Roter Federkohl zubereiten: Rezepte, Vorteile und Tipps für die perfekte Küche
Der rote Federkohl, auch als Kale bekannt, ist ein Wintergemüse, das in den letzten Jahren wieder an Beliebtheit gewonnen hat. Früher als fad und uninteressant wahrgenommen, hat er sich inzwischen als Superfood etabliert und findet Eingang in immer kreativere Rezepte. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und kann in zahlreichen Formen zubereitet werden – ob roh als Salat oder gekocht als Beilage.
Dieser Artikel liefert einen detaillierten Überblick über die Vorteile des roten Federkohls, zeigt Rezeptideen an, erklärt, wie man ihn richtig zubereitet, und gibt Tipps zur optimalen Ernte und Lagerung. Die Informationen basieren ausschließlich auf den bereitgestellten Materialien.
Rote Federkohl: Ein Überblick
Der rote Federkohl (lateinisch Brassica oleracea acephala) ist eine Varietät des Grünkohls. Er zeichnet sich durch seine grob gefiederten, oft violett gefärbten Blätter aus. Diese Pflanze ist winterhart und kann Temperaturen bis zu -15 °C aushalten. Die Blätter entwickeln ihren vollen Geschmack erst nach dem ersten Frost, der die Bitterstoffe reduziert und den Kohl süßer macht.
Laut einer Quelle ist der rote Federkohl etwas langsamer wachsend als andere Grünkohlsorten. Er benötigt einen ausreichend gedüngten Boden und einen Pflanzabstand von 40–75 cm zwischen den Reihen und 40 cm innerhalb der Reihen. Ein weiterer Vorteil ist, dass er sich gut für eine kontinuierliche Ernte im Winter eignet, was ihn ideal für Gärtnern in Mitteleuropa macht.
Nährwert und gesundheitliche Vorteile
Der rote Federkohl gilt als Superfood und wird daher von vielen Gesundheits- und Ernährungsexperten empfohlen. Er enthält hohe Mengen an Vitaminen A, C, E, B und K sowie Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen. Zudem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Ein besonders hervorzuhebender Bestandteil ist Lutein, das das Sehvermögen unterstützt.
Ein weiterer Pluspunkt ist die hohe Ballaststoffkonzentration, die sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Laut einer Quelle ist Federkohl sogar das Lebensmittel mit dem höchsten Betacarotin-Gehalt. Vitamin C ist in dieser Kohlsorte ebenfalls in hohen Mengen enthalten, was den roten Federkohl unter den Kohlarten besonders hervorhebt.
Rote Federkohl richtig zubereiten
Die Zubereitung des Federkohls hängt stark davon ab, wie er verwendet werden soll. Ob roh oder gekocht – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Gemüse zu veredeln. Einige allgemeine Tipps sind:
- Rohverzehr: Der Federkohl kann roh als Salat serviert werden. In solchen Fällen sollte er gut gewaschen und die Stiele entfernt werden. Roher Federkohl ist jedoch oft ziemlich bitter und harzig, weshalb er in der Regel mit anderen Zutaten kombiniert wird, um den Geschmack zu mildern.
- Blanchieren: Um die Harzigkeit zu reduzieren und den Federkohl weicher zu machen, empfiehlt sich das Blanchieren. Dabei werden die Blätter kurz in kochendem Wasser gelegt und anschließend in kaltem Wasser abgeschreckt.
- Kochen: Gekochter Federkohl wird in der Regel als Beilage serviert. Dabei ist es wichtig, ihn nicht zu lange zu kochen, da er sonst seine Nährstoffe verlieren kann.
- Backen: Federkohl kann auch gebacken werden, zum Beispiel als Federkohlchips oder in einer Quiche.
Ein Rezept, das besonders hervorzuheben ist, ist ein veganes Federkohl-Salat-Rezept, das rohen Federkohl mit Avocado, Couscous, Karotten, Zucchetti, Chia-Samen und Granatapfelkerne kombiniert. Die Blätter werden mit Salz, Oregano und Basilikum einkneten, bis sie weicher werden. Dazu wird ein Tahin-Zitronen-Dressing serviert, das mit Tahin, Zitronensaft, Wasser, Knoblauch und Sesam zubereitet wird.
Ein weiteres Rezept ist eine Pasta mit Federkohl, bei dem der Kohl mit Knoblauch, Chili, Zwiebeln und Parmesan veredelt wird. Zunächst wird Olivenöl in einer Pfanne erhitzt, die aromatischen Zutaten angebraten und danach der Federkohl hinzugefügt. Der Kohl wird gut gemischt und schließlich mit Parmesan bestreut.
Ein dritter Vorschlag ist eine Federkohl-Pizza mit Kürbis und Feta, bei der roher Federkohl als Topping verwendet wird. Dieses Rezept ist besonders praktisch, da es keine langen Vorbereitungsschritte erfordert.
Rezeptideen mit rotem Federkohl
Der rote Federkohl kann in zahlreichen Rezepten eingesetzt werden. Einige der beliebtesten Vorschläge sind:
1. Veganes Federkohl-Salat-Rezept mit Tahin-Dressing
Zutaten (für 1 Portion):
- 360 g roher Federkohl
- 1/2 Avocado
- 200 g Couscous
- ½ geraspelte Karotte
- ½ geraspelte Zucchetti
- 2 EL Chia-Samen
- 2 EL Granatapfelkerne
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Basilikum
- 30 g frische Petersilie oder Dill
- 1 Prise Meersalz
- etwas Olivenöl
Für das Tahin-Zitronen-Dressing:
- 1 Knoblauchzehe
- 180 ml Wasser
- 170 g Tahin (Sesampaste)
- 2 EL Zitronensaft
- ½ TL Meersalz
- 1 TL Sesamsamen
Zubereitung:
- Den Couscous nach Packungsangabe kochen.
- Avocado in mundgerechte Stücke schneiden.
- Den Federkohl waschen und die Stiele abschneiden. Die Blätter in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden und in eine Servierschüssel geben.
- Salz, Oregano und Basilikum unter den Federkohl einkneten, bis er weich und dunkelgrün wird.
- Federkohlstiele in dünne Scheiben schneiden und zugeben. Die restlichen Zutaten (außer Chia-Samen) hinzufügen und gut mischen. Danach die Chia-Samen darauf streuen.
- Für das Dressing alle Zutaten mit einem Stabmixer zu einer glatten Konsistenz vermengen. Wer kein Tahin hat, kann auch eine Vinaigrette verwenden.
- Den Salat mit dem Dressing servieren. Optional dazu passen Kürbiskerne, Hummus und Brot.
2. Federkohl-Pasta mit Parmesan
Zutaten (für 4 Portionen):
- ca. 300 g Federkohl (in 1 cm breite Streifen geschnitten, bei großen Blättern den Strunk ausschneiden)
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Chilischote (mit oder ohne Kerne)
- 80 g Parmesan
- Salz, Pfeffer, frisch geriebener Muskat
- 2 EL Olivenöl
- Eine Prise Zucker
Zubereitung:
- Junge Kohlblätter können direkt in den Topf gegeben werden; festere Blätter sollten vorher 3–4 Minuten blanchiert und anschließend mit kaltem Wasser abgeschreckt werden.
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Chili kurz anbraten.
- Eine Prise Zucker und Muskatnuss untermischen, dann den Federkohl hinzugeben und gut mischen.
- Den Federkohl auf die Teigwaren anrichten und mit Parmesan bestreuen.
3. Federkohl-Pizza mit Kürbis und Feta
Zutaten (für eine Pizza):
- roher Federkohl
- Kürbis
- Feta
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Zutaten für die Pizza (Teig, Tomatensoße, Käse)
Zubereitung:
- Den Federkohl roh auf die Pizza streuen.
- Kürbis in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen.
- Die Kürbisstücke auf die Pizza verteilen und mit Feta bestreuen.
- Die Pizza nach traditioneller Art backen.
Tipps für die optimale Ernte und Lagerung
Ernte
Der Federkohl sollte idealerweise erst nach dem ersten Frost geerntet werden, da sich sein Geschmack durch die Kälte verbessert. Die Bitterstoffe reduzieren sich, und der Kohl wird süßer und milder. Laut einer Quelle ist es wichtig, den Federkohl nicht zu früh zu ernten, da er sonst zu bitter schmeckt.
Lagerung
Roter Federkohl kann im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Blätter sollten in ein frisches Tuch gewickelt oder in ein durchlässiges Gefäß gelegt werden, damit sie nicht zu feucht werden. Eine optimale Lagerung beträgt etwa 5–7 Tage.
Vorteile des roten Federkohls
Der rote Federkohl hat zahlreiche Vorteile, die ihn besonders wertvoll machen:
- Gesundheitliche Vorteile: Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
- Kalorienarm: Er ist trotz seines hohen Nährstoffgehalts kalorienarm, was ihn ideal für eine gesunde Ernährung macht.
- Vielseitigkeit: Er kann in verschiedenen Formen zubereitet werden und passt zu vielen Gerichten.
- Krebsvorbeugung: Laut einer Quelle soll der Federkohl auch Krebs vorbeugen können.
- Nahrhaft für Vegetarier und Veganer: Er ist eine gute Quelle für Eisen und ist daher besonders für Vegetarier und Veganer wertvoll.
Schlussfolgerung
Der rote Federkohl ist ein Gemüse, das sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich viel zu bieten hat. Er kann in zahlreichen Rezepten eingesetzt werden und ist besonders in der kalorienarmen, nahrhaften Ernährung wertvoll. Die richtige Zubereitung, die optimale Ernte und Lagerung sind entscheidend dafür, um seine Vorteile voll auszuschöpfen. Ob als Salat, Beilage oder Topping – der rote Federkohl hat sich als ein wahrer Superfood etabliert.