Einfache rote Linsenrezepte – schnelle und gesunde Suppen und Dals für den Alltag

Die rote Linse ist eine der vielseitigsten und nahrhaftesten Hülsenfrüchte, die sich hervorragend in schnelle und gesunde Gerichte integrieren lässt. Besonders im Bereich der Suppen und Dals ist sie ein unverzichtbarer Bestandteil, der nicht nur durch ihren hohen Proteingehalt überzeugt, sondern auch durch ihre kurze Garzeit und die einfache Zubereitung. In diesem Artikel werden mehrere Rezepte vorgestellt, die auf der Grundlage der Quellen entstanden sind, und die sich ideal für den Alltag eignen.

Einfache rote Linsensuppe – schnell & vegan

Ein Rezept, das in nur 15 Minuten zubereitet werden kann und sich ideal als Meal Prep eignet, ist die rote Linsensuppe mit Ingwer und Chili. Das Rezept ist vegan und benötigt keine langwierigen Vorbereitungen wie das Einweichen der Linsen, was die roten Linsen besonders praktisch macht.

Zutaten

• 3 Karotten
• 1 Zwiebel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 EL Olivenöl
• 200 g Rote Linsen
• 3 EL Tomatenmark
• 1 L Gemüsebrühe
• 1/2 – 1 Rote Chili
• 1/2 EL Garam Masala
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten:
   Karotten und Zwiebel werden fein gewürfelt. Der Ingwer wird mit einem kleinen Löffel geschält und sehr fein gehackt. Die Chilischote wird ebenfalls gehackt.

2. Braten der Grundzutaten:
   In einem Topf wird das Olivenöl erhitzt. Die Karotten, Zwiebel und Ingwer werden darin ein bis zwei Minuten angebraten.

3. Zugabe der Linsen und Gewürze:
   Die roten Linsen, Tomatenmark, Chilischote und Garam Masala werden hinzugefügt und kurz mitgeschwenkt.

4. Köcheln der Suppe:
   Die Mischung wird mit Gemüsebrühe ablöschen und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und die Suppe cremig ist.

5. Abschmecken und Servieren:
   Die Suppe wird mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und serviert.

Dieses Rezept ist ideal für die schnelle Zubereitung und eignet sich besonders gut als Grundgericht, das mit Naan, Baguette oder Reis serviert werden kann.

Rote Linsen Dal – ein Klassiker aus der indischen Küche

Das Rote Linsen Dal ist ein weiteres Rezept, das sich durch seine leichte Verdaulichkeit, seine gesundheitlichen Vorteile und seine einfache Zubereitung auszeichnet. Es wird in der indischen Küche seit Jahrhunderten zubereitet und ist ein unverzichtbarer Teil der traditionellen Ernährung.

Zutaten

• 1 Zwiebel
• Öl zum Braten (z. B. Kokosöl)
• 3 Knoblauchzehen
• Kleines Stück Ingwer
• 1 TL Koriandersamen
• 1/2 EL Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• 2–3 EL Garam Masala
• 400 g Dosentomaten (stückig)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Kokosmilch
• 200 g rote Linsen
• 30 g Koriandergrün
• Salz
• Nach Bedarf Chiliflocken
• Nach Bedarf Joghurt

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten:
   Die Zwiebel wird in Würfel geschnitten und in einem Topf in etwas Öl angebraten. Die Knoblauchzehen und das Ingwerstück werden geschält und kleingehackt und ebenfalls in die Pfanne gegeben.

2. Würzen der Mischung:
   Die Koriandersamen werden gemörsert und mit Kreuzkümmel, Kurkuma und Garam Masala in die Pfanne gegeben. Alles wird kurz mitgeschwenkt, um die Aromen zu entfalten.

3. Zugabe der Flüssigkeiten:
   Die Dosentomaten werden in die Pfanne gegeben und mit der Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschend hinzugefügt.

4. Köcheln der Linsen:
   Die roten Linsen (vorher gründlich abgespült) werden hinzugefügt und etwa 20–30 Minuten köcheln gelassen, bis sie weich und die Suppe cremig ist.

5. Abschmecken und Garnieren:
   Das frische Koriandergrün wird kleingehackt und nach Wunsch in die Suppe gegeben. Die Suppe wird mit Salz abgeschmeckt und serviert.

Zum Servieren passt frisches Naan Brot, Jogurt oder auch Tomaten und Gurken hervorragend.

Rezept für Rote Linsensuppe von Felicitas Then

Ein weiteres Rezept, das sich durch seine besondere Kombination aus Aromen und Zutaten auszeichnet, ist die Rote Linsensuppe von Felicitas Then. Dieses Rezept ist besonders nahrhaft und eignet sich hervorragend als Hauptgericht.

Zutaten

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Rote Chilischote
• 2 EL Öl
• 1 EL Tomatenmark
• 2 TL Garam Masala
• 0,5 TL Kurkuma
• 800 ml Brühe
• 1 Dose Kokosmilch
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Zucker
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 250 g Rote Linsen
• 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
• 1 Zucchini
• 0,5 unbehandelte Zitrone
• 2 Frühlingszwiebeln
• 200 g Sojajoghurt

Zubereitung

1. Vorbereitung der Zutaten:
   Die Zwiebel und die Knoblauchzehe werden geschält und fein gewürfelt. Die Chilischote wird in Ringe geschnitten.

2. Braten der Grundzutaten:
   In einer Pfanne wird das Öl erhitzt, und die Zwiebel- sowie Knoblauchwürfel werden darin angebraten. Danach wird das Tomatenmark und die Gewürze (Garam Masala, Kurkuma) hinzugefügt und kurz mitgeschwenkt.

3. Zugabe von Flüssigkeiten und Gewürzen:
   Die Mischung wird mit der Brühe und Kokosmilch ablöschen. Mit Sojasauce, Zucker, Salz und Pfeffer wird gewürzt.

4. Köcheln der Linsen:
   Der Ingwer wird fein gerieben und in die Suppe gegeben. Danach werden die Linsen und die Kichererbsen hinzugefügt und etwa zehn Minuten leicht köcheln gelassen, bis die Linsen fast gar sind.

5. Zugabe der Zucchini:
   In der Zwischenzeit wird die Zucchini in Würfel geschnitten und in die Suppe gegeben. Die Suppe wird mit Salz, Zitronensaft und -Abrieb abgeschmeckt.

6. Abschmecken und Garnieren:
   Die Frühlingszwiebeln werden in feine Ringe geschnitten und in die Suppe gegeben. Die Suppe wird mit einem Klecks Joghurt verfeinert und mit Frühlingszwiebeln garniert.

Nährwert und gesundheitliche Vorteile

Rote Linsen sind nicht nur nahrhaft, sondern auch gut verdaulich. Sie enthalten viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Mineralien, was sie zu einer idealen Zutat für gesunde Gerichte macht.

Nährwert von roten Linsen

Diese Werte zeigen, dass rote Linsen eine gute Quelle für Proteine sind und zudem langsam den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was Heißhungerattacken vermeidet und den Hunger über einen längeren Zeitraum unterdrückt.

Verwendung in der indischen Küche

Die Verwendung von Linsen in der indischen Küche hat eine lange Tradition und reicht bis in die vedische Zeit zurück, also etwa ins 2. Jahrtausend v. Chr. Linsen Dals sind ein unverzichtbarer Bestandteil der indischen Ernährung und werden dort seit Jahrhunderten zubereitet.

Das Rezept „Rote Linsen Dal“ ist nicht nur ein gesundes, sondern auch ein praktisches Gericht, das sich in Zeiten steigender Lebensmittelpreise besonders gut eignet, da Linsen preisstabil bleiben.

Tipps zur Zubereitung und Variation

Die roten Linsen lassen sich vielfältig variieren, was sie zu einem idealen Grundgericht macht. Einige Tipps zur Zubereitung und Variation:

• Ersatz von roten Linsen:
  Rote Linsen können durch gelbe Linsen ersetzt werden, da beide geschält sind und eine ähnliche Garzeit haben. Bei ungeschälten Linsen wie Berg-, Beluga- oder Tellerlinsen ist eine längere Garzeit erforderlich.

• Gewürze variieren:
  Die Suppen und Dals lassen sich mit verschiedenen Gewürzen verfeinern. Neben Garam Masala können auch Kreuzkümmel, Ras el Hanout oder Cayennepfeffer verwendet werden.

• Beilagen passen:
  Die Suppen eignen sich hervorragend mit Naan, Baguette, Reis oder Jogurt als Beilage.

• Einfrieren:
  Die Suppen lassen sich gut einfrieren und eignen sich daher hervorragend zum Meal Prep.

Schlussfolgerung

Rote Linsen sind eine wertvolle Zutat in der Küche, die sich durch ihre kurze Garzeit, ihre gesundheitlichen Vorteile und ihre vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten auszeichnet. Ob als Suppe oder Dal – die roten Linsen bieten eine Fülle an Rezeptvarianten, die sich ideal für den Alltag eignen. Die vorgestellten Rezepte sind nicht nur einfach und schnell zuzubereiten, sondern auch nahrhaft und lecker. Sie eignen sich hervorragend als Grundgerichte, die mit einfachen Beilagen serviert werden können. Ob vegan, vegetarisch oder mit zusätzlichen Zutaten – die roten Linsen lassen sich individuell anpassen und bieten so eine flexible und gesunde Alternative für den Alltag.

Quellen

1. Einfache rote Linsensuppe – schnell & vegan
2. Rote Linsen Dal
3. Rezept für Rote Linsensuppe von Felicitas Then
4. Rote Linsen Dal – einfach und so lecker