Rote Linsen mit Gemüse: Rezepte, Zubereitung und Nährwert
Rote Linsen sind nicht nur in ihrer Zubereitung unkompliziert, sondern auch in ihrer Verarbeitung mit Gemüse vielseitig. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Currys, Eintöpfe und als Grundlage für vegane oder vegetarische Gerichte. In diesem Artikel werden verschiedene Rezepte vorgestellt, die rote Linsen mit Gemüse kombinieren, sowie Tipps zur Zubereitung, Nährwertinformationen und Vorteile der Kombination aus Linsen und Gemüse. Alle Rezepte stammen aus den bereitgestellten Quellen und sind darauf ausgelegt, einfach umsetzbar und gesund zu sein.
Einfache Rezepte mit roten Linsen und Gemüse
1. Rote-Linsen-Curry mit Spinat und Blumenkohl
Dieses Rezept ist ideal für eine schnelle, aber sättigende Mahlzeit. Es enthält rote Linsen, Spinat, Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Chilischote, Paprika, Olivenöl, Gemüsebrühe, Kokosmilch, Currypulver, Salz und Pfeffer. Die Zubereitung erfolgt in 30 Minuten und eignet sich besonders gut für Familien, da die Kombination aus Linsen und Gemüse sowohl nahrhaft als auch lecker ist.
Zutaten (für 2 Portionen): - 1 Zwiebel - 1 Knoblauchzehe - 1/2 Chilischote - 200 g Spinat oder Mangold - 1/2 Blumenkohl - 1/2 Paprikaschote - 1 EL Olivenöl - 100 g rote Linsen (Trockengewicht) - 200 ml Gemüsebrühe - 250 ml Kokosmilch - Salz und Pfeffer - 1 TL Curry
Zubereitung: 1. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen und die Zwiebel in feine Würfel schneiden. 2. Die Chilischote hacken. 3. Den Spinat waschen und grob hacken. 4. Den Blumenkohl waschen und in mundgerechte Röschen zerteilen. 5. Die Paprika waschen, das Kerngehäuse entfernen und in Würfel schneiden. 6. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. 7. Die Zwiebel, Knoblauch und Chilischote darin glasig dünsten. 8. Die roten Linsen hinzufügen und kurz mitdünsten. 9. Die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. 10. Den Blumenkohl und die Paprika hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. 11. Den Spinat hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen. 12. Die Kokosmilch unterrühren und mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. 13. Nach Wunsch können frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie zum Servieren hinzugefügt werden.
2. Vegane Linsensuppe mit Tomaten, Ingwer und Harissa
Diese Linsensuppe ist eine warme, nahrhafte Mahlzeit, die sich gut als Hauptgericht oder Beilage eignet. Sie enthält rote Linsen, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Tomatenmark, Harissa, Miso, Gemüsebrühe, Tomatenstücke, pflanzliche Crème fraîche, Rauchpaprika, Delikatesspaprika, Cayennepfeffer, Frühlingszwiebeln und Honig. Der Geschmack ist scharf und herzhaft und eignet sich besonders gut für kalte Tage.
Zutaten (für 2 Portionen): - 100 g rote Linsen - 75 g Zwiebeln - 2 Knoblauchzehen - 20 g Ingwer - 3 EL Olivenöl - 25 g Tomatenmark - 1–2 TL Harissa - 1 TL rotes Miso - 500 ml Gemüsebrühe - 1 Dose Tomatenstücke (400 g) - 50 g pflanzliche Crème fraîche - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 1 TL Rauchpaprika - 1 TL Delikatesspaprika - 1/4 TL Cayennepfeffer - 1–2 schmale Frühlingszwiebeln - 1 TL flüssiger Honig
Zubereitung: 1. Die Linsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. 2. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. 3. In einem Topf die Hälfte des Öls erhitzen und die Zwiebeln glasig dünsten. 4. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mitdünsten. 5. Tomatenmark, Harissa und Miso dazugeben und unter Rühren anrösten. 6. Die Linsen hinzufügen und weiter mitdünsten. 7. 400 ml Brühe angießen, aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen. 8. Die Dosentomaten dazugeben und 10–12 Minuten offen köcheln lassen. 9. In der Zwischenzeit die pflanzliche Crème fraîche mit etwas Salz und Pfeffer glattrühren. 10. Das restliche Öl mit beiden Paprikasorten und Cayennepfeffer verrühren. 11. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 12. Die Suppe mit der pflanzlichen Crème fraîche, dem Paprika-Öl und Honig abschmecken. 13. Die Frühlingszwiebeln als Topping servieren.
3. Linsencurry mit Kokosmilch, Maracuja- oder Orangensaft
Dieses Linsencurry ist eine leichte, aber sättigende Mahlzeit. Es eignet sich besonders gut als schnelles Familienessen, da die Kombination aus Linsen und Kokosmilch sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Der Geschmack kann durch Maracuja- oder Orangensaft verfeinert werden.
Zutaten (für 2 Portionen): - 400 ml Kokosmilch - 250 ml Gemüsebrühe (selbstgemacht oder Fertigprodukt, gerne Bio) - 150 g rote Linsen (getrocknet) - 100 ml Maracuja Saft oder Orangensaft (100 % Direktsaft) - 2 Möhren (ca. 250 g) - 1–2 Zwiebeln (ca. 100 g gesamt) - 2 Knoblauchzehen - 1 Stange Lauch (ca. 250 g) - 1 kleines Stück Ingwer (ca. 5–7 g) - 2 EL neutrales Pflanzenöl (z. B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl) - 1 EL Currypulver (mild) - Salz - Koriander oder Petersilie (zum Servieren) - Cayennepfeffer (zum Abschmecken) - Limette (frisch, zum Abschmecken)
Zubereitung: 1. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen schälen und in feine Würfel schneiden. 2. Die Lauchstange aufschneiden, waschen und in schräge Ringe schneiden. 3. Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. 4. Das Ingwerstück schälen und in sehr feine Würfel schneiden oder reiben. 5. Die roten Linsen in ein Sieb geben und abwaschen. 6. In einem großen Topf das Pflanzenöl erhitzen und zuerst Zwiebel, Knoblauch und Ingwer für ca. 2 Minuten glasig dünsten. 7. Anschließend den Lauch und die Möhren dazu geben und für 3–5 Minuten dünsten. 8. Danach 1 EL Currypulver und die 150 g roten Linsen unterrühren und diese für 1 Minute mit anrösten. 9. Die Linsen mit 100 ml Maracuja- oder Orangensaft ablöschen und mit 400 ml Kokosmilch und 250 ml Gemüsebrühe auffüllen. 10. Kurz aufkochen lassen und 20 Minuten mit Deckel köcheln lassen. 11. Mit Salz, Cayennepfeffer, Currypulver und Limettensaft nach Wunsch abschmecken. 12. Als Beilage eignet sich gekochter Reis, insbesondere Duftreis oder Jasminreis.
4. Linsen-Gemüse-Eintopf mit Koriandersamen, Thymian und Salbei
Dieser Eintopf ist eine herzhafte Mahlzeit, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage dienen kann. Es enthält rote Linsen, Schalotten, Karotten, Sellerie, Fenchel, Koriandersamen, Thymian, Salbei, geräuchertes Paprikapulver, getrocknete Tomaten, Tomatenmark, Weißwein oder Apfelsaft, Gemüsebrühe, Babyspinat, Salz und Pfeffer. Der Geschmack ist durch die Kombination aus Linsen, Gemüse und Aromen vielseitig und nahrhaft.
Zutaten (für 2 Portionen): - 1 Schalotte - 2 kleine Karotten oder 1 große - 2 Stangen Sellerie - 1 kleiner Fenchel - 2 EL Olivenöl - 1 TL Koriandersamen (zerstoßen) - 1 TL getrockneten Thymian - 1 TL getrockneten Salbei - 1 TL geräuchertes Paprikapulver - 4–5 getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt) - 100 g rote Linsen - 2 EL Tomatenmark - 125 ml trockener Weißwein (alternativ Apfelsaft oder Wasser) - 600 ml Gemüsebrühe - 100 g Babyspinat - Salz und Pfeffer
Zum Servieren: - ½ Bund Koriander oder glatte Petersilie (alternativ Basilikum oder Schnittlauch) - Schmand oder saure Sahne
Zubereitung: 1. Die Schalotte schälen und fein hacken. 2. Die Karotten schälen und waschen, den Sellerie ebenfalls waschen und die Enden abschneiden. Beides recht fein würfeln. 3. Den Fenchel halbieren, den Strunk keilförmig herausschneiden. Den Fenchel gründlich waschen und in möglichst feine Scheiben schneiden oder hobeln. 4. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen. 5. Die Schalotte darin glasig dünsten. 6. Die Koriandersamen, Thymian, Salbei und geräuchertes Paprikapulver hinzufügen und kurz mitdünsten. 7. Die getrockneten Tomaten hinzufügen und kurz mitrösten. 8. Die Tomatenmark unterrühren und kurz anrösten. 9. Die roten Linsen hinzufügen und kurz mitdünsten. 10. Den Weißwein oder Apfelsaft ablöschen und zum Kochen bringen. 11. Die Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. 12. Den Babyspinat hinzufügen und 5 Minuten weiter köcheln lassen. 13. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 14. Zum Servieren frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie hinzugeben und mit Schmand oder saurer Sahne servieren.
Vorteile von Linsen und Gemüse
Rote Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Eisen, Kalium, Magnesium und Zink. Zudem sind sie eine gute Quelle für B-Vitamine, insbesondere Folsäure, was besonders für Schwangere wichtig ist. Linsen sind zudem fettarm und kalorienarm, was sie zu einer idealen Nahrung für alle Altersgruppen macht.
Gemüse hingegen liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit des Körpers wichtig sind. Die Kombination aus Linsen und Gemüse schafft eine nahrhafte, ausgewogene Mahlzeit, die sowohl pflanzliche Proteine als auch Ballaststoffe und Vitamine enthält. Dadurch ist sie besonders gut für vegetarische oder vegane Ernährungsweisen geeignet.
Zusätzlich bietet die Kombination aus Linsen und Gemüse eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen und Konsistenz. Durch die unterschiedlichen Texturen und Aromen entsteht ein interessantes und abwechslungsreiches Gericht, das sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern gut ankommt.
Tipps zur Zubereitung von Linsen mit Gemüse
Linsen vorbereiten: Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden, was sie besonders praktisch macht. Sie werden in kochendem Wasser in etwa 10–15 Minuten gar. Vor der Zubereitung sollten sie jedoch gründlich abgespült werden, um eventuelle Schmutzpartikel oder Schädlingsresten zu entfernen.
Gemüse vorbereiten: Das Gemüse sollte immer frisch sein und möglichst regional und saisonal gekauft werden. Vor der Zubereitung gründlich waschen und bei Bedarf schälen und würfeln. So bleibt der Geschmack und die Nährstoffe erhalten.
Aromen und Gewürze: Rote Linsen und Gemüse lassen sich hervorragend mit verschiedenen Aromen und Gewürzen veredeln. Currypulver, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenmark, Harissa, Miso oder Kokosmilch tragen dazu bei, die Geschmacksrichtung zu verfeinern. Es ist wichtig, die Mengen an Gewürzen und Aromen individuell zu dosieren, um den eigenen Geschmack zu treffen.
Beilage wählen: Rote Linsen-Gemüse-Gerichte eignen sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage. Als Beilage eignen sich insbesondere Reis (Jasminreis oder Basmatireis), Baguette, Naanbrot oder Vollkornbrot, die gut mit der Soße kombiniert werden können.
Aufbewahrung: Gerichte mit roten Linsen und Gemüse lassen sich gut im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren. Sie sollten luftdicht verschlossen werden und innerhalb von 1–2 Tagen im Kühlschrank oder bis zu 3 Monaten im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Beim Aufwärmen sollten sie nur sanft erwärmt werden, um die Konsistenz und den Geschmack zu bewahren.
Nährwertinformationen
Rote Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Pro 100 g rote Linsen enthalten sie etwa: - 9 g Proteine - 7 g Ballaststoffe - 350 mg Kalium - 2 mg Eisen - 1 mg Zink - 0,4 g Fett - 200 kcal
Gemüse hingegen liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Beispiele für die Nährstoffe, die in Gemüse enthalten sind, sind: - Vitamin A (z. B. in Karotten und Fenchel) - Vitamin C (z. B. in Paprika und Frühlingszwiebeln) - Vitamin K (z. B. in Spinat) - Folsäure (z. B. in Blattgemüse)
Die Kombination aus Linsen und Gemüse ergibt eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl Proteine als auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Sie eignet sich daher besonders gut für eine ausgewogene Ernährung und ist ideal für vegetarische oder vegane Diäten.
Fazit
Rote Linsen mit Gemüse sind eine vielseitige, nahrhafte und leckere Mahlzeit, die sich für viele Anlässe eignet. Sie sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und können in verschiedenen Formen serviert werden. Mit den vorgestellten Rezepten ist es möglich, ein gesundes, ausgewogenes Gericht zuzubereiten, das sowohl Erwachsenen als auch Kindern schmeckt. Rote Linsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, während Gemüse zusätzliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Die Kombination aus Linsen und Gemüse ist somit ideal für eine ausgewogene Ernährung und kann in vielen Formen serviert werden.