Kalorienarm Grillen: Rezepte und Tipps für ein gesundes Barbecue
Im Sommer ist Grillen nicht nur eine beliebte Freizeitbeschäftigung, sondern auch eine willkommene Gelegenheit, sich mit Freunden und Familie zu verbinden. Allerdings ist es nicht immer einfach, bei einem typischen Grillabend gleichzeitig gesund zu essen und die Form zu halten. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, kalorienarm zu grillen, ohne auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. In diesem Artikel werden Rezepte und Tipps vorgestellt, die es ermöglichen, den Sommer mit einem leichten Gewicht zu genießen.
Das richtige Fleisch wählen
Beim kalorienarmen Grillen spielt die Wahl des Fleischs eine entscheidende Rolle. Nicht jedes Grillgut ist gleich. Generell gilt: Je stärker das Fleisch verarbeitet ist, desto mehr Kalorien enthält es in der Regel. Ein Bratwurst beispielsweise hat deutlich mehr Kalorien als ein Putenbrustfilet. Um eine kalorienarme, aber proteinreiche Basis auf dem Teller zu schaffen, sind Geflügel und Fisch die beste Wahl. Diese Fleischsorten sind nicht nur mager, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren.
Ein weiterer Tipp ist, das Fleisch pur zu grillen und es danach zu würzen oder selbst zu marinieren. So kann man den Fett- und Salzgehalt kontrollieren und unnötige Kalorien vermeiden. Besonders wichtig ist auch die Herkunft und Haltungsform des Fleischs. Biofleisch aus artgerechter Haltung enthält oft weniger Hormone und chemische Zusatzstoffe und ist somit eine gesündere Alternative.
Vegetarische Ersatzprodukte
Für Vegetarier und Veganer gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Ersatzprodukten, die auch auf dem Grillgut nicht fehlen. Es ist jedoch wichtig, die Nährwerttabellen der Produkte zu prüfen, da manche vegetarischen Würstchen oder Steaks dennoch recht kalorienreich sein können. Einige Beispiele für kalorienarme Alternativen sind Tofu-Bratlinge aus Linsen oder Kichererbsen, marinierter Tempeh oder selbstgemachte Gemüsespieße.
Ein weiteres Highlight sind kalorienarme Käsesorten wie Light-Feta, kombiniert mit Oliven und getrockneten Tomaten. Diese Kombination ist nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft. Es ist jedoch zu beachten, dass Halloumi und andere Grillkäse in der Regel sehr kalorienreich sind. Deshalb ist es empfehlenswert, selbstgemachte Alternativen herzustellen, um die Zutaten und den Nährwert gezielt zu beeinflussen.
Kalorienarme Beilagen kombinieren
Oft ist es nicht das Grillgut an sich, das den Kalorienverbrauch in die Höhe treibt, sondern die Beilagen. Baguettes, Nudelsalate und fettreiche Saucen können den Teller schnell zu einer Kalorienbombe machen. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, auf gesunde Alternativen zurückzugreifen. Einige Tipps hierzu:
- Salat mit Essigdressing: Statt Mayonnaise oder anderen fettreichen Dressings, sollte ein Salat mit Essigdressing serviert werden. Dies reduziert den Fett- und Kaloriengehalt erheblich.
- Höherer Gemüse- und Blattsalatanteil: Je mehr Gemüse und Blattsalat auf dem Teller landet, desto mehr Ballaststoffe und Nährstoffe sind enthalten.
- Selbstgemacht ist besser: Fertige Beilagen enthalten oft versteckte Kalorien und Zusatzstoffe. Es ist daher empfehlenswert, die Beilagen selbst herzustellen, um die Zutaten und die Menge zu kontrollieren.
Ein Beispiel für einen kalorienarmen Nudelsalat ist die Kombination aus Hörnchen-Nudeln, Paprika, sauren Gurken, Erbsen, Möhren und Bio-Würstchen. Dieser Salat ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitaminen und Ballaststoffen.
Keine Kalorienbomben trinken
Neben der Nahrung ist auch die Getränkeauswahl beim kalorienarmen Grillen von großer Bedeutung. Getränke wie Limonaden, Alkoholika oder fettreiche Cocktails tragen erheblich zum Kalorienverbrauch bei. Daher ist es sinnvoll, auf Wasser, ungesüßte Tees oder kalorienarme Fruchtsäfte zurückzugreifen. Ein Glas Wasser pro Portion ist eine gute Faustregel, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und den Appetit zu regulieren.
Rezepte für kalorienarme Grill-Beilagen
Um den Grillabend abzurunden, sind hier drei Rezepte für kalorienarme Grillbeilagen, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind:
Miso-Auberginen
Zutaten: - 2 mittelgroße Auberginen - 10g Miso Paste - 10g Ahornsirup oder Honig - 10g Reisessig - 20ml Sojasauce - etwas Zitronensaft
Zubereitung: 1. Die Auberginen aufschneiden und in dünne Scheiben schneiden. 2. Mit Salz bestreuen und 15 Minuten stehen lassen, um das überschüssige Wasser ablaufen zu lassen. 3. Die Auberginen in den Ofen oder in die Heißluftfritteuse bei 175 Grad für 15–20 Minuten vorgaren. 4. Mit der Miso Paste bestreichen und für weitere 5–7 Minuten auf dem Grill backen. 5. Vor dem Servieren mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Nährwerte (für alle 4): - 175 kcal - 2g Fett - 27g KH - 10g Protein
Kalorienarmer Nudelsalat
Zutaten: - 150g Hörnchen-Nudeln - 75g roter Paprika - 75g saure Gurken - 220g Erbsen & Möhren - 50g Bio-Wiener Würstchen
Zubereitung: 1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. 2. Paprika, Gurken, Erbsen und Möhren in kleine Würfel schneiden. 3. Alles mit den Nudeln vermischen. 4. Die Würstchen in Scheiben schneiden und ebenfalls unterheben. 5. Mit einem Essigdressing abschmecken.
Kalorienarme Cocktail-Sauce
Zutaten: - 250g Joghurt (1,5% Fett) - 80g Ketchup Light - 60g Senf - 20g Schnittlauch - 2 Knoblauchzehen - Salz & Pfeffer
Zubereitung: 1. Schnittlauch und Knoblauch fein hacken. 2. Joghurt, Ketchup und Senf in eine Schüssel geben und mit den Kräutern vermengen. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Sauce kalt servieren.
Kalorien-Check: - Frühlingszwiebel Cocktail-Sauce: 56 kcal/100g - Gekaufte Cocktailsoße: 410 kcal/100g
Rezepte für kalorienarme Grill-Saucen
Neben den Beilagen sind auch die Saucen ein entscheidender Faktor für die Kalorienbilanz. Hier sind drei Rezepte für kalorienarme Grill-Saucen:
Oliven-Dip
Zutaten: - 200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse) - 120g entsteinte Oliven - 50g saure Sahne - Oregano, Salz und Pfeffer
Zubereitung: 1. Die Oliven mit einem Mixer zerkleinern. 2. Hüttenkäse und saure Sahne mit den Oliven vermengen. 3. Mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Den Dip servieren.
Kalorien-Check: - Frühlingszwiebel Oliven-Frischkäse: 146 kcal/100g - Gekaufter Oliven-Frischkäse: 240 kcal/100g
Kalorienarme Cocktail-Sauce
Zutaten: - 250g Joghurt (1,5% Fett) - 80g Ketchup Light - 60g Senf - 20g Schnittlauch - 2 Knoblauchzehen - Salz & Pfeffer
Zubereitung: 1. Schnittlauch und Knoblauch fein hacken. 2. Joghurt, Ketchup und Senf in eine Schüssel geben und mit den Kräutern vermengen. 3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4. Die Sauce kalt servieren.
Kalorien-Check: - Frühlingszwiebel Cocktail-Sauce: 56 kcal/100g - Gekaufte Cocktailsoße: 410 kcal/100g
Kaloriengehalt von gängigen Grill-Saucen
Falls doch mal auf gekaufte Soßen zurückgegriffen werden muss, ist es hilfreich, den Kaloriengehalt zu kennen:
| Sauce | Kalorien (pro 100g) | Fett (g) | KH (g) | Protein (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ketchup | 110 | 0 | 24 | 2 |
| Curry Ketchup | 135 | 0 | 31 | 1 |
| Barbecue Soße | 142 | 0 | 34 | 1 |
| Curry-Mango Soße | 328 | 28 | 18 | 2 |
| Knoblauch Soße | 343 | 32 | 11 | 1 |
Tipps für den Grillabend
Ein weiterer Tipp für einen erfolgreichen und kalorienarmen Grillabend ist, den Teller zunächst mit kalorienarmen Beilagen zu füllen, wie Salat oder Gemüsesticks. So wird der Hunger bereits etwas gestillt, was dazu führt, dass man später nicht so viel vom fettreichen Grillgut isst. Es ist auch wichtig, langsam und bewusst zu essen, um den Appetit zu regulieren und nicht übermäßig zu sättigen.
Ein weiterer Tipp ist, viel Wasser zu trinken. Flüssigkeit ist nicht nur für den Geschmackssinn wichtig, sondern auch für die Verdauung und den Stoffwechsel. Wer die Gelegenheit hat, Wildfleisch zu grillen, sollte dies unbedingt probieren. Wildfleisch ist generell sehr mager und enthält viele Proteine. Es ist auch immer Bio und somit eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Rindfleisch.
Schlussfolgerung
Kalorienarmes Grillen ist durchaus machbar, ohne auf Geschmack oder Vielfalt verzichten zu müssen. Durch die Wahl mageren Fleischs, vegetarische Ersatzprodukte und kalorienarme Beilagen kann man den Teller gesund und abwechslungsreich gestalten. Zudem sind selbstgemachte Saucen und Dressings eine gute Alternative zu fettreichen Fertigprodukte. Mit den richtigen Rezepten und Tipps ist es möglich, den Sommer mit einem leichten Gewicht zu genießen und dennoch den Geschmackssinn zu erfreuen.