Nährwertarme Rezepte mit gehacktem Grillfleisch: Praktische Tipps und Alternativen

Einleitung

Gehacktes Grillfleisch ist eine beliebte Zutat in der türkischen und internationalen Küche. Es ist vielseitig einsetzbar, kann als Döner Kebab, Lahmacun oder in Form von Hackfleisch-Drehspießen serviert werden. Die Nährwerte dieser Gerichte variieren stark je nach Zutaten und Zubereitungsart. Insbesondere für Menschen, die auf ihre Ernährung achten oder eine nährwertärmere Variante bevorzugen, ist es wichtig, bewusst und gezielt zu kochen und zu essen. In diesem Artikel werden Rezepte und Tipps vorgestellt, wie man mit gehacktem Grillfleisch nährwertarm kochen kann, ohne auf Geschmack und Vielfalt zu verzichten.

Geschichte und Herkunft des Döner Kebab

Der Döner Kebab hat eine reiche Geschichte und stammt aus der türkischen und arabischen Küche. Ursprünglich wurde das Grillfleisch auf einem horizontalen Grill zubereitet. Ein besonderes Ereignis in der Geschichte des Döner Kebab ist die Erfindung des senkrechten Spießes durch den Koch Hamdi in Kastamonu. Er schnitt feine Scheiben geschnittenes Hammelfleisch in eine Marinade aus Zwiebeln, Salz, Pfeffer, scharfer Paprika und Kreuzkümmel ein und steckte sie kegelförmig auf einen Spieß. Der Spieß wurde auf einem Grill aus Ziegeln und Lehm mit Eichenholzkohle gegrillt. Das abgeschnittene Fleisch wurde in einer zweilagigen Schaufel aufgefangen, wobei die erste Lage Löcher hatte, um den Fleischsaft und Fett ablaufen zu lassen.

Ein weiteres historisches Ereignis ist die Erfindung des „İskender Kebap“ in der türkischen Stadt Bursa. Der Restaurantbesitzer İskender Efendi verarbeitete einen Teil des Hammelfleischs zu Hackfleisch und schichtete es zwischen weichgeklopfte Fleischscheiben. Bei diesem Gericht wurde das gegrillte Fleisch mit Joghurt und zerlassener Butter auf einer Lage geschnittenem Fladenbrot serviert. Der Name „Döner Kebab“ entstand ebenfalls in Bursa.

Die genaue Identität des Erfinders des senkrechten Fleischspießes bleibt ungeklärt, da sowohl Hamdi als auch İskender als mögliche Erfinder in Betracht kommen. Es ist jedoch festgehalten, dass ähnliche Gerichte, die an einem senkrecht stehenden Drehspieß gebraten werden, auch in der arabischen und griechischen Küche zu finden sind.

Nährwertanalyse von Döner Kebab-Varianten

Nährwerte von Döner Kebab

Ein Döner Kebab besteht typischerweise aus gegrilltem Fleisch, Brot, Salat, Soße und manchmal zusätzlichen Beilagen wie Pommes. Die Nährwerte variieren je nach Fleischsorte und Zubereitungsart. In der Schweiz hat der Marktführer Royal Döner detaillierte Nährwertangaben veröffentlicht, die als Referenz dienen können.

Die folgende Tabelle zeigt den Kalorien- und Nährwertgehalt von verschiedenen Döner Kebab-Varianten je 100 g und je Portion (150 g):

Ein Döner Kebab aus Kalbfleisch enthält also etwa 278 kcal je 100 g. Bei einer Portion von 150 g ergibt sich ein Gesamtkaloriengehalt von 417 kcal. Der Fettgehalt beträgt 22 g je 100 g, was bei einer Portion 33 g entspricht. Wer auf sein Fettkonsum achten möchte, kann alternative Füllungen oder Soßen wählen.

Vegetarische Döner-Varianten

Vegetarische Döner-Varianten sind eine gute Alternative für Menschen, die auf ihre Ernährung achten oder auf tierische Produkte verzichten. Sie können mit Halloumi, Fetakäse oder Hirtenkäse gefüllt sein. Halloumi ist ein Käse, der sich besonders gut für den Grill eignet, da er seine Form bei Hitze behält. Eine Portion Halloumi (100 g) enthält etwa 322 kcal, 21,9 g Eiweiß und 25,2 g Fett.

Fetakäse ist eine weitere beliebte Einlage im Döner. Je nach Sorte und Fettgehalt (i.Tr.) enthalten 100 g Fetakäse folgende Nährwerte:

• Fetakäse aus 100% Schafsmilch (50% F.i.Tr.): 302 kcal | 1,5 g Kohlenhydrate | 15,7 g Eiweiß | 25,8 g Fett
• Fetakäse aus 100% Ziegenmilch (50% F.i.Tr.): 306 kcal | 1,3 g Kohlenhydrate | 17,4 g Eiweiß | 25,6 g Fett

Hirtenkäse aus 100% Kuhmilch hat ebenfalls unterschiedliche Nährwerte je nach Fettgehalt:

• 45% F.i.Tr.: 250 kcal | 2 g Kohlenhydrate | 16,5 g Eiweiß | 19,8 g Fett
• 55% F.i.Tr.: 328 kcal | 1,8 g Kohlenhydrate | 13 g Eiweiß | 30 g Fett

Diese Werte zeigen, dass auch vegetarische Döner-Varianten nicht zwangsläufig nährwertarm sind. Es ist wichtig, bewusst zu wählen und auf Fetteinlagen zu verzichten, um den Kalorien- und Fettgehalt zu reduzieren.

Nährwertarme Alternativen und Tipps

Low-Fat-Garnituren

Um den Fettgehalt im Döner Kebab zu reduzieren, können nährwertarme Garnituren gewählt werden. Ein Petersilie-Zwiebel-Mix ist eine traditionelle Beilage, die fettarm ist. Zudem kann Salat als nährwertreiche Ergänzung hinzugefügt werden. Bei der Soße ist es ratsam, die Joghurt-Soße oder eine scharfe Soße ohne Fettanteil zu wählen. Eine Portion Soße im Döner enthält im Durchschnitt etwa 50 kcal.

Kalorienarme Beilagen

Pommes frites sind eine beliebte Beilage im Döner-Box-Format, jedoch fettreich. Wer auf die Kalorien achten möchte, kann auf Pommes verzichten oder eine kleinere Portion wählen. Alternativ kann man den Döner ohne Brot servieren, was den Fettgehalt reduziert. Stattdessen können Gemüsesticks oder eine nährwertreiche Salatbeilage hinzugefügt werden.

Nährwertarme Soßen

Soßen wie Curry-Ananas Soße enthalten 83 kcal, 4,5 g Kohlenhydrate, 0,4 g Eiweiß und 7 g Fett. Wer auf die Fettmenge achten möchte, kann stattdessen eine Joghurt-Soße oder eine scharfe Soße ohne Fett wählen. Diese Soßen haben einen geringeren Fettgehalt und können den Geschmack des Döners verbessern, ohne den Kaloriengehalt stark zu erhöhen.

Rezept: Nährwertarmer Döner Kebab

Zutaten

• 500 g Hackfleisch (am besten aus Rind oder Kalb)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Petersilie, gehackt
• 1 EL Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 4–5 Fladenbrote
• Salat (z. B. Rettich, Gurke, Tomate)
• Joghurt-Soße oder scharfe Soße

Zubereitung

1. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und mit der fein gehackten Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Oregano vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Das Hackfleisch auf ein Backblech geben und flach ausrollen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) etwa 20–25 Minuten backen, bis das Hackfleisch goldbraun und durchgegart ist.
3. Während das Hackfleisch im Ofen ist, die Fladenbrote in der Pfanne leicht anbraten oder im Ofen erwärmen.
4. Das gebackene Hackfleisch in Streifen schneiden und mit Salat und Soße in die Fladenbrote einwickeln.
5. Den nährwertarmen Döner Kebab servieren und genießen.

Nährwertangaben (pro Portion)

• Kalorien: ca. 350 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 15 g
• Eiweiß: ca. 25 g
• Fett: ca. 10 g

Rezept: Vegetarischer Döner mit Halloumi

Zutaten

• 200 g Halloumi
• 200 g Hackfleisch (am besten aus Rind oder Kalb)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Petersilie, gehackt
• 1 EL Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 4–5 Fladenbrote
• Salat (z. B. Rettich, Gurke, Tomate)
• Joghurt-Soße oder scharfe Soße

Zubereitung

1. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und mit der fein gehackten Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Oregano vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Das Hackfleisch auf ein Backblech geben und flach ausrollen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) etwa 20–25 Minuten backen, bis das Hackfleisch goldbraun und durchgegart ist.
3. Während das Hackfleisch im Ofen ist, die Halloumi-Scheiben in einer Pfanne leicht anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
4. Die Fladenbrote in der Pfanne leicht anbraten oder im Ofen erwärmen.
5. Das gebackene Hackfleisch in Streifen schneiden und mit den gebratenen Halloumi-Scheiben, Salat und Soße in die Fladenbrote einwickeln.
6. Den vegetarischen Döner mit Halloumi servieren und genießen.

Nährwertangaben (pro Portion)

• Kalorien: ca. 450 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 10 g
• Eiweiß: ca. 30 g
• Fett: ca. 25 g

Rezept: Döner Kebab ohne Brot

Zutaten

• 500 g Hackfleisch (am besten aus Rind oder Kalb)
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Petersilie, gehackt
• 1 EL Oregano
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Salat (z. B. Rettich, Gurke, Tomate)
• Joghurt-Soße oder scharfe Soße

Zubereitung

1. Das Hackfleisch in eine Schüssel geben und mit der fein gehackten Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Oregano vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Das Hackfleisch auf ein Backblech geben und flach ausrollen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) etwa 20–25 Minuten backen, bis das Hackfleisch goldbraun und durchgegart ist.
3. Während das Hackfleisch im Ofen ist, den Salat zubereiten.
4. Das gebackene Hackfleisch in Streifen schneiden und mit Salat und Soße servieren.
5. Den Döner Kebab ohne Brot genießen.

Nährwertangaben (pro Portion)

• Kalorien: ca. 300 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 10 g
• Eiweiß: ca. 25 g
• Fett: ca. 15 g

Schlussfolgerung

Gehacktes Grillfleisch ist eine beliebte Zutat in der türkischen und internationalen Küche. Es ist vielseitig einsetzbar und kann in verschiedenen Formen serviert werden. Die Nährwerte variieren je nach Zubereitungsart und Zutaten. Wer auf seine Ernährung achten möchte, kann durch bewusste Wahl der Zutaten und Garnituren den Kalorien- und Fettgehalt reduzieren. Vegetarische Alternativen wie Halloumi oder Fetakäse bieten eine nährwertreiche Ergänzung, die den Geschmack des Döners verbessert, ohne den Kaloriengehalt stark zu erhöhen. Mit den hier vorgestellten Rezepten und Tipps ist es möglich, nährwertarme Döner Kebab-Varianten zuzubereiten, die sowohl gesund als auch lecker sind.

Quellen

1. figurbetont.de