5 Rezepte mit roten Linsen für den Weight Watchers-Plan

Rote Linsen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das sich ideal für die Ernährung im Weight Watchers-Programm eignet. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen, haben zudem einen hohen Sättigungseffekt und tragen durch ihre geringe Kalorien- und Fettmenge dazu bei, dass sie in einer abwechslungsreichen Ernährung einen wertvollen Beitrag leisten können.

In diesem Artikel präsentieren wir fünf Rezepte, die mit roten Linsen zubereitet werden und sich optimal in das Weight Watchers-Konzept integrieren. Neben den Rezepten selbst geben wir einen kurzen Einblick in die nahrhaften Eigenschaften der roten Linsen und erläutern, warum sie sich besonders gut für die Ernährungsplanung im Rahmen des Weight Watchers-Programms eignen.

Rote Linsen: Eine nahrhafte Basis für viele Gerichte

Rote Linsen sind nicht nur geschmacklich vielfältig einsetzbar, sondern auch besonders nahrhaft. Sie enthalten eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen und gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen. Laut den bereitgestellten Quellen enthalten rote Linsen pro 100 Gramm etwa 50 Gramm Kohlenhydrate, 13,7 Gramm Ballaststoffe, 26,7 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Fett und 2 Gramm Vitamin C. Zudem sind sie reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink, die für die Funktion der Knochen, des Nervensystems und des Immunsystems wichtig sind.

Ein weiterer Vorteil der roten Linsen ist ihre kurze Garzeit. Im Gegensatz zu anderen Linsensorten wie z. B. den Belugalinsen sind rote Linsen bereits nach 10 bis 15 Minuten kochfertig. Dies macht sie ideal für schnell zubereitete Mahlzeiten, die dennoch nahrhaft und sättigend sind. Zudem sind rote Linsen vegetarisch und können vegan zubereitet werden, was sie für eine breite Palette an Ernährungsformen geeignet macht.

Rezept 1: Rote Linsen-Curry mit Kokosmilch

Ein beliebtes Gericht aus der asiatischen Küche, das sich hervorragend für den Weight Watchers-Plan eignet, ist das Rote Linsen-Curry mit Kokosmilch. Dieses Gericht vereint die leichte Säure der Kokosmilch mit der satten Konsistenz der roten Linsen und ist zudem aromatisch gewürzt, sodass es besonders lecker schmeckt.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Tasse rote Linsen (ca. 250 Gramm)
• 2 Tassen Gemüsebrühe (ca. 500 ml)
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Selleriestangen, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 200 ml Kokosmilch
• 1 Teelöffel Öl
• Salz und Pfeffer
• ein paar Zweige Koriander zum Garnieren

Zubereitung:

1. Zunächst die roten Linsen in einem Topf mit 500 ml Wasser 15–20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Danach abseihen und gut abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl glasig dünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten.
3. Danach die Karotten und Sellerie hinzugeben und kurz mitkochen lassen.
4. Die gekochten roten Linsen, die Gemüsebrühe und die Kokosmilch zum Würzen hinzufügen.
5. Alles zusammen erhitzen und etwa 10–15 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
6. Mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.
7. Das Gericht servieren, idealerweise mit Basmatireis oder als alleiniger Hauptgang.

Vorteile:

• Sättigend: Durch den hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt sorgt das Curry für eine langanhaltende Sättigung.
• Kalorienarm: Dank der Kokosmilch, die fettreduziert sein kann, bleibt das Gericht kalorienarm.
• Leicht zuzubereiten: Die Zubereitung ist einfach und benötigt keine komplizierten Küchentechniken.

Rezept 2: Vegetarische Burger-Patties aus roten Linsen

Ein weiteres Rezept, das sich hervorragend für den Weight Watchers-Plan eignet, sind vegetarische Burger-Patties aus roten Linsen. Diese Patties sind proteinreich und zudem glutenfrei, sodass sie ideal für eine nahrhafte Ernährung sind.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Tasse getrocknete rote Linsen (ca. 250 Gramm)
• 1 mittelgroße Kartoffel, gekocht und zerdrückt
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Ei
• 2 EL Paniermehl
• 1 EL gemahlener Koriander
• 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Die roten Linsen in einem Topf mit 500 ml Wasser 15–20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Danach abseihen und gut abtropfen lassen.
2. Die gekochten Linsen, die zerdrückte Kartoffel, Zwiebel, Knoblauch, Ei, Paniermehl und Gewürze in einer Schüssel vermengen.
3. Aus dem Teig Patties formen, etwa 1 cm dick und 7 cm im Durchmesser.
4. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun sind.
5. Die Patties auf Brötchen oder Buns servieren und nach Belieben mit Salat, Tomaten, Käse oder Sauce belegen.

Vorteile:

• Proteinreich: Die Kombination aus Linsen, Kartoffeln und Ei sorgt für eine hohe Eiweißdichte.
• Glutenfrei: Das Rezept enthält keine glutenhaltigen Zutaten.
• Flexibel: Die Patties können sowohl als Bratwurst als auch in einem Burger serviert werden.

Rezept 3: Rote Linsensuppe mit Joghurt

Eine leichte und sättigende Suppe, die sich ideal für den Weight Watchers-Plan eignet, ist die Rote Linsensuppe mit Joghurt. Diese Suppe ist cremig und hat eine leichte Säure durch den Joghurt, der zudem den Sättigungseffekt verstärkt.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Tasse rote Linsen (ca. 250 Gramm)
• 2 Tassen Gemüsebrühe (ca. 500 ml)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Karotte, fein gehackt
• 1 Selleriestange, fein gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel Öl
• Salz und Pfeffer
• 200 g Joghurt (mager)

Zubereitung:

1. Die roten Linsen in einem Topf mit 500 ml Wasser 15–20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Danach abseihen und gut abtropfen lassen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel, Karotte und Sellerie in einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl glasig dünsten.
3. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten.
4. Die gekochten roten Linsen und die Gemüsebrühe hinzugeben und alles zusammen erhitzen.
5. Nach etwa 10–15 Minuten den Joghurt hinzufügen und unterrühren.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Die Suppe servieren, idealerweise mit etwas frischem Koriander.

Vorteile:

• Leicht und sättigend: Durch den Joghurt bleibt die Suppe leicht, sorgt aber dennoch für eine langanhaltende Sättigung.
• Kalorienarm: Der mageren Joghurt trägt dazu bei, dass die Suppe kalorienarm bleibt.
• Nahrhaft: Durch die Kombination aus Linsen, Gemüse und Joghurt enthält die Suppe eine Vielzahl an Nährstoffen.

Rezept 4: Rote Linsen-Salat mit Feta

Ein weiteres Rezept, das sich ideal für den Weight Watchers-Plan eignet, ist der Rote Linsen-Salat mit Feta. Dieser Salat ist leicht, erfrischend und zudem proteinreich, was ihn besonders sättigend macht.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Tasse rote Linsen (ca. 250 Gramm)
• 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Tomate, gewürfelt
• 200 g Feta-Käse, in Würfeln
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer
• frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die roten Linsen in einem Topf mit 500 ml Wasser 15–20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Danach abseihen und gut abtropfen lassen.
2. Die rote Paprika, Zwiebel und Tomate in einer Schüssel mit den gekochten roten Linsen vermengen.
3. Den Feta-Käse hinzugeben und alles gut unterheben.
4. Das Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer herstellen und zum Salat geben.
5. Alles gut vermengen und mit frischer Petersilie garnieren.
6. Den Salat servieren, idealerweise als Hauptgericht oder als Beilage.

Vorteile:

• Leicht und sättigend: Der Salat ist leicht und erfrischend, sorgt aber dennoch für eine langanhaltende Sättigung.
• Nahrhaft: Durch die Kombination aus Linsen, Gemüse und Käse enthält der Salat eine Vielzahl an Nährstoffen.
• Flexibel: Der Salat kann sowohl warm als auch kalt serviert werden.

Rezept 5: Rote Linsen-Chips mit Paprika

Ein weiteres Rezept, das sich ideal für den Weight Watchers-Plan eignet, sind die Rote Linsen-Chips mit Paprika. Diese Chips sind knusprig, lecker und zudem nahrhaft, sodass sie ideal als Snack oder Beilage dienen können.

Zutaten (für 4 Portionen):

• 1 Tasse rote Linsen (ca. 250 Gramm)
• 2 EL Wasser
• 1 TL Paprika (gewürfelt)
• 1 TL Rosmarin (gewürfelt)
• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 EL Sesam

Zubereitung:

1. Die roten Linsen in einem Mixer mit etwas Wasser pürieren, bis ein homogener Teig entsteht.
2. Den Teig in kleine Häppchen formen und flach drücken.
3. Die Chips auf ein Backblech legen und im Ofen bei 180 °C etwa 20–25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.
4. Während des Backvorgangs die Chips gelegentlich wenden, um eine gleichmäßige Bräune zu erreichen.
5. Nach dem Backen die Chips mit Paprika, Rosmarin, Knoblauchpulver und Sesam bestreuen.
6. Die Chips servieren, idealerweise als Snack oder Beilage.

Vorteile:

• Knusprig und lecker: Die Chips sind knusprig und haben einen leckeren Geschmack.
• Nahrhaft: Durch die Kombination aus Linsen, Paprika, Rosmarin, Knoblauch und Sesam enthält der Snack eine Vielzahl an Nährstoffen.
• Flexibel: Die Chips können sowohl als Snack als auch als Beilage serviert werden.

Schlussfolgerung

Rote Linsen sind ein vielseitiges und nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das sich ideal in den Weight Watchers-Plan integrieren lässt. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen und sorgen zudem durch ihre kurze Garzeit und leichte Zubereitung für eine schnelle und sättigende Mahlzeit.

In diesem Artikel wurden fünf Rezepte vorgestellt, die sich hervorragend für den Weight Watchers-Plan eignen. Diese Rezepte reichen von einem leckeren Rote Linsen-Curry mit Kokosmilch über vegetarische Burger-Patties bis hin zu einem leichten Rote Linsen-Salat mit Feta. Zudem wurden auch alternative Gerichte wie Rote Linsen-Chips mit Paprika vorgestellt, die sich ideal als Snack oder Beilage eignen.

Durch die Kombination aus verschiedenen Aromen und Zutaten können rote Linsen in vielen verschiedenen Gerichten eingesetzt werden, was sie besonders vielseitig macht. Zudem tragen sie durch ihren hohen Sättigungseffekt und ihre nahrhaften Eigenschaften dazu bei, dass sie sich optimal in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren lassen.

Quellen

1. Gesundes Essen – Rezepte mit Rote Linsen
2. Brokkolicurry mit roten Linsen Rezept | WW Deutschland
3. Vegane Rezepte mit Rote Linsen
4. Rezepte mit Rote Linsen – Chefkoch.de
5. Schnelle und einfache Rezepte mit Rote Linsen