Couscous mit Rote Bete und einer Fischfrikadelle: Ein weiteres Gericht, das Rote Bete mit Couscous und Fisch kombiniert.
  5. Rote-Bete-Salat mit Ziegenkäse: Ein weiteres Gericht, das Rote Bete mit Ziegenkäse kombiniert.

Tipps und Variationen

  • Rote-Bete-Salate können nach Wunsch mit weiteren Proteinen wie Hähnchen oder Fisch ergänzt werden.
  • Rote-Bete-Salate können nach Wunsch mit weiteren Gemüsesorten wie Karotten oder Erbsen ergänzt werden.
  • Rote-Bete-Salate können nach Wunsch mit weiteren Käsesorten wie Feta oder Ziegenkäse ergänzt werden.

Schlussfolgerung

Süßkartoffeln, Avocados und Rote Bete sind in der modernen, gesunden Ernährung immer beliebter geworden. Sie vereinen nicht nur eine lebendige Farbpalette, sondern auch eine Vielzahl von Nährstoffen, die dem Körper Energie, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Rezepte, die diese Zutaten kombinieren, sind daher eine willkommene Abwechslung im Alltag und besonders bei der Planung von gesunden Mahlzeiten.

Die hier vorgestellten Rezepte enthalten detaillierte Anleitungen sowie Tipps zur Zubereitung und Anrichtung. Sie eignen sich für verschiedene Anlässe – als Frühstück, Snack oder Hauptgericht – und können individuell an die eigenen Vorlieben angepasst werden. Die Rezepte sind zudem oft vegan oder vegetarisch, was sie für eine breite Zielgruppe zugänglich macht.

Quellen

  1. Süßkartoffel Toasts mit Avocado & Rote-Bete-Creme Rezept
  2. Gefüllte Süßkartoffeln mit Bete und Avocado
  3. Rainbow Bowl mit Süßkartoffeln, Rote Bete, Avocado und Kichererbsen
  4. Rote-Bete-Einfache Rezepte und 9 Tipps für die richtige Zubereitung

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