Kalorienarme Rezepte fürs Grillen: Leicht genießen in der heißen Jahreszeit
Das Grillen in der warmen Jahreszeit ist nicht nur eine willkommene Abwechslung in der Küche, sondern auch ein gesellschaftlicher Höhepunkt, der Freizeit, Freundschaft und Familie verbindet. Allerdings ist es bei manchen Gerichten leicht passiert, dass die Kalorienzahlen in die Höhe schnellen – durch Fett, Mehl oder zusätzliche Braten. Wer jedoch nicht auf die kulinarischen Freuden verzichten möchte, für den gibt es gute Nachrichten: Es gibt zahlreiche kalorienarme Rezepte, die beim Grillen geschmacklich überzeugen und dennoch figurfreundlich sind. Mit ein paar einfachen Tricks und der richtigen Auswahl an Zutaten kann man die Sommerküche genussvoll und gesund gestalten.
In diesem Artikel präsentieren wir fünf leichte Rezepte, die ideal fürs Grillen sind, und erklären zudem, wie man mit der Heißluftfritteuse Kalorien sparen kann. Zudem zeigen wir, wie man sich mit kalorienarmen Lebensmitteln auf den Grillabend vorbereiten kann, um den Sommer in vollen Zügen zu genießen – ohne die Balance zu verlieren.
Fünf leichte Rezepte fürs Grillen
1. Hähnchen-Pflaumenspieße mit Bacon
Ein beliebtes Gericht, das durch die Kombination aus Hähnchen, Pflaumen und Bacon eine erfrischende Note bekommt, ist das Hähnchen-Pflaumenspieße-Rezept. Es ist nicht nur lecker, sondern auch aufgrund der geringen Fettmenge besonders figurfreundlich.
Zutaten:
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- ca. 12 Scheiben Bacon oder Schwarzwälder Schinken
- 3 bis 4 Pflaumen
- Schaschlikspieße
Zubereitung:
- Vorbereitung des Hähnchens:
Das Hähnchenbrustfilet mit Küchenpapier abtrocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. - Pflaumen verarbeiten:
Die Pflaumen je nach Größe in Drittel oder Viertel schneiden. - Bacon umwickeln:
Je drei Hähnchenbruststücke mit Bacon oder Schinken umwickeln. - Spieße füllen:
Die Hähnchenstücke mit Bacon und Pflaumenstücken abwechselnd auf die Schaschlikspieße stecken. Dabei darauf achten, dass der Bacon oder Schinken die Hähnchenstücke fixiert. - Grillen:
Von beiden Seiten grillen, bis das Hähnchen gar ist.
Dieses Rezept ist eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Obst und geringem Fett, was es ideal für kalorienbewusste Grillfreunde macht.
2. Gefüllte Champignons am Spieß
Die gefüllten Champignons am Spieß sind eine leichte, aber dennoch fettige Alternative zu herkömmlichen Füllungen, die oft auf Sahne oder Mehl basieren. Hier wird stattdessen Frischkäse und geriebener Käse verwendet, was die Kalorienzahl deutlich senkt.
Zutaten:
- 500 g Champignons
- Eine Zwiebel
- 200 g Frischkäse
- 100 g geriebener Käse
- etwas Salz
- Schaschlikspieße
Zubereitung:
- Champignonstiele entnehmen:
Die Stiele aus den Champignons herausdrehen und in kleine Würfel schneiden. - Zwiebel zubereiten:
Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und mit den Champignonstiften in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig anbraten. - Masse herstellen:
Die Masse etwas abkühlen lassen und mit Frischkäse, geriebenem Käse und Salz vermengen. - Füllung in die Champignons stecken:
Die Mischung in die Champignonhüte füllen. - Auf Spieße stecken und grillen:
Auf Schaschlikspieße stecken und von beiden Seiten grillen, bis die Füllung leicht gebräunt ist.
Diese Variante ist kalorienarm, nahrhaft und ideal als Vorspeise. Sie eignet sich besonders gut für diejenigen, die eine leichte, aber dennoch fettige Füllung bevorzugen.
3. Kürbispuffer aus dem Airfryer
Im Airfryer kann man leckere Gerichte auch ohne Fritteuse zubereiten. Ein typisches Beispiel dafür sind Kürbispuffer, die durch den Airfryer nicht nur fettärmer, sondern auch schneller zubereitet werden.
Zutaten für vier Personen:
- Ein Hokkaido-Kürbis
- Ein Ei
- 100 g fettarmer Frischkäse
- 80 g Brösel
- 1 Bund Petersilie
- etwas Pfeffer, Salz, Muskatnuss
- ein Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
- Kürbis vorbereiten:
Den Kürbis halbieren und entkernen. Danach grob raspeln. - Salz hinzufügen:
Etwa 10 bis 15 Minuten ziehen lassen, um überschüssiges Wasser abzugeben. - Auspressen und vermengen:
Den Kürbis gut auspressen und in eine Schüssel geben. Petersilie klein hacken und mit Frischkäse, Ei, Bröseln und den Gewürzen vermengen. - Zubereiten in der Airfryer:
Die Masse zu Kugeln formen und im Airfryer mit etwas Olivenöl backen.
Dieses Rezept ist kalorienarm, nahrhaft und ideal als Beilage oder Hauptgericht. Der Airfryer sorgt dafür, dass die Puffer knusprig und trotzdem fettarm werden.
4. Gefüllte Zucchini-Spieße
Eine weitere leichte Alternative sind gefüllte Zucchini-Spieße, die durch Frischkäse, Salat und Kräuter geschmacklich überzeugen, ohne dabei zu viele Kalorien zu liefern.
Zutaten:
- 4 große Zucchini
- 200 g Frischkäse
- 100 g geriebener Käse
- etwas Salat, Petersilie oder Schnittlauch
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zucchini halbieren:
Die Zucchini längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel oder einer Gabel aushöhlen. - Füllung herstellen:
Frischkäse, geriebenen Käse, Salat und Kräuter mit Salz und Pfeffer vermengen. - Füllung in die Zucchini stecken:
Die Mischung in die Hälften füllen und mit Spießen fixieren. - Grillen:
Von beiden Seiten grillen, bis die Käsemischung leicht gebräunt ist.
Diese Variante ist ideal für die Sommerküche, da sie frisch, lecker und leicht ist. Sie passt gut zu Getränken wie Bier oder Weißwein.
5. Lachs-Spieße mit Salat
Für alle, die Fisch auf dem Grill genießen, ist das Rezept mit Lachs-Spießen und Salat eine hervorragende Alternative. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern auch nahrhaft und proteinreich.
Zutaten:
- 2 Lachsfilets
- 100 g Salat (z. B. Feldsalat oder Rucola)
- 50 g Frischkäse
- etwas Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Lachs zubereiten:
Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. - Salat zubereiten:
Salat klein schneiden und mit Frischkäse, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. - Auf Spieße stecken:
Lachsstücke mit Salatflocken abwechselnd auf Schaschlikspieße stecken. - Grillen:
Von beiden Seiten grillen, bis der Lachs gar ist.
Dieses Rezept ist nahrhaft, gesund und ideal für kalorienbewusste Grillfreunde. Es bietet eine gute Kombination aus Proteinen, Salat und geringem Fett.
Kalorien sparen mit der Heißluftfritteuse
Die Heißluftfritteuse hat sich in den letzten Jahren als wertvolles Küchengerät etabliert, das es ermöglicht, leckere Gerichte mit deutlich weniger Fett zuzubereiten. Ein großer Vorteil liegt darin, dass sich nicht nur Pommes, sondern auch Fleisch, Brot oder Süßspeisen fettarm zubereiten lassen.
Wie funktioniert die Heißluftfritteuse?
Im Gegensatz zu klassischen Fritteusen, bei denen das Essen im Fett baden muss, arbeitet die Heißluftfritteuse mit heißer Luft. Ein Heizring erzeugt Wärme, die durch einen Ventilator gleichmäßig im Gerät verteilt. So können Speisen in kürzerer Zeit garen und werden knusprig und lecker, ohne dass viel Öl benötigt wird.
Vorteile:
- Geringer Fettverbrauch:
Bei der Zubereitung von 100 Gramm Lebensmitteln benötigt man in der klassischen Fritteuse etwa einen Liter Speiseöl, im Airfryer reichen dagegen meist ein bis zwei Esslöffel. - Gesunde Alternative:
Durch den geringeren Fettgehalt werden Kalorien eingespart, was besonders für kalorienbewusste Menschen vorteilhaft ist. - Schnelle Zubereitung:
Aufgrund der gleichmäßigen Wärmeverteilung garen Speisen schneller, ohne die Qualität zu verlieren.
Rezeptbeispiel: Kürbispuffer im Airfryer
Ein typisches Rezept, das sich gut mit der Heißluftfritteuse zubereiten lässt, sind Kürbispuffer. Sie enthalten nur geringes Fett und können trotzdem knusprig und lecker werden.
Vorteile der Kürbispuffer im Airfryer:
- Minimales Fett:
Nur ein Esslöffel Olivenöl ist erforderlich, um die Puffer knusprig zu machen. - Kein Anbacken nötig:
Im Gegensatz zu herkömmlichen Frittenmethoden ist kein Anbacken in der Pfanne notwendig. - Gleichmäßige Garung:
Die Puffer garen gleichmäßig und sind auf beiden Seiten knusprig.
Wie man sich mit kalorienarmen Lebensmitteln auf den Grillabend vorbereitet
Ein weiterer entscheidender Faktor für kalorienarme Grillabende ist die richtige Auswahl an Lebensmitteln. Man sollte sich nicht nur auf die Hauptgerichte konzentrieren, sondern auch die Beilagen, Getränke und Vorspeisen beachten.
Tipps für kalorienbewusste Vorbereitung:
- Viel Obst und Gemüse:
Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und enthalten nur geringe Kalorien. - Proteine aus Fisch, Hähnchen oder Tofu:
Sie liefern wertvolle Nährstoffe und tragen zur Sättigung bei, ohne die Kalorienzahl stark zu erhöhen. - Fette sparen:
Verzichten Sie auf Sahne, Schmalz oder Schinken und setzen Sie stattdessen auf Olivenöl, Frischkäse oder geriebenen Käse. - Getränke achtgeben:
Alkoholische Getränke enthalten oft viele Kalorien. Stattdessen sind Wasser, Tee oder frisch gepresste Säfte eine bessere Alternative.
Ein weiterer Tipp ist, kalorienarme Marinaden zu verwenden. Stattdessen, saure Zutaten wie Zitronensaft oder Senf zu nutzen, die den Geschmack verbessern, ohne die Kalorienzahl stark zu erhöhen.
Schlussfolgerung
Kalorienarmes Grillen ist mit den richtigen Rezepten, Geräten und Lebensmitteln durchaus möglich. Mit Rezepten wie Hähnchen-Pflaumenspieße, gefüllte Champignons, Kürbispuffer im Airfryer oder Lachs-Spießen mit Salat kann man den Sommer auf gesunde Weise genießen. Zudem bietet die Heißluftfritteuse eine wertvolle Alternative zu herkömmlichen Fritteusen, die es ermöglicht, leckere Gerichte mit deutlich weniger Fett zuzubereiten. Wer sich zudem auf kalorienarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Proteine und fettarme Getränke konzentriert, kann den Grillabend in vollen Zügen genießen – ohne dabei die Balance zu verlieren.