Rezepte mit roten Linsen: Gesunde und leckere Alternativen für die Küche

Rote Linsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch äußerst vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, was sie zu einer idealen Zutat für gesunde Mahlzeiten macht. In den von uns ausgewählten Quellen werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die rote Linsen in Kombination mit anderen nahrhaften Zutaten wie Kichererbsen, Kokosmilch, Gewürzen oder Salatbasis veredeln. In diesem Artikel werden diese Rezepte und deren Zubereitung detailliert beschrieben, um Kochen mit roten Linsen einfacher und zugänglicher zu machen.

Rezept 1: Rote Linsen-Kokos-Suppe

Die Rote Linsen-Kokos-Suppe ist ein cremiges Gericht, das sich gut vorbereiten, einkochen oder einfrieren lässt. Sie ist besonders bei Verbraucherschutzorganisationen beliebt, da sie nicht nur lecker, sondern auch lange sättigend wirkt. In der Rezeptkarte von Verbraucherzentrale Niedersachsen wird beschrieben, dass Linsen viele Nährstoffe enthalten und eine gute Eiweißquelle sind. Die Suppe eignet sich daher ideal für eine ausgewogene Mahlzeit.

Zutaten (für ca. 4 Portionen):

• 250 g rote Linsen
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Ei (Größe M)
• 1 mittelgroße Zwiebel, in feine Würfel geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, in feine Würfel geschnitten
• 20 g Butter
• 10 g glatte Petersilie (alternativ Koriander)
• 4 EL Semmelbrösel oder Paniermehl
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL Speisestärke
• 6 EL Pflanzenöl (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl)
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Vorbereitung der Linsen:
   In einem Topf auf mittlerer Stufe 20 g Butter erhitzen und die Linsen kurz anschwitzen. Obwohl es auf der Packung oft steht, dass Linsen vor der Zubereitung gewaschen werden sollten, ist das nicht zwingend erforderlich. Dieser Schritt kann je nach Vorliebe ausgelassen werden.

2. Kochvorgang:
   Die 500 ml Gemüsebrühe hinzugeben und aufkochen lassen. Anschließend den Deckel darauf setzen und die Linsen auf sanfter Stufe ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Ab und zu umrühren, um zu verhindern, dass sie anhaften.

3. Zubereitung der Füllung:
   In der Zwischenzeit die Zwiebel, Knoblauch und Petersilie in eine Schüssel geben. Das Ei unterheben und mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Speisestärke, Salz und Pfeffer gut vermengen. Semmelbrösel oder Paniermehl unterheben, um eine krosse Konsistenz zu erzielen.

4. Bratlinge formen und backen:
   Aus der Masse kleine Bratlinge formen und in einer Pfanne mit 6 EL Pflanzenöl bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Alternativ können die Bratlinge auch in den Ofen gegeben werden, um sie ohne Anbrennen zu garen.

5. Servieren:
   Die Bratlinge mit der weichen Linsensuppe servieren. Dazu eignet sich am besten ein frisches Salatblatt oder etwas Reis.

Rezept 2: Orientalischer Linsensalat mit Wildkräutern

Ein weiteres Rezept aus den Quellen ist ein orientalischer Linsensalat, der durch die Kombination aus verschiedenen Linsensorten, Gemüse und Wildkräutern besonders abwechslungsreich und nahrhaft wird. Dieses Rezept stammt aus einer Zusammenarbeit des Ernährungsmediziners Dr. Matthias Riedl und des Kochs Tarik Rose in der Sendung „Iss besser“. Es ist ausgewogen, lecker und eignet sich hervorragend als Vorspeise oder als Hauptgericht.

Zutaten (für 4 Personen):

Für den Salat: - 1 Knoblauchzehe
- 100 g braune Berglinsen
- je 100 g gelbe und rote Linsen
- Salz
- 2 Möhren
- 2 Pastinaken
- 2 rote Zwiebeln
- 2–3 EL Olivenöl
- 1 EL Harissa (ersatzweise Currypulver)
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 2½ EL Aceto Balsamico oder Apfel-Balsamessig
- 50 g ungesalzene Cashewkerne
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 kleines Bund Petersilie

Für die Wildkräuter: - 100 g Wildkräuter
- 5 Cocktailtomaten
- 2–3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Linsen kochen:
   In einem Topf reichlich Wasser mit Lorbeerblättern und einer angedrückten Knoblauchzehe aufkochen. Zuerst die Berglinsen hinzufügen, da sie am längsten kochen müssen. Anschließend die gelben und roten Linsen dazugeben und bei schwacher Hitze garen, bis sie noch einen leichten Biss haben. Die Linsen in ein Sieb abgießen und den Sud auffangen, um ihn später eventuell als Flüssigkeit für den Dressing zu verwenden.

2. Gemüse schneiden:
   Die Möhren und Pastinaken schälen und in dünne Streifen schneiden. Die roten Zwiebeln in feine Würfel schneiden.

3. Salatdressing herstellen:
   In einer Schüssel das Olivenöl, Harissa oder Currypulver, Kurkuma, Balsamessig, Salz und Pfeffer gut vermengen. Die Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht goldbraun sind, und danach zum Dressing geben.

4. Salat zusammensetzen:
   Die Linsen, das Gemüse, die Petersilie sowie die Cashewkerne in eine große Schüssel geben. Den Dressing vorsichtig unterheben, damit die Konsistenz erhalten bleibt.

5. Wildkräuter-Dressing:
   Die Wildkräuter mit Olivenöl, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer vermengen. Die Cocktailtomaten darunter heben und als Topping über den Salat geben.

6. Servieren:
   Der orientalische Linsensalat wird am besten frisch serviert und kann mit einem leichten Getränk kombiniert werden. Dieses Gericht ist ideal für die Mittagspause oder als Lunch-Alternative.

Rezept 3: Rote Linsensuppe mit Kichererbsen, Zucchini und Gewürzen

Ein weiteres Rezept, das von der Fernsehköchin Felicitas Then vorgestellt wird, ist eine cremige Rote Linsensuppe mit Kichererbsen, Zucchini und Gewürzen wie Garam Masala. Dieses Gericht ist nicht nur lecker, sondern auch gesund, da es viele pflanzliche Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Es ist außerdem ideal für Meal-Prepping, da sich die Suppe gut einkochen oder einfrieren lässt.

Zutaten (für ca. 4 Portionen):

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Chilischote
• 2 EL Öl
• 1 EL Tomatenmark
• 2 TL Garam Masala
• ½ TL Kurkuma
• 800 ml Brühe
• 1 Dose Kokosmilch
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Zucker
• Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Chili anbraten:
   In einem großen Topf 2 EL Öl erhitzen. Die in kleine Würfel geschnittene Zwiebel, die gehackte Knoblauchzehe und die fein gehackte Chilischote darin anbraten, bis die Zwiebel glasig ist.

2. Tomatenmark und Gewürze hinzufügen:
   Das Tomatenmark unterrühren, bis es leicht braun wird. Anschließend Garam Masala und Kurkuma hinzugeben und kurz mit anbraten, um die Aromen zu entfalten.

3. Brühe und Kokosmilch hinzugeben:
   Die Brühe und Kokosmilch dazugeben und alles aufkochen lassen. Danach die Temperatur reduzieren und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen.

4. Sojasauce und Zucker hinzufügen:
   Die Sojasauce und den Zucker einrühren und nochmals 5 Minuten köcheln lassen, damit die Geschmacksnoten sich verbinden.

5. Pürieren und abschmecken:
   Die Suppe mit einem Stabmixer oder einem normalen Pürierstab cremig pürieren. Mit Salz abschmecken und nach Geschmack etwas mehr Sojasauce oder Gewürze hinzufügen.

6. Servieren:
   Die Rote Linsensuppe in Tassen füllen und nach Wunsch mit etwas Petersilie, Koriander oder gerösteten Kichererbsen als Topping servieren.

Rezept 4: Rote Linsen-Bratlinge – Einfach gemacht

Ein weiteres Rezept mit roten Linsen stammt aus Emmi Kochteinfach und beschreibt, wie man Rote Linsen-Bratlinge herstellt. Diese Bratlinge sind eine ideale Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten und können als Snack, Beilage oder Hauptgericht serviert werden.

Zutaten (für ca. 18 Bratlinge):

• 250 g rote Linsen
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 Ei (Größe M)
• 1 mittelgroße Zwiebel, in feine Würfel geschnitten
• 3 Knoblauchzehen, in feine Würfel geschnitten
• 20 g Butter
• 10 g glatte Petersilie (alternativ Koriander)
• 4 EL Semmelbrösel oder Paniermehl
• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL Speisestärke
• 6 EL Pflanzenöl (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl)
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Linsen kochen:
   In einem Topf 20 g Butter erhitzen und die Linsen kurz anschwitzen. Danach die Gemüsebrühe hinzugeben und die Linsen ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Ab und zu umrühren, um ein Anbrennen zu verhindern.

2. Füllung herstellen:
   In einer Schüssel die Zwiebel, Knoblauch und Petersilie mit dem Ei vermengen. Kreuzkümmel, Paprikapulver, Speisestärke, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut unterheben. Danach Semmelbrösel oder Paniermehl unterheben, um die Masse zu binden.

3. Bratlinge formen:
   Aus der Masse kleine Bratlinge formen. Sie sollten nicht zu groß sein, damit sie gleichmäßig garen können.

4. Bratlinge backen oder braten:
   In einer Pfanne mit 6 EL Pflanzenöl bei mittlerer Hitze die Bratlinge goldbraun braten. Alternativ können sie auch in den Ofen gegeben werden, um sie ohne Anbrennen zu garen.

5. Servieren:
   Die Rote Linsen-Bratlinge können mit einem Salatteller, Reis oder etwas Gemüse serviert werden. Sie sind eine leckere und nahrhafte Alternative zu Fleischgerichten und eignen sich auch gut als Snack.

Vorteile von roten Linsen in der Ernährung

Rote Linsen sind eine wertvolle Zutat in der Ernährung, da sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, was sie zu einer idealen Nahrungsmittelquelle für eine ausgewogene Ernährung macht. Besonders in vegetarischen und veganen Diäten spielen Linsen eine wichtige Rolle, da sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind.

Nährwert

Linsen enthalten etwa 9 g Proteine auf 100 g. Sie sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Hungergefühl stärker und länger machen. Zudem enthalten sie wichtige Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium sowie Vitamine wie B-Vitamine und C. Durch diese Kombination aus Nährstoffen eignen sich Linsen besonders gut für eine gesunde Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile

Linsen sind besonders gut für Menschen mit Diabetes, da sie einen niedrigen glykämischen Index haben. Das bedeutet, dass sie langsam in den Blutkreislauf freisetzen und so Blutzucker und Insulin stabilisieren. Zudem fördern die Ballaststoffe die Darmgesundheit und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Linsen reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die antioxidativ wirken. Diese Stoffe helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und so die Zellen vor Schäden zu schützen.

Klimawandel und Nachhaltigkeit

Linsen sind auch aus klimapolitischer Sicht eine gute Wahl, da sie im Vergleich zu Fleisch deutlich weniger Ressourcen verbrauchen. Sie benötigen weniger Wasser und erzeugen weniger Treibhausgase, was sie zu einer nachhaltigen Alternative macht. In der Sendung „Iss besser“ wird betont, dass es wichtig ist, sich bewusst mit der Nahrung zu beschäftigen und bewusst nachhaltige Lebensmittel in den Alltag zu integrieren.

Tipps für das Kochen mit roten Linsen

Vorbereitung

Beim Kochen mit roten Linsen gibt es einige Tipps, die das Ergebnis verbessern können. So ist es sinnvoll, die Linsen vor dem Kochen kurz in Wasser abzuspülen, um Schmutz oder Verunreinigungen zu entfernen. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich und kann je nach Vorliebe ausgelassen werden.

Ein weiterer Tipp ist, die Linsen nicht zu lange kochen zu lassen, da sie sonst zu matschig werden können. Einige Rezepte empfehlen, die Linsen mit etwas Speisestärke oder Mehl zu binden, um eine cremige Konsistenz zu erzielen.

Geschmack

Um die Linsen geschmacklich abzurunden, eignen sich verschiedene Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma oder Garam Masala. Diese Gewürze verleihen den Gerichten eine typisch orientalische Note und sorgen für eine aromatische Kombination. In einigen Rezepten werden auch frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzugefügt, um den Geschmack zu intensivieren.

Kombinationen

Rote Linsen lassen sich gut mit anderen Zutaten kombinieren. So eignen sie sich besonders gut in Suppen, Salaten, Bratlingen oder als Füllung für Wraps und Brote. In einigen Rezepten werden sie mit Kichererbsen kombiniert, um eine Extraportion an pflanzlichem Protein zu liefern. Zudem sind Zucchini, Möhren oder Pastinaken ideale Beilagen, da sie Ballaststoffe und Vitamine liefern.

Meal-Prepping

Ein weiterer Vorteil von roten Linsen ist, dass sie sich gut für Meal-Prepping eignen. Nach dem Kochen können sie in großen Mengen eingerichtet und dann über mehrere Tage aufgegessen werden. Sie lassen sich gut einkochen oder einfrieren, was sie zu einer praktischen Lösung für den Alltag macht.

Warum rote Linsen in der Küche wichtig sind

Rote Linsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch sehr vielseitig in der Küche einsetzbar. Sie eignen sich für verschiedene Gerichte, von Suppen über Salate bis hin zu Bratlingen. Sie sind zudem eine gute Alternative zu Fleisch und bieten eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

In der Sendung „Iss besser“ wird betont, dass es wichtig ist, sich bewusst mit der Nahrung zu beschäftigen und bewusst gesunde Lebensmittel in den Alltag zu integrieren. Rote Linsen sind hierbei eine wertvolle Zutat, die nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft ist.

Zudem ist das Kochen mit roten Linsen ein gutes Projekt für Familien, da es einfach, schnell und kostengünstig ist. Kinder können beteiligt werden, um sie für das Kochen zu begeistern und sie gleichzeitig über gesunde Ernährung zu informieren.

Schlussfolgerung

Rote Linsen sind eine nahrhafte und vielseitige Zutat in der Küche, die sich für viele verschiedene Gerichte eignet. Sie enthalten viel Protein, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, was sie zu einer idealen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung macht. In den Rezepten aus den Quellen werden verschiedene Zubereitungsweisen vorgestellt, die zeigen, wie vielseitig rote Linsen verwendet werden können.

Ob als cremige Suppe, orientalischer Salat oder als Bratlinge – rote Linsen bieten zahlreiche Möglichkeiten, um gesunde und leckere Mahlzeiten zu kreieren. Sie sind außerdem nachhaltig, da sie im Vergleich zu Fleisch weniger Ressourcen verbrauchen und weniger Treibhausgase erzeugen.

Durch das Kochen mit roten Linsen kann man nicht nur die eigenen Kochkenntnisse erweitern, sondern auch etwas Gutes für die Gesundheit und die Umwelt tun. Die Rezepte in diesem Artikel bieten eine gute Grundlage, um mit roten Linsen in der Küche zu experimentieren und neue Geschmackserlebnisse zu entdecken.

Quellen

1. Verbraucherzentrale Niedersachsen: Rezeptkarte – Rote Linsen-Kokos-Suppe
2. Emmi Kochteinfach: Rote Linsen Bratlinge – ganz einfach gemacht
3. Abendblatt: Ernährungs-Doc Matthias Riedl und NDR-Koch Tarik Rose – So klappt es mit dem gesunden Kochen
4. AOK: Rezept für Rote Linsensuppe von Fernsehköchin Felicitas Then